In questa seconda ed ultima parte della nostra argomentazione su quali sono gli ingredienti giusti e le dosi giuste per correre forte un 5000 metri, affrontiamo appunto la parte della preparazione vera e propria , facendo riferimento a quanto detto nell’articolo precedente.
Proviamo a fare alcune considerazioni.
Se avete un personale recente sulla distanza dei 10000 metri, possiamo provare ad inquadrare i ritmi corretti da inquadrare in funzione della gara.
In un corridore esperto si possono considerare 10 secondi come indice di velocizzazione da un 10000 ad un 5000 metri.
Ad esempio, un atleta che corre i 10 km in 40′( 4′ al km) dovrebbe saper correre un 5000 in 19’10”(3’50” al km).
Così in realtà non è, perchè, facendo delle stime sugli atleti amatori da noi seguiti nel corso degli anni, emerge che il cosidetto indice di velocizzazione è di 2” al km passando dai 10000 ai 5000!
Se invece entriamo in merito agli atleti di elite o comunque di fascia alta, troviamo un gap inferiore tra le due distanze.
Un esempio tra tutti è il grande GEBRSELASSIE , che riusciva a correre i 5000 metri al ritmo di 2’31” al km ed i 10000 a 2’38” al km .
Tornando a disquisire degli amatori, faremo alcuni esempi numerici affinchè il concetto sia ben chiaro.
Un atleta che corre i 5000 metri al ritmo di 3’50” al km si presuppone abbia un VO2 MAX stimato di 3’40” al km ed un valore di soglia anaerobica di 4’05” al km; si evince dunque che le andature più proficue siano all’interno di questo range.
A 3’40” al km c’è lo sviluppo della qualità.
a 3’50” al km c’è lo sviluppo della tenuta resistente
a 4’05” al km c’è uno stimolo adattivo di carattere energetico.
Quali allenamenti dunque?
- fondo lento , nella preparazione generale ma di volume adeguato
- fondo veloce , di grande utilità
- frazionati brevi
- prove veloci sui 100-150-200 metri
- fartlek, salite, collinari utili ma lontano dal periodo specifico
