Un adeguato riscaldamento per ogni distanza

Il warm up, come direbbero gli anglosassoni, è il riscaldamento prima di una competizione o di un allenamento di qualità.

Spesso, ahimè, è usato male, tirato via e ancor peggio del tutto saltato.

Vediamo a cosa serve in primis il riscaldamento e come eseguirlo in maniera ottimale e sopratutto producente.

Un denominatore comune a tutte le gare che stiamo per affrontare è il cosidetto pre-riscaldamento, ovvero quella frazione di tempo di 12-15 minuti che utilizziamo per “attivarci” muscolarmente, a livello cardiaco, tendineo ed articolare; in questa fase il ritmo è blando.
Il vero e proprio riscaldamento inizia in questa seconda fase:

  • gare di 3000-5000 metri: 20′ di corsa a ritmo lento + allunghi (5-10 x100 metri) in progressione di ritmo fino ad arrivare a quello gara dei 1500 metri; essendo gare corte , il nostro organismo deve essere pronto e bello reattivo allo sparo della partenza.
  • 10000 metri: è una gara che coinvolge il sistema aerobico in maniera prevalente e di conseguenza il riscaldamento deve sollecitare tale sorgenti; 10′ corsa lenta+5′ corsa piu’ veloce di 10”+5′ in progressione fino a livelli medio alti di intensità( stando attenti a non sollecitare i meccanismi lattacidi che affaticherebbero non poco il muscolo).
  • maratonina: molti pensano che piu’ lunga è la distanza e minore deve essere il riscaldamento e l’accuratezza con cui si svolge. ERRORE!!! il pensiero comune, ahimè, è quello di ritenere il riscaldamento pre maratonina uno “spreco” di preziose energie fisiche! in realtà, dedicare solo un 10′ di corsa a caso(magari chiaccherando), ci porterà ad utilizzare i primi km della gara come riscaldamento ed a consumare più energie di quanto dovuto!! Ergo, conviene fare 15′ di corsa lenta seguiti da qualche allungo (5×100 ad esempio fino al ritmo gara mezza maratona).
  • maratona: in questa tipologia di gara, il riscaldamento senza dubbio ricopre un ruolo meno importante, ma irrinunciabile. 10′ di corsa lenta e una breve serie di allunghi ci porteranno alla gara pronti e reattivi.
  • allenamenti di ripetute medie-corte-lunghe:15′ di corsa a ritmo del fondo lento+5′ in progressione dal ritmo del fondo lento a quello del medio veloce+allunghi a ritmo delle ripetute che dovremo affrontare.
  • allenamenti di sprint in salita dagli 80 metri ai 200 metri: 20′ di corsa a ritmo del fondo lento+ allunghi in salita (5%) con recupero discesa di passo.

 

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