TECNICHE DI RAFFREDDAMENTO PRE-GARA
È importante partire dal presupposto che nel corpo possono essere misurate 2 temperature.
- quella centrale (solitamente misurata a livello orale o rettale)
- quella cutanea (cioè della pelle).
La fatica indotta da ipertermia si manifesta principalmente quando la temperatura centrale (che per comodità chiameremo Tc) va oltre una certa soglia (poco più di 40°C).
In altre parole, se alla partenza di una manifestazione di endurance la Tc è di circa 37.5-38°C (indotta dal riscaldamento pre-gara), questa subirà inevitabilmente un incremento in gara (in base ad intensità, durata, temperatura percepita, ecc.) e se arriverà sopra i 40°C, il calore accumulato limiterà la produzione di potenza da parte dell’organismo.
Il razionale delle tecniche di raffreddamento pre-gara, permettono al soggetto di farlo partire con una Tc inferiore (esempio 36.5-37°C), in modo tale che serva più calore (cioè più tempo) per arrivare alla fatidica soglia dei 40°C.
In questo modo, si presume si possa ritardare (o al limite dilazionare) l’insorgenza della fatica indotta da ipertermia.
Nel corso degli anni, sono stati approfonditi diversi protocolli sperimentali, per verificare le strategie che permettessero di limitare l’accumulo di calore nel riscaldamento (di conseguenza la Tc) e di conseguenza aumentare il tempo necessario per arrivare alla fatidica soglia dei 40°C.
Riportiamo sotto quelle che sono state più approfondite, prendendo spunto dalla recentissima review di Bongers e colleghi del 2017:
- Pre-idratazione: è sicuramente il protocollo che a mio parere è più importante. Infatti un organismo ben idratato, ha la massima quantità di acqua corporea necessaria per rallentare l’ipertermia. Esistono diversi protocolli universalmente riconosciuti per una corretta pre-idratazione, e li potrete leggere nel prossimo post.
- Immersione in acqua fredda: è sicuramente quello più traumatico e difficile da effettuare dal punto di vista logistico, ma permette di abbassare notevolmente (se effettuato correttamente) la Tc.
Sono comunque necessarie strutture e personale (anche medico) che il 99% degli atleti non si può permettere. È da evitare per chi non può essere seguito da personale esperto in materia.
- Granite e ghiaccioli: sembra banale, ma una delle strategie più studiate è proprio l’ “Ice slurry ingestion”, che non è altro che l’ingerire del ghiaccio tritato per abbassare la temperatura interna.
I protocolli solitamente prevedono un’ingestione totale di 8-7.5 g di ghiaccio tritato per Kg di peso (circa 500 grammi, cioè mezzo litro per un atleta di 70 Kg).
Il protocollo solitamente inizia 30’ prima della gara e per minimizzare gli effetti collaterali (soprattutto a livello gastrointestinale), si tende a dividere il totale in 6 somministrazioni di 1.5g/Kg di peso ogni 5’.
- Ingestione di acqua fresca/fredda: il protocollo è simile a quello sopra, sia per le quantità (6.8-7.5 g/Kg di peso) che le modalità di assunzione (suddivisi in 6 somministrazioni ogni 5’).
La temperatura dell’acqua varia da sperimentazione a sperimentazione, ed è solitamente intorno ai 4° o poco più. Ovviamente questo protocollo lo si può considerare in parte sovrapponibile a quello della pre idratazione.
- Indumenti raffreddanti o impacchi freddi: si tratta di indossare indumenti raffreddanti (che solitamente hanno tasche impermeabili dove apporre cubetti di ghiaccio o buste gel) che coprono una o più parti del corpo.
Il più comune è sicuramente il giubbotto, che sicuramente molti avranno visto utilizzare i ciclisti del Tour durante il riscaldamento delle cronometro.
- Applicazione di mentolo sulla cute: il mentolo è una sostanza che va a stimolare i recettori del freddo, presenti in particolar modo su testa e collo, diminuendo la sensazione di calore. Il problema è che in questo caso, la diminuzione della sensazione di calore non è accompagnata da un corrispondente abbassamento della temperatura.
In questo modo, si andrebbe parzialmente ad ingannare la termoregolazione, incrementando il rischio di accumulo di calore. Questa tecnica, è assolutamente da evitare.
