Domande di più frequenti
Di seguito riporto le domande (e relative risposte) che spesso mi vengono fatte dagli atleti che alleno o che ho allenato.
Quanto tempo occorre per preparare una gara di 10 Km nel migliore dei modi?
10 Km sono una distanza che quasi tutti i runner riescono a correre agevolmente, per questo motivo non esiste un numero di settimane “minime” per preparare questo tipo di gare.
Ovviamente, se si vuole ottenere il meglio dal proprio potenziale, un minimo di 8 settimane è necessario, ma 12-16 settimane possono rappresentare la durata massima per avere la certezza di ottenere il meglio.
Ma attenzione a non esagerare con il numero di gare effettuate con il massimo impegno; oltre un certo numero (4-5) il rischio evidente è quello di andare incontro ad una stagnazione dei risultati.
Altro aspetto essenziale, è l’adeguatezza del periodo di rigenerazione.
Cos’è il periodo di rigenerazione?
“Il primo passo per una stagione proficua è un ottimo periodo di rigenerazione”; è una frase che spesso ripeto agli atleti che alleno, per indicare come sia assolutamente necessario iniziare a preparare una gara freschi, con le risorse psico-fisiche intatte e rigenerate dal periodo di gare precedenti.
Se ciò non accade, vi assicuro che “farete tanta fatica per nulla”, perché il corpo faticherà ad adattarsi agli stimoli allenanti.
Credo che tutti i runner, nella propria carriera, abbiano sperimentato situazioni in cui, malgrado gli stimoli allenanti, non ottenessero i miglioramenti desiderati.
Ma come rigenerarsi nel migliore dei modi?
Solitamente ai miei atleti impongo 2-3 settimane (a seconda della lunghezza del periodo recedente) in cui si allenano in libertà, con il vincolo di fare un allenamento in meno rispetto al solito, e scegliendo tra allenamenti abbastanza brevi e di medio-bassa difficoltà.
In alcuni casi, faccio fare anche 4 o 5 settimane di rigenerazione.
Altro aspetto che aiuta molto a facilitare il concetto di “rigenerazione” è quello di fare pochissime gare nel periodo Generale.
Esistono test in grado di predire la performance finale?
Diciamo che una competizione di 10 Km si può correre più volte durante una stagione, di conseguenza ogni gara è un test per quella successiva. Qualsiasi altro test può essere soggetto ad errori, quindi a mio parere ha poco senso; per atleti con un po’ di esperienza, sono forse più indicative le sensazioni in allenamento piuttosto che in qualsiasi altro test.
Cosa bisogna bere o integrare in gara?
L’acqua è necessaria per soddisfare lo stimolo della sete ed eventualmente raffreddarsi in climi particolarmente caldi bagnandosi il volto o il corpo.
Il “quanto” bere dipende dal grado di acclimatazione, dalla temperatura della gara e dalle caratteristiche individuali; sicuramente l’esperienza aiuta a capire il giusto approccio.
Per quanto riguarda l’eventuale integrazione con zuccheri (carboidrati), è stato visto a livello sperimentale che oltre i 45’ una piccola quota può essere utile (Jeukendrup 2014); anche in questo caso dipende molto dalla soggettività.
Come ci si deve scaldare prima della gara?
Il riscaldamento pre-gara non dovrebbe essere diverso da un riscaldamento per un normale allenamento che preveda dei tratti ad intensità medio alta.
Come impostare il ritmo-gara?
La maggior parte dei runner subisce un calo di velocità dal 7°-8° Km in poi; questo può essere dovuto ad una carenza di Capacità di gara o al fatto di partire troppo forte.
In entrambi i casi, distribuire meglio lo sforzo non può che aiutare ad effettuare una prestazione migliore ed a divertirsi di più.
Conclusioni ed applicazioni pratiche
L’errore che molti fanno nella preparazione di queste competizioni è quella di passare immediatamente agli stimoli più specifici come le ripetute ed altri allenamenti simili.
Quello che invece è importante comprendere, è che solo costruendo una solida e grande base della piramide (parte Generale) è possibile incrementare il proprio potenziale per poi realizzarlo tramite l’allenamento Specifico.
Infatti, se non creerò un’ottima base per recuperare velocemente dagli stimoli (Resistenza aerobica) e un’elevata velocità di base (qualità neuromuscolari), non riuscirò a creare un potenziale su cui sfruttare le mie qualità.
