Strategie alimentari pre gara di endurance: aspetti negativi e positivi

Intorno agli anni ’80-90′ e perchè no ancora oggi, era molto comune nelle stategie alimentari di chi preparava gare di endurance, quella di alternare nell’ultima settimana di allenamento prima della gara, fasi di questo genere:

  • fase 1: deplezione  con un giorno nel quale viene fatto svolgere un allenamento di alta intensità per favorire l’esaurimento del glicogeno muscolare; i giorni 2-3 , 4 viene somministrata una dieta a basso contenuto di carboidrati( ad alevato contenuto lipidico e proteico)
  • fase 2- carico di carboidrati nei giorni 5, 6, si somministra una dieta ricca di carboidrati ( con normale apporto proteico)

Questa procedura trova una sua applicazione solo in attività superiori ai 60′. L’allenamento è in grado infatti di aumentare sia la  rapidità, sia l’efficienza  del rifornimento di glicogeno . Una dieta che fornisce il 60-70% di carboidrati sul totale, è in grado di garantire il giusto apporto di glicogeno ai muscoli ed al fegato per quasi tutte le condizioni di gara e di allenamento.

Un aspetto negativo della supercompensazione di carboidrati( carico) è che ogni grammo di glicogeno muscolare lega 2,7 grammi di acqua, cosa che rende il glicogeno un combustibile relativamente pesante se paragonato ai lipidi.

Questo aumento di massa corporea può dare all’atleta una sensazione di pesantezza e di scarsa condizione; inoltre il peso in eccesso aumenterà il costo energetico del gesto atletico.

inoltre , diete ad elevato contenuto lipidico e proteico( vedi giorni di deplezione glucidica) porta un sovraccarico renale ed a un aumento di livelli di colesterolo nel sangue. Molti degli effetti negativi  indotti dalla procedura classica di carico glucidico possono essere eliminati utilizzando un protocollo dietetico meno rigoroso.

Questo protocollo della durata di 6 giorni  non richiede l’esecuzione di un allenamento esaustivo; l’atleta può allenarsi al 75%del massimo consumo di ossigeno per 1,5 h e nei giorni successivi ridurre gradualmente il carico di lavoro e la durata.

Nei primi 3 giorni verrà seguita una dieta al 50% di carboidrati , mentre nei successivi 3 gorni verrà seguita una dieta al 70% di carboidrati. Questo protocollo stimola un aumento dell’enzima  glicogeno sintetasi.

Buon appetito..e buone corse!!!

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