Numerosi studi evidenziano che l’allenamento della forza migliora le prestazioni di corsa, in particolare l’economia di corsa.
Nonostante lo sappiano, i corridori spesso evitano l’allenamento della forza.
Trovare il tempo per allenare la forza è una sfida.
La corsa e gli impegni quotidiani sono ostacoli.
E, ammettiamolo, preferiremmo correre: correre lungo una strada o un sentiero in una bella giornata di primavera rispetto al sollevamento di cose pesanti in una palestra soffocante non è una grande scelta.
Anche se acquistiamo i pesi, siamo spesso confusi.
Quali esercizi dovremmo fare? Quanto peso dovremmo sollevare? Per quante ripetizioni?
La buona notizia è che non ci vuole molto tempo o lavoro per beneficiare dell’allenamento della forza.
Mentre puoi trovare una galassia di esercizi, molti dei quali molto utili, il corridore a corto di tempo non può farli tutti.
È imperativo restringere le scelte.
I seguenti esercizi non richiedono attrezzature (anche se le attrezzature possono migliorare gli esercizi) e rafforzano i muscoli della corsa, le ossa e il tessuto connettivo in modi specifici per la corsa.
Se fai solo tre esercizi di forza, falli.
Squat a gamba singola
Il principio della specificità dell’allenamento dice che affinché un esercizio si trasferisca alla nostra attività, l’esercizio dovrebbe assomigliare molto a quell’attività.
La corsa comporta una serie continua di salti da una gamba all’altra.
Uno squat a gamba singola è quindi un esercizio di forza ideale per i corridori, rafforzando i principali sistemi di bilanciamento e supporto.
La versione più semplice di squat a gamba singola può essere eseguita senza alcun carico.
Tieni il ginocchio dietro le dita dei piedi e allineato con il piede mentre abbassi il busto di un quarto della strada verso uno squat completo, parallelo alla coscia.
Il caricamento è una buona opzione e l’esercizio può essere caricato in diversi modi:
- Tieni in mano qualsiasi forma di peso (manubri, kettlebell, sacchetti di qualsiasi cosa: rocce, sabbia).
- Tenere qualsiasi forma di peso in una o nell’altra mano.
- Metti un bilanciere sulla schiena.
- Indossa un giubbotto pesante o uno zaino con peso al suo interno.
È importante andare ad un alto livello di sforzo. Fai quante più ripetizioni puoi.
Se aggiungi carico all’esercizio, cerca di raggiungere un alto livello di sforzo muscolare in 5-10 ripetizioni. Prova a fare da tre a cinque serie da cinque a 10 ripetizioni due volte a settimana.
Alzata del tallone
Il sollevamento del tallone, chiamato anche sollevamento del polpaccio o estensione del polpaccio, è un esercizio importante per due motivi.
In primo luogo, il tendine di Achille è un attore importante nella corsa: agisce come una potente molla che immagazzina energia dall’impatto e trasmette la maggior parte di quell’energia nel terreno.
Il rafforzamento dei muscoli del polpaccio e del tendine di Achille si tradurrà quindi in una migliore efficienza di corsa.
In secondo luogo, i problemi alla parte inferiore della gamba sono dilaganti tra i corridori.
Il dolore al tendine di Achille, la fascite plantare, le fratture da stress e gli stiramenti del polpaccio sono alcuni esempi di problemi comuni alla parte inferiore della gamba e del piede.
Il semplice sollevamento del tallone, fatto in una gamma completa di movimenti, è un modo eccellente per rafforzare praticamente l’intera parte inferiore della gamba e del piede e aumentare o mantenere la mobilità dell’articolazione della caviglia. Il sollevamento del tallone può aiutare a eliminare il dolore e proteggere da lesioni future.
Questo è un esercizio di forza, non un allenamento di resistenza.
Il tendine di Achille risponde meglio a carichi elevati.
Pertanto, dovresti raggiungere un alto livello di sforzo muscolare in 5-10 ripetizioni.
Il sollevamento del tallone più semplice viene eseguito su due gambe con una distribuzione del peso 50/50 su ciascun piede. I corridori più forti possono fare un sollevamento del tallone a gamba singola.
Assicurati di eseguire una gamma completa di movimenti per ogni ripetizione.
I corridori che trovano la versione 50/50 troppo facile e la versione a gamba singola troppo dura possono usare una gamba per aiutare l’altra gamba facendo una distribuzione del peso 60/40, 70/30, 80/20 o 90/10 attraverso le gambe.
Ciò significa che una gamba fa la maggior parte del lavoro mentre l’altra gamba aiuta in quantità variabili. In questo modo, aggiungerai resistenza a una gamba e non avrai bisogno di alcuna attrezzatura per farlo. In alternativa, è possibile aggiungere peso lungo le linee descritte nelle istruzioni di squat a gamba singola.
È una buona idea variare il peso e lo schema di ripetizione. Fai da tre a cinque serie da cinque a 10 ripetizioni due volte a settimana.
Salto tridimensionale
Sia il salto che la corsa avvengono attraverso il ciclo di accorciamento dello stretching, che è il processo rapido e di allungamento e rimbalzo. Il salto tridimensionale offre variabilità di movimento che carica i muscoli, le ossa e il tessuto connettivo in modi diversi dalla corsa in linea retta, costruendo così forza di supporto. Il salto costruisce anche abilità di movimento e agilità generale.
La matrice 3D di salto a due gambe è a bassa intensità e dovrebbe essere sicura per i corridori senza infortuni. Questi sono salti corti, bassi e veloci, avanti e indietro, da un lato all’altro e in un movimento rotazionale.
. Le raccomandazioni pliometriche sul volume di allenamento sono:
- Principiante: contatti da 80 a 100 piedi
- Intermedio: contatti di 100-120 piedi
- Avanzato: contatti da 120–140 piedi
Un salto e atterrare su due piedi equivale a due contatti. Un salto e atterrare su un piede equivale a un contatto, quindi fai la metà per ogni gamba.
Per i salti 3D, i principianti potrebbero iniziare con 10 salti in ogni direzione per un totale di 30 contatti per un set. Ripeti tre volte per 90 contatti totali del piede.
Salta velocemente e tieni i piedi per terra il più brevemente possibile. Se sei in grado di fare la versione a due gambe, puoi passare alla versione a gamba singola. È esattamente uguale alla versione a due gambe, solo fatta su una gamba alla volta.
Trascorri alcuni minuti 2-3 volte alla settimana per fare questi esercizi e guarda la tua corsa migliorare.
