Workout of the week: ripetute in collina

Le ripetizioni in salita sono un allenamento 5Km super efficace.

Ecco come programmarli nella tua programmazione.

Conosci i benefici sia delle ripetute che delle salite, combiniamoli per creare un allenamento 5Km super efficace: le ripetute in collina.
Le ripetute in collina  includono ripetizioni che durano tra 30 secondi e 2 minuti, con intervalli di riposo (jogging e camminata) che sono il doppio o il triplo della lunghezza, nel tempo, delle ripetizioni.

Mentre allenamenti come corse a distanza e tempo, ripetizioni vo2max e lunghe corse in salita innescano adattamenti nel numero e nelle dimensioni dei mitocondri nelle fibre muscolari (cioè, si sviluppano mitocondri più grandi e più numerosi, aumentando così il potenziale di produzione di energia aerobica), allenamenti intensi come le ripetizioni in collina mettono il turbo a quei mitocondri, aumentando significativamente la loro produzione di energia aerobica.

Se gli allenamenti standard sono come attrezzare la tua casa con luci di sicurezza a LED, allora i rappresentanti della collina sono l’interruttore che accende quelle luci.

Le ripetute in collina migliorano anche la tua capacità di produrre forza rapidamente.

Questo è importante perché la direttiva principale ogni volta che il piede atterra durante un passo è generare abbastanza forza per rimanere in aria.

Più velocemente lo fai, più velocemente inizi il tuo prossimo passo.

Generare forza è un processo in due fasi.

In primo luogo, si accelera il piede verso il basso creando forza quando il piede si scontra con il terreno.

In secondo luogo, i muscoli generano forza aggiuntiva mentre il piede è a terra.

Poiché le ripetizioni in salita accorciano la distanza percorsa dal piede verso il basso (diminuendo la forza di collisione) e richiedono una maggiore generazione di forza complessiva per combattere la gravità, migliorano la capacità di produrre forza muscolare sul terreno.

Tornando su terreni pianeggianti, il risultato è una cadenza più rapida (cioè più passi al minuto) e una maggiore lunghezza del passo.

In altre parole, si diventa più veloci.

Le ripetute in collina stimolano anche altri adattamenti all’allenamento:

  • Rafforzano significativamente tutti i tipi di fibre muscolari.
  • Ricablano il sistema nervoso per reclutare tutti i tipi di fibre contemporaneamente.
  • Aumentano il volume  del cuore.

Dovrai trovare una collina impegnativa, ma non così ripida da non poter mantenere un buon passo.

Non si eseguono ripetizioni di collina in base al ritmo.

Invece, mira a uno sforzo leggermente più intenso di quello che ti aspetteresti di esercitare durante una gara 5Km(ad esempio, uno sforzo di 1500-3Km).

Il tuo obiettivo è quello di finire tutte le ripetizioni con un po ‘di gas rimasto nel serbatoio, cioè, probabilmente potresti eseguire un’altra ripetizione.

Dopo ogni ripetizione, girati e torna giù per la collina fino alla linea di partenza.

Cammina per i primi 10-15 secondi dell’intervallo di recupero, quindi fai jogging per il resto della strada verso il basso.

Se raggiungi la linea di partenza con il tempo rimanente nell’intervallo di recupero, fai una breve passeggiata.

Per intervalli di recupero più lunghi, va bene stare in piedi per 15-30 secondi sulla linea di partenza dopo la breve passeggiata.

Le ripetizioni in salita richiedono uno sforzo intenso, quindi una sessione durante una settimana di allenamento è abbondante e non più di due o tre sessioni al mese.

Chart of hill repeat progressions

Non fermarti qui

Continua ad esplorare

5 modi per allenarsi bene e rimanere in salute

Semplici strategie per allenarsi senza infortuni Non incolpare i tuoi geni per la tua storia di infortuni da corsa, incolpa il tuo piano di allenamento. SeCinque modi per smettere di allenarsi come un

i cANALI PODCAST DOVE ASCOLTARCI

ci trovi anche su

Iscriviti alla newsletter

Se vuoi entrare a fare parte della famiglia di obiettivo running iscriviti alla newsletter in modo da accedere prima a promozioni e sconti

Questo sito usa Cookie di Analytics per raccogliere dati in forma aggregata e cookie di terze parti per migliorare l'esperienza utente. Generalmente i servizi non rilasciano cookie a meno che l'utente non usi espressamente il servizio