Migliorarsi sui 10 km

La stagnazione della perfomance sui 10 Km  può essere dovuto a 2 fattori:

  • il primo, relativo a carenze neuromuscolari,
  • il secondo relativo al poco lavoro sulla velocità di gara.

Ovviamente qualità neuromuscolari e velocità di gara sono intimamente legate, ma  solitamente si allenano in momenti diversi della stagione.

Ad esempio, nell’immagine sotto è possibile vedere una banale semplificazione della sequenzialità dei lavori di forza, velocità e ritmi gara all’interno di una stagione.

 

come procedere

Partiamo subito dal presupposto che un 5000m è un ottimo stimolo per sviluppare la velocità e la capacità di gara, senza provocare gli affaticamenti tipici delle gare di 10 Km.

Infatti un 5000m si recupera abbastanza velocemente, e dopo pochi giorni è già possibile eseguire sforzi aerobici (cioè di intensità non elevata) anche abbastanza prolungati.

 Ma come fare a correre questo tipo di distanza, se non ci sono gare di 5000m in calendario?

Il protocollo valutativo, doveva quindi produrre uno stimolo paragonabile a quello della gara, ma con uno stress psico-fisico inferiore.

Si divide il 5000m in più frazioni, ma con delle micropause, la cui durata è pari a 1/5 della fase attiva:

  • 12 x 400m con 15” di riposo
  • 6 x 800m con 30” riposo
  • 3 x 1600m con 60” di riposo

I ricercatori trovarono delle ottime analogie tra i ritmi medi ottenuti durante le fasi di corsa di questi protocolli (sopratutto il 6x800m) e il ritmo gara sui 5000m affrontato dopo un periodo di scarico.

Ritengo che, per la maggior parte dei runners, questo protocollo possa essere utile non tanto per testare il proprio ritmo sui 5000m (che credo interessi relativamente), ma per allenarsi in maniera efficace per migliorare la propria velocità di gara sulle distanze superiori.

Infatti se un 5000m è un ottimo stimolo allenante e se questo test riproduce abbastanza fedelmente (in condizioni di carico) lo sforzo di questa distanza, allora fa proprio al caso nostro!

ORGANIZZAZIONE DEL PROTOCOLLO D’ALLENAMENTO

È possibile usare tutte e 3 le varianti indicate sopra (magari preferendo le distanze sui 400 e 800m) organizzando:

  • La fase di corsa, circa 10-15”/Km più veloce del ritmo dell’ultima gara sui 10 Km.
  • Rimanendo fermi (o corricchiando) per le pause, per la durata di circa 1/5 della fase di corsa.

Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio:

un podista che corre i 10 Km in 50’, ha un ritmo al Km di 5’/Km (cioè impiega 5’ a fare un Km in gara).

Quindi la velocità di corsa nel nostro protocollo sarà indicativamente di 4’45” e 4’50”/Km.

I 400m saranno quindi corsi in 1’54”-1”56” e il recupero sarà di circa 23”.

Se invece vorrò fare il protocollo degli 800m, questi dovranno essere corsi in circa 3’50”, con pause di circa 46”.

 

CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Questo protocollo va effettuato in condizioni di riposo (cioè non affaticati da allenamenti precedenti), in una fase avanzata della preparazione e dopo che si ha già lavorato sulle componenti aerobiche (essere in grado di correre almeno 90’ di CL) e neuromuscolari (salite, allunghi, ecc)…e magari si ha già corso una gara di 10 km per avere un’indicazione sui ritmi.

Ma quale delle 3 sedute utilizzare?

A mio parere è sempre meglio partire da quella più breve  per poi passare 7-10 giorni dopo a quella sugli 800m e dopo ulteriori 7-10 giorni a quella sui 1600m.

È sempre importante iniziare la seduta con un ottimo riscaldamento (con qualche allungo).

Questa seduta richiede 36-48h per essere recuperata, ma è importante che l’allenamento impegnativo successivo sia dedicato esclusivamente a ritmi aerobici.

Infatti, se questa seduta è un ottimo stilo per la velocità di gara, non bisogna dimenticare che per avere una buona tenuta in gara, è necessario lavorare anche sulla capacità di gara, allenabile preferibilmente con i medi, lunghi progressivi e variati.

 

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