Velocizzare la propria corsa

La cadenza ideale in uno sport come la corsa è di 180 appoggi per minuto, anche se gli atleti di elite riescono a farne addirittura 200!

Nella corsa, come nel ciclismo dove si usano i rapporti , la distanza percorsa è data dal rapporto frequenza x falcata(ampiezza del passo).

Con falcata si intende la distanza percorsa da un piede dal momento dello stacco al momento dell’appoggio successivo.

 L’obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull’efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo.

Bisogna stare attenti a non penalizzare però la frequenza.

Come si può lavorare quindi per migliorare la Falcata?

  • – Una buona spinta dei piedi
    – Muscoli forti delle gambe e dei glutei con una buona risposta elastica
    – la postura del corpo
    – un utilizzo corretto della braccia
    – Coordinazione
    – Flessibilità

Postura del corpo: durante la corsa  mantenere un busto allineato, con il corpo leggermente inclinato in avanti, di modo che segua la linea del corpo sino a terra e spalle rilassate, almeno nella fase del cambiamento. Questo ci farà consumare minore energia e metterà le gambe leggermente in avanti ampliando naturalmente la falcata.

utilizzo corretto braccia:la migliore posizione da tenere è braccia piegate a 90 gradi, all’altezza del gomito, tenendole vicino al busto e concentrarsi per mantenere spalle deltoide e avambracci rilassati. Il movimento coordinato con l’andatura, le braccia spingono il corpo in avanti e sono coordinate alle gambe.

muscoli forti: esercitare i muscoli delle gambe e dei glutei con resistenza dinamica, corse in salita, pesi ed utilizzando anche altri sport che coinvolgano in maniera diversa le strutture muscolari(bici-nuoto etc)

spinta piedi nella corsa:  fondamentali per avere una spinta efficiente;possiamo esercitarli con vari esercizi:

 

  •  Ripetute sugli scalini 1 a 1 e\o 2 a 2  recupero 40 secondi.
  • Corsa Balzata 12 balzi + allungo 30 mt recupero 60 secondi
  • Skip lunghi sulle punte con ostacoli disposti alla distanza della falcata desiderata
  • Skip corti rapidi su spazi piccolissimi appoggio solo sulle punte + scatto 20mt recupero 60 secondi
  • Camminate sulle punte 20 passi + allungo 30 metri recupero 60 secondi
  • Camminate sui talloni 20 passi+ allungo 30 metri recupero 60 secondi
  • Allunghi in salita 80- 100 mt, correndo sugli avampiedi. Recupero discesa di cammino

Buone corse!

 

 

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