Come eseguire uno squat corretto

3 consigli per assicurarti di accovacciarti in sicurezza e indirizzare i muscoli giusti.

Lo squat bilaterale è uno degli esercizi più comuni per le gambe.

In parole povere, uno squat comporta il piegamento dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie per spostare il corpo verso il pavimento ed è usato per rafforzare i quadricipiti e i glutei.

Mentre il mito che gli squat fanno male alle ginocchia è falso, accovacciarsi con una forma scadente può ferire le ginocchia, il che ci porta ai miei primi tre consigli per insegnare a un corridore come eseguire uno squat bilaterale adeguato.

Suggerimento #1: tieni i talloni piatti e le ginocchia allineate sopra il dito medio del piede

Per garantire il corretto equilibrio nella parte inferiore dello squat e per garantire che i muscoli target siano caricati (i glutei e i quadricipiti) è necessario mantenere i talloni piatti sul pavimento e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio.

Se ti accovacci e i talloni si sollevano, le ginocchia viaggeranno eccessivamente in avanti, il che metterà stress indesiderati sull’articolazione del ginocchio, sui tendini e sui legamenti, più stress di quello che viene posto sui muscoli bersaglio.

Se mantieni il peso distribuito in modo più uniforme dal tallone alla punta e le ginocchia indietro in modo da poter vedere le dita dei piedi, i muscoli target riceveranno uno stress ottimale mentre le articolazioni del ginocchio riceveranno pochissimo stress.

Quando inizi ad accovacciarti, è comune che le ginocchia vogliano cedere verso l’interno. Per risolvere questo problema, pensa a stendere il pavimento con i piedi.

Suggerimento #2: non lasciare che la forma della colonna vertebrale cambi

Mantenere una colonna vertebrale neutra quando si è accovacciati per rimuovere qualsiasi stress posto sulla parte bassa della schiena.

Prima di iniziare lo squat, rinforza gli addominali con la colonna vertebrale in posizione neutra.

Mentre pieghi i fianchi, le ginocchia e le caviglie, lascia che il busto si pieghi leggermente in avanti.

Ciò ti consentirà di trovare un equilibrio ottimale anteriore-posteriore nella parte inferiore dello squat.

Molti corridori pensano di dover mantenere una colonna vertebrale verticale nello squat, ma questo non è corretto.

La colonna vertebrale sarà ad un angolo in avanti rispetto all’anca.

Zombie Squat

Per fare questa variazione, stai in piedi con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.

Tieni un peso da 4-5 kg di fronte a te all’altezza delle spalle.

Rinforza gli addominali e inizia ad accovacciarsi.

Stendi il pavimento e usa il peso come contrappeso per trovare il tuo centro in basso.

Prova a sederti alla coscia parallela o appena sotto.

Nota tutto il peso del tuo corpo nelle tue cosce. Questo è un buon segno! Quindi, alzati e stringi i glutei in alto. Pratica lo Zombie Squat fino a quando non ti senti abbastanza a tuo agio da aggiungere peso.

Suggerimento #3: carica lo squat per migliorare la tua forma

Molti corridori hanno familiarità con il mettere la barra sulla schiena.

Dalla mia esperienza i corridori di allenamento della forza normalmente non eseguono particolarmente bene lo squat posteriore con bilanciere.

Invece, opto per i corridori a caricamento frontale quando si accovacciano.

Ecco 3 varianti di squat anteriore da provare:

Front Squat Variation #1 – Calice Squat

Come: stai con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio o un kettlebell longitudinalmente davanti al petto / parte superiore dello stomaco.

Rinforza gli addominali e stendi il pavimento.

Accovacciati tenendo i talloni piatti e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio. Cerca di portare la coscia in parallelo o appena sotto. Lascia che il busto si pieghi in avanti abbastanza da mantenere l’equilibrio. Alzati e stringi i glutei in alto.

3-5 serie da 8-12 ripetizioni

Front Squat Variation #3 – Angled Barbell Squat

Come: posizionare un’estremità di un bilanciere in un angolo appoggiato al muro. Caricare l’estremità opposta del bilanciere con piastre di peso e raccogliere l’estremità del bilanciere. Tenere l’estremità del bilanciere all’altezza del petto con i gomiti rivolti verso il basso.

Stare con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.

Supporta l’estremità del bilanciere in modo che non scavi nel petto. Rinforza gli addominali e stendi il pavimento. Accovacciati tenendo i talloni piatti e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio. Cerca di portare la coscia in parallelo o appena sotto. Lascia che il busto si pieghi in avanti abbastanza da mantenere l’equilibrio. Alzati e stringi i glutei in alto.

Do: 3-5 serie da 8-12 ripetizioni