TRE VARIANTI DI SQUAT A GAMBA SINGOLA

3 varianti di squat a gamba singola per i corridori

Gli esercizi con una gamba sola costruiscono la forza specifica per la corsa e il controllo del corpo per una falcata più efficiente e resistente alle lesioni.

I corridori richiedono forti muscoli delle gambe per spingersi in avanti e per assorbire e utilizzare energia durante ogni passo.

Poiché la corsa coinvolge solo una gamba a terra alla volta, i corridori devono anche essere in grado di bilanciare il corpo da sinistra a destra.

Avere un adeguato controllo del corpo durante la corsa significa un migliore allineamento e un uso più efficiente della forza e dell’energia che si traduce in un minor rischio di lesioni e una migliore economia di corsa.

Per garantire forti muscoli globali e un migliore controllo del corpo durante la corsa, i corridori dovrebbero concentrarsi sulle variazioni dello squat a gamba singola nei loro programmi di allenamento della forza piuttosto che sugli squat bilaterali.

Essere in grado di controllare il peso corporeo con un piede a terra svilupperà forza e stabilità che si trasferiranno meglio alla tua corsa.

Ecco 3 varianti di squat a gamba singola che puoi fare per rafforzare le gambe specificamente per la corsa.

Variazione #1:

Come:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona un asciugamano sotto il piede destro.
  • Metti tutto il tuo peso sulla gamba sinistra e fai scorrere indietro il piede destro mentre scendi in un affondo. Raggiungi la gamba destra all’indietro mentre sei accovacciato sempre più in profondità sulla gamba sinistra. Piegati leggermente in avanti e mantieni il piede anteriore piatto a terra.
  • Una volta che la parte superiore della coscia sinistra diventa parallela al pavimento, premere il piede sinistro nel terreno per tornare in piedi. La tua gamba destra non sarà in grado di aiutarti a rialzarti perché si trova su una superficie scivolosa.

Da:

3 serie da 12 ripetizioni/gamba

Suggerimento: assicurati che il ginocchio anteriore non ceda e mantieni i fianchi a livello durante l’esercizio.

Variante #2: Squat su panca a gamba singola

 

Come:

  • Stai di fronte a una panca per esercizi o qualcosa di circa 30 cm di altezza. A seconda della tua forza e abilità, potresti aver bisogno di una panca più alta.
  • Solleva e tieni la gamba sinistra di fronte a te e posiziona le braccia ai fianchi o davanti a te come uno zombie.
  • Accovacciati lentamente sulla gamba destra mentre ti siedi verso la panchina. Siediti molto dolcemente e fai una pausa sulla panca per 1 secondo.
  • Premi la gamba destra verso il basso per alzarti dalla panca.

Da:

3 serie da 8 ripetizioni/gamba

Suggerimenti: non lasciare che il ginocchio della gamba si giri verso l’interno e mantieni i fianchi all’altezza dello squat. Non cadere in panchina. È meglio sedersi il più controllato possibile.

Variazione #3:

Come:

  • Ancorare una fascia sopra la testa e afferrare un’estremità. Torna indietro dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia.
  • Stai in piedi sul piede destro e piegare il ginocchio sinistro. Accovacciati e raggiungi il ginocchio sinistro verso terra. Usa la fascia per assistenza.
  • Toccare delicatamente il ginocchio sinistro a terra, quindi premere il piede destro nel terreno per tornare in piedi. Usa le fasce per darti un po ‘di assistenza, ma non fare eccessivo affidamento su di loro.

Da:

3 serie da 12 ripetizioni/gamba

Suggerimenti: tieni il piede della gamba in posizione piatta sul pavimento e assicurati di piegarti in avanti per mantenere l’equilibrio anteriore-posteriore. Non lasciare che la tua posizione gamba ginocchio ceda e mantieni i fianchi a livello durante l’esercizio.

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