La cadenza ideale in uno sport come la corsa è di 180 appoggi per minuto, anche se gli atleti di elite riescono a farne addirittura 200!
Nella corsa, come nel ciclismo dove si usano i rapporti , la distanza percorsa è data dal rapporto frequenza x falcata(ampiezza del passo).
Con falcata si intende la distanza percorsa da un piede dal momento dello stacco al momento dell’appoggio successivo.
L’obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull’efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo.
Bisogna stare attenti a non penalizzare però la frequenza.
Come si può lavorare quindi per migliorare la Falcata?
- – Una buona spinta dei piedi– Muscoli forti delle gambe e dei glutei con una buona risposta elastica– la postura del corpo– un utilizzo corretto della braccia– Coordinazione
– Flessibilità
Postura del corpo: durante la corsa mantenere un busto allineato, con il corpo leggermente inclinato in avanti, di modo che segua la linea del corpo sino a terra e spalle rilassate, almeno nella fase del cambiamento. Questo ci farà consumare minore energia e metterà le gambe leggermente in avanti ampliando naturalmente la falcata.
utilizzo corretto braccia:la migliore posizione da tenere è braccia piegate a 90 gradi, all’altezza del gomito, tenendole vicino al busto e concentrarsi per mantenere spalle deltoide e avambracci rilassati. Il movimento coordinato con l’andatura, le braccia spingono il corpo in avanti e sono coordinate alle gambe.
muscoli forti: esercitare i muscoli delle gambe e dei glutei con resistenza dinamica, corse in salita, pesi ed utilizzando anche altri sport che coinvolgano in maniera diversa le strutture muscolari(bici-nuoto etc)
spinta piedi nella corsa: fondamentali per avere una spinta efficiente;possiamo esercitarli con vari esercizi:
- Ripetute sugli scalini 1 a 1 e\o 2 a 2 recupero 40 secondi.
- Corsa Balzata 12 balzi + allungo 30 mt recupero 60 secondi
- Skip lunghi sulle punte con ostacoli disposti alla distanza della falcata desiderata
- Skip corti rapidi su spazi piccolissimi appoggio solo sulle punte + scatto 20mt recupero 60 secondi
- Camminate sulle punte 20 passi + allungo 30 metri recupero 60 secondi
- Camminate sui talloni 20 passi+ allungo 30 metri recupero 60 secondi
- Allunghi in salita 80- 100 mt, correndo sugli avampiedi. Recupero discesa di cammino
Buone corse!
