succo di barbabietole e performance

Quali effetti sulla performance?

Tra le diverse funzioni dell’ossido nitrico (NO), c’è anche la regolazione di diverse funzioni cellulari, alcune delle quali legate alla produzione di energia.

Sommando queste attività a quella vasodilatatoria, è possibile ipotizzare che il succo di barbabietole possa migliorare la performance?

Leggendo questo capitolo, avrete la risposta!

Se sugli effetti sulla pressione arteriosa sistolica e diastolica si hanno le maggiori certezze (anche in relazione ai diversi dosaggi), attualmente si hanno ancora delle perplessità sull’efficacia del succo di barbabietole per l’incremento della performance.

Un’attenta analisi dell’efficacia del succo di barbabietole, è possibile farlo solamente tramite un approfondimento accurato delle varie ricerche presenti nella bibliografia internazionale (in particolar modo le Review e le Meta-analisi).

Attualmente, la meta-analisi più recente ed approfondita, è quella di Van de Walle e coll 2018, nella quale emergono i seguenti punti:

  • La maggior parte degli studi è stata effettuata su discipline/sforzi di endurance.
  • I benefici sono statisticamente significativi per soggetti poco allenati, mentre non si hanno ancora certezze per atleti d’elitè. In altre parole, meno il soggetto è allenato, e maggiore è l’effetto del succo di barbabietola.
  • I miglioramenti (quando statisticamente significativi) sono compresi tra l’1 e il 3% nei Time Trial (esempio prova di corsa sui 10 Km o in bici di 40 Km) e del 10-20% in sforzi open-ended (cioè a ritmo costante ad esaurimento).
  • Protocolli: quando evidenti, i benefici possono manifestarsi anche con una sola dose contenente un equivalente di 400-520 mg di nitrati, 2 ore prima della performance. In ogni modo, somministrazioni per più giorni (fino a 4-6) sembra possano avere un’efficacia leggermente superiore.

Probabilmente, dopo aver letto le conclusioni di sopra, il primo dubbio che può insorgere è il seguente:

In base al mio livello d’allenamento, posso trarre giovamento dall’integrazione con il succo di barbabietole?

Andando a leggere nei dettagli le ricerche riassunte nella meta-analisi, emerge che in tutti gli studi su soggetti poco allenati, il succo di barbabietole è riuscito a migliorare la performance, mentre per gli atleti d’elitè i risultati sono incerti.

Quest’incertezza è dovuta anche al numero minore di ricerche su atleti professionisti.

In ogni modo, in base ai pochi dati ora a disposizione, sembra che il succo di barbabietole possa essere efficace in soggetti con massimo consumo d’ossigeno (Vo2max) inferiore a 58-60 ml/min/Kg, che con estrema approssimazione (quindi con grande margine d’errore) corrisponde ad una performance di corsa sui 10 Km peggiore di circa 36’30” .

Per fare un esempio molto generico, un runner che corre i 10 Km in 43’, potrebbe migliorare il suo tempo (tenendo conto l’1-3% citato sopra) in un range compreso tra 26” e 1’17”; ovviamente questi sono dati estrapolati dalla media delle ricerche attualmente presenti in bibliografia internazionale, quindi non rappresentano una certezza!

I benefici maggiori (in percentuale) si ottengono comunque nei confronti della resistenza allo sforzo prolungato, quindi è possibile ipotizzare che maggiore è la durata della gara e più certo possa essere il beneficio.

Per questo motivo è stato notato che supplementazioni di più giorni sono in grado avere effetti leggermente superiori rispetto alla singola dose pre-gara; visto che il picco di concentrazione si ottiene 1-2 ore dopo l’ingerimento, è consigliabile assumere la dose pre-gara 2 ore prima della partenza.

 

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