MEZZI ALLENANTI
RIPETUTE BREVI e MEDIE:
Sono da preferire gli allenamenti con le intensità che utilizzano i RG5000m in quanto permettono di utilizzare velocità elevate (superiori a quelle che si tengono nelle gare su strada), ma non eccessive da andare a stimolare eccessivamente la glicolisi anaerobica.
L’incremento del carico (seduta dopo seduta) si ottiene incrementando il N° di ripetizioni o la lunghezza delle stesse.
Ecco sotto alcuni esempi:
- 15-20 x [400m (RG 5000m) + 200m di corsa
blanda] - 10-12 x [500m (RG 5000m) + 200/300m di
corsa blanda] - 8-9 x [700m (RG 5000m) + 2-3’ corsa blanda]
È anche possibile effettuare sedute con ripetute di lunghezza mista (dai 400 ai 700m) in maniera progressiva, degressiva o piramidale, utilizzando sempre il RG5000m e partendo da un volume totale di circa 5 Km ed incrementando dell’8-10% seduta dopo seduta.
Come trovare il RG5000m?
La soluzione migliore è estrapolarla dal tempo di una gara di 10Km corsa da poco.
Per la maggior parte degli atleti (con differenze di qualche secondo) la velocità è di 10”/Km in meno rispetto al RG10Km.
Volendola ricavare da distanze diverse, è possibile utilizzare la Calcolatrice di Riegel (per gli atleti più portati per le
distanze lunghe) o quella di RanucciMiserocchi.
ALTRI ALLENAMENTI
Le RB di SALAZAR:
Alberto Salazar (l’allenatore di Mo Farah) è salito alla ribalta dalle Olimpiadi di Londra del 2012, quando suoi 2 atleti sono saliti sui gradini più alti del podio della corsa dei 10000m.
Tecnico che punta molto sullo stimolo delle componenti neuromuscolari dell’allenamento propone questa
seduta di “raccordo” tra l’allenamento dedicato alla Velocità e quello più specifico.
La seduta è molto semplice, e consiste nel correre 7 ripetizioni di 300m alternate a 300m di corsa blanda.
L’intensità deve essere tale da riuscire a percorrere tutte le ripetizioni sui 300m molto velocemente, ma senza cali di velocità dalla prima all’ultima (l’ultima dovrebbe essere quasi massimale).
Ma perché la distanza utilizzata è di 300m?
Salazar spiega che una lunghezza superiore (ad esempio 400m) imporrebbe un calo di velocità non funzionale al tipo di stimolo che si vuole dare.
Istruzioni per l’uso:
la descrizione fatta da Salazar, è riferita ad atleti di livello olimpico, che probabilmente corrono i 300m intorno ai 40”, per questo motivo è da prestare estrema cura quando si propone questo mezzo agli amatori.
- Volendo contestualizzare la lunghezza della ripetuta per un amatore, è consigliabile utilizzare tratti di 200m (per atleti che corrono i 10Km in più di 40’), oppure di 220-240m (per atleti da 39-35’ sui 10Km) o 250-260m (per chi corre i 10 Km sotto i 34’).
Ogni quanto utilizzarlo:
dopo la fine del periodo Generale è possibile inserirlo 3 volte nell’arcodi un mese.
successivamente, dipende molto dalla metodologia di allenamento affrontata e dalle caratteristiche dell’atleta.
In generale, 2 volte al mese è la soluzione migliore per il mantenimento e per valutare se le qualità neuromuscolari sono rimaste inalterate.
