Sollevamento stabile vs instabile: qual è il migliore per il corridore?

Gli esercizi di forza stabili e quelli instabili hanno entrambi potenti benefici per la corsa. Ecco perché e come includere entrambi nei tuoi allenamenti di forza.

L’allenamento della forza è una potente attività di miglioramento delle prestazioni. I corridori forti sono più veloci, più efficienti e resistenti agli infortuni.

Quando si progetta un piano di forza per la corsa è necessario considerare molte variabili.

La stabilità è una di queste variabili.

Gli esercizi di allenamento della forza stabili come gli squat a due gambe (bilaterali), gli stacchi da terra e le presse sono nettamente diversi dalle versioni instabili come le versioni a gamba singola (unilaterali) di questi esercizi.

Ogni versione offre vantaggi e limitazioni uniche.

La migliore strategia per migliorare la tua corsa include esercizi di allenamento con i pesi sia stabili che instabili.

I vantaggi del sollevamento stabile e instabile

Il sollevamento stabile ha due vantaggi che migliorano la corsa.

In primo luogo, un esercizio stabile consente di generare più forza e sollevare più peso, e uno dei motivi principali per sollevare pesi è allenare i muscoli a impartire più forza nel terreno.

I tendini rispondono anche favorevolmente ai carichi pesanti, diventando più forti, più resistenti alle lesioni, più rigidi e quindi più simili a molle.

Muscoli forti insieme a tendini forti e rigidi aumentano la tua economia di corsa.

Una migliore economia di corsa consente di risparmiare energia durante la corsa.

In secondo luogo, un esercizio stabile consente di muoversi attraverso una gamma completa di movimento (ROM).

Diversi studi dimostrano che l’allenamento full-ROM è superiore al partial-ROM per costruire forza.

Inoltre, la forza dipende dalla posizione, il che significa che si guadagna forza solo attraverso l’intervallo in cui si muovono gli arti e i muscoli, non oltre tale intervallo.

Non è necessario sollevare attraverso un ROM completo ogni volta che si solleva, ma parte del tuo allenamento dovrebbe sicuramente coinvolgere la ROM completa.

Mentre il sollevamento instabile non consente tanto peso o gamma di movimento, anch’esso ha un vantaggio: migliora il controllo motorio.

La corsa è una serie di salti alternati a gamba singola che richiedono stabilità e potenza

Il tuo sistema nervoso deve coordinare in modo riflessivo i muscoli stabilizzatori (gluteus minimus, gluteus medius, adduttori e muscoli nella parte inferiore delle gambe e dei piedi) con i primi motori (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gluteo massimo, gastrocnemio) per spingerti in avanti senza lesioni.

Se non riesci a stabilizzare le articolazioni e gli arti durante la corsa, sprecherai energia e aumenterai le possibilità di lesioni.

Lo spettro della stabilità

Ecco uno spettro di esercizi di esempio, dal più al meno stabile:

• Esercizi della macchina come la leg press, l’estensione della gamba
• Esercizi con bilanciere bilaterali (entrambi i piedi a terra) come squat, stacchi,   presse.
• Esercizi unilaterali (un piede a terra) con bilanciere
• Esercizi unilaterali con manubri
• Esercizi bilaterali caricati asimmetricamente utilizzando bilancieri, manubri
• Esercizi unilaterali caricati asimmetricamente

All’estremo è il sollevamento su una superficie instabile di allenamento  (sollevamento pesi stando in piedi su dischi di gomma gonfiati, palle o tappetini di schiuma).

Carichi

Il modo migliore per essere forti è sollevare pesi: 3-6 ripetizioni per 2-5 serie sono l’ideale.

Quando si solleva, si dovrebbe lavorare ad un alto livello di sforzo.

Non sacrificare una buona tecnica per più ripetizioni o peso.

Se non hai mai eseguito sollevamenti con bilanciere come squat, stacchi, presse e stacchi rumeni, dovresti consultare un personal trainer o un allenatore di forza.

Utilizzerai meno peso su esercizi instabili.

La tecnica sarà più difficile da mantenere rispetto agli esercizi stabili.

Esercizi

Ecco alcuni esempi di esercizi stabili e delle loro controparti meno stabili. Molti esercizi possono essere resi più o meno stabili in numerosi modi, questi sono solo esempi

SQUAT

Stabile: Squat posteriore bilaterale

Instabile: squat posteriore unilaterale

Stacco rumeno (RDL)

Stabile:

bilanciere bilaterale

Instabile:

bilanciere unilaterale

Più instabile: asimmetrico unilaterale