Test di soglia del lattato fai-da-te
La soglia del lattato è una delle migliori misure per pianificare il tuo allenamento. Ecco come scoprire la soglia del lattato senza un laboratorio.
Una delle migliori misure di fitness della corsa è la soglia del lattato (LT), che è la velocità di corsa o la frequenza cardiaca alla quale il lattato – un prodotto intermedio del metabolismo aerobico nei muscoli – inizia ad accumularsi rapidamente nel flusso sanguigno.
Se il tuo programma di allenamento funziona, accadranno sicuramente due cose.
Uno è che correrai più velocemente nel punto in cui il livello di lattato nel sangue raggiunge i picchi.
L’altro è che la frequenza cardiaca a questa soglia aumenterà (cioè, la frequenza cardiaca della soglia del lattato si avvicinerà alla frequenza cardiaca massima).
Oltre ad essere utile come misura della forma fisica della corsa, la soglia del lattato è anche utile per stabilire le singole zone di intensità per l’allenamento.
Questo perché LT cade a un livello di intensità moderata.
Gli sforzi che sono ‘più veloci del ritmo o della frequenza cardiaca che corrisponde alla LT sono definiti ad alta intensità e offrono una serie diversa di benefici rispetto all’allenamento a intensità moderata.
Gli sforzi che sono più lenti del ritmo o della frequenza cardiaca che corrisponde a LT contano come bassa intensità e offrono ancora un’altra serie di benefici.
Formazione e test sulla soglia del lattato
Allenarsi proprio all’intensità LT o molto vicina è un modo potente per costruire la forma fisica.
Una volta alla settimana o giù di lì dovresti raggiungere questa intensità con cose come le TEMPO RUN le corse veloci (ad esempio, 35’ facile + 10’ @ LT), le corse fartlek (15 x 1’ @ LT / 1’ facile).
Per sapere se il tuo LT sta migliorando e per allenarti in zone basate su LT e per indirizzare il tuo LT in determinati allenamenti, devi conoscere il ritmo di corsa, la frequenza cardiaca e / o la potenza che corrisponde alla soglia del lattato.
Gli scienziati dell’esercizio determinano la soglia del lattato in un ambiente di laboratorio.
In un tipico test LT, un corridore inizia a correre a bassa velocità su un tapis roulant e viene quindi richiesto di correre in modo incrementale più veloce fino al punto di “rottura”.
Ad ogni step, la persona che conduce il test prende un piccolo campione di sangue dalla punta delle dita del corridore e misura la sua concentrazione di lattato nel sangue.
Una volta completato il test, i dati raccolti vengono utilizzati per creare un grafico in cui la concentrazione di lattato nel sangue viene tracciata rispetto al ritmo e / o alla frequenza cardiaca.
La soglia del lattato viene individuata dove la concentrazione di lattato nel sangue inizia ad aumentare rapidamente.
In un tipico atleta allenato, quel punto corrisponde a circa l’85% della frequenza cardiaca massima e cade da qualche parte tra 10K e il ritmo di gara della mezza maratona.
Il protocollo appena descritto presenta alcuni evidenti svantaggi.
Richiede attrezzature speciali e assistenza di esperti, è relativamente costoso ed è invasivo.
Per tutti questi motivi, non può essere fatto facilmente con frequenza ottimale (una volta ogni sei-otto settimane) dalla maggior parte dei corridori.
Fortunatamente, ci sono alternative fai-da-te ai test di soglia del lattato basati sul laboratorio che funzionano abbastanza bene.
Diamo un’occhiata a 2 di loro.
Il metodo della prova a tempo
Il metodo a cronometro per determinare il ritmo di soglia del lattato e la frequenza cardiaca può essere eseguito su un tapis roulant, su una pista da corsa o su qualsiasi altra superficie piana e liscia che favorisca la corsa veloce.
Richiede anche alcuni mezzi per misurare il tempo trascorso e la distanza percorsa, nonché la frequenza cardiaca.
Assicurati di condurre questo test in un giorno in cui non sei affaticato dal recente duro allenamento.
Inizia con diversi minuti di jogging facile per riscaldarti.
Quando sei pronto, inizia a monitorare il tempo, la distanza e il ritmo sul tapis roulant o sull’orologio e corri per 30 minuti al ritmo più veloce che puoi sostenere per quel periodo di tempo.
Attenzione ad evitare l’errore comune di partire troppo velocemente per poi rallentare verso la fine della cronometro a causa della stanchezza, che produrrà un risultato impreciso.
Quando arrivi a 10 minuti, annota la frequenza cardiaca.
A 30 minuti, fermati e nota di nuovo la frequenza cardiaca.
Calcola la somma della frequenza cardiaca a 10 minuti e della frequenza cardiaca a 30 minuti e dividi per due.
Questa è la tua frequenza cardiaca LT.
Il tuo ritmo LT è il tuo ritmo medio per l’intero sforzo di 30 minuti, supponendo che il tuo ritmo fosse abbastanza costante.
Si noti che i risultati del test LT ottenuti sul tapis roulant spesso non si traducono bene nell’allenamento all’aperto perché A) la maggior parte dei tapis roulant sono scarsamente calibrati e B) la frequenza cardiaca è inferiore sul tapis roulant ma lo sforzo percepito è più alto, quindi i corridori non possono andare così veloce.
Se si sceglie di testare su un tapis roulant, assicurarsi che la macchina sia stata calibrata di recente e mantenere la cinghia allo 0 percento, poiché aumentarla all’1 percento come spesso viene detto ai corridori non farà che esacerbare la discrepanza di ritmo interno / esterno.
Il metodo del tempo di gara
Sappiamo che il ritmo di soglia del lattato di un corridore è un forte predittore dei suoi tempi di gara.
Ma funziona anche al contrario: i tuoi tempi di gara possono essere utilizzati per stimare il tuo ritmo alla soglia del lattato.
