Sua maestà la proteina

La proteina

Regola 1: Punta in alto

Come corridore, probabilmente non hai bisogno di riempire tante proteine come Arnold Schwarzenegger durante il suo periodo di massimo splendore, ma sicuramente hai bisogno di più della popolazione sedentaria.

I ricercatori dell’Università di Toronto hanno concluso che nei giorni di allenamento i corridori dovrebbero mirare a consumare da 1,6 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Un rapporto separato nell’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sottolinea che gli atleti di atletica leggera sarebbero saggi assumere 1,6 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo per adattamenti ottimali all’allenamento.

Questi numeri sono circa il doppio della dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine raccomandate alla popolazione generale.

Questo è sufficiente per compensare qualsiasi proteina che viene bruciata per il fabbisogno energetico durante l’esercizio e, cosa più importante, per supportare la riparazione e l’anabolismo (crescita) del tessuto muscolare – un aspetto chiave per aiutare a correre più velocemente e senza lesioni.

Non sarai in grado di fare del tuo meglio in futuro a meno che non ti riprenda correttamente dalla corsa di oggi e hai bisogno di proteine sufficienti per portare a termine il lavoro.

L’assunzione di quantità sufficienti di proteine può anche aiutare i corridori ad aumentare il loro VO2max – la misurazione della quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l’esercizio intenso e una parte fondamentale della capacità di prestazione.

Il fabbisogno proteico per le donne corridori può cambiare durante il ciclo mestruale.

Alcuni dati suggeriscono che le atlete hanno maggiori probabilità di non riuscire a raggiungere le loro proteine e la nutrizione generale deve supportare l’allenamento.

E se stai seguendo una delle popolari diete a basso contenuto di carboidrati, fai attenzione a uno studio di medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico che ha scoperto che correre su una bassa disponibilità di carboidrati aumenta la quantità di proteine che devono essere consumate poiché il tasso di combustione degli aminoacidi durante un allenamento è più alto quando i muscoli devono fare meno affidamento sulle riserve di carboidrati.

Usando il grafico alla fine di questo articolo, vedrai che non è necessario rosicchiare bistecche delle dimensioni di Flintstone e ingerire il latte al gallone per raggiungere il tuo obiettivo proteico elevato.

Devi solo essere coerente nell’ottenere adeguate quantità di proteine in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini come parte di una dieta ben bilanciata che include anche carboidrati di qualità e grassi sani.

Regola 2: Le proteine aiutano a stabilizzare la fame

Il beneficio delle proteine va oltre i muscoli.

Dal momento che attenua la fame attraverso una moltitudine di fattori tra cui le risposte ormonali, un pasto o uno spuntino con proteine sufficienti dovrebbe aiutarti a sentirti pieno, una parte fondamentale nello schiacciare lo spuntino casuale e lo scarso controllo delle porzioni che può contribuire al peso indesiderato che si insinua.

Inoltre, le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, che è un altro fattore nel controllo della fame.

Se ti senti come se stessi costantemente pensando di fare irruzione nel frigorifero, l’aggiunta di più proteine alla tua dieta potrebbe aiutarti a calmare le cose.

Dovresti anche sapere che l'”effetto termico” (cioè l’energia necessaria per digerire e processare il cibo) è più alto per le proteine che per i carboidrati e i grassi.

Uno studio pubblicato sulla rivista JAMA ha scoperto che le persone che hanno ottenuto il 25% delle loro calorie giornaliere dalle proteine bruciate 227 calorie in più al giorno rispetto a quelle che hanno mangiato solo il 5% delle loro calorie dalle proteine.

Quindi, se uno dei tuoi obiettivi di fitness è quello di perdere qualche chilo, assicurati di dare la priorità alle proteine oltre a mettere chilometri sulle gambe.

Regola 3: Non aspettare

Poiché le proteine sono necessarie per aiutare con il ripristino e la riparazione di quel tessuto muscolare,Uno studio recente,pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition,ha individuato 30 grammi come proteine post-allenamento sufficienti per massimizzare la sintesi proteica muscolare dopo un periodo di esercizio di resistenza.

Ti consigliamo di consumare così tante proteine entro due ore dopo una corsa vivace per innescare il recupero più robusto.

Quando ti alleni, i tuoi muscoli sono pronti a rispondere a un nuovo apporto di aminoacidi che compongono le proteine.

La polvere proteica in un frullato post-corsa è un modo conveniente per ottenere ciò di cui hai bisogno, ma puoi anche colpire quel segno di 30 grammi con una tazza di ricotta, un piccolo petto di pollo o una tazza di fagioli e quinoa.

Ricorda solo che c’è solo una certa quantità di proteine che i tuoi muscoli possono assorbire in una sola seduta (probabilmente non più di 40 grammi), quindi più non è sempre meglio.

E ti consigliamo di abbinare questa proteina con alcuni carboidrati poiché questo aiuterà a fare la spola con quegli amminoacidi di recupero nei muscoli.

Regola 4: Distribuiscilo

Pensaci: quando mangi la maggior parte delle tue proteine?

Se sei come la maggior parte, probabilmente a cena.

Sfortunatamente, questo scenario comune può lasciarti adeguatamente mantenere e costruire muscoli solo per poche ore al giorno.

Invece, la scienza suggerisce che dovresti distribuire l’assunzione di proteine tra tutti i tuoi pasti e spuntini, inclusa la colazione, che è un pasto tipicamente incentrato sui carboidrati pieno di cereali croccanti e toast spalmato di marmellata.

Quindi, invece di mangiare 10 grammi di proteine a colazione, 20 grammi a pranzo e 60 grammi a cena, è meglio essere meno irregolari con l’assunzione e mangiare 30 grammi ad ogni pasto.

Regola 5: Mangia più cibi veri

Le polveri e le barrette proteiche possono essere un modo conveniente per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi proteici.

Di norma, tuttavia, mira a ottenere la maggior parte delle proteine giornaliere da fonti alimentari intere – animali o vegetali.

Esempio di piano proteico giornaliero

Non è davvero così difficile colpire la tua assegnazione giornaliera di proteine, e non è necessario aumentare la farina d’avena mattutina con polvere di manzo. Questi alimenti aggiungono fino a 111 grammi di proteine, sufficienti a soddisfare le esigenze di un corridore di 140 libbre.

CiboProteine (g)
3/4 tazza di yogurt greco16
2 uova12
100 gr di salmone24
1 tazza di fagioli neri15
2 cucchiai di mandorle4
4 100gr di petto di pollo26
3/4 tazza di quinoa6
2 cucchiai di burro di arachidi8

 

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