SQUAT CORRETTO

Come eseguire uno squat corretto

3 consigli per assicurarti di accovacciarti in sicurezza e indirizzare i muscoli giusti.

Lo squat bilaterale è uno degli esercizi più comuni per le gambe.

In parole povere, uno squat comporta il piegamento dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie per spostare il corpo verso il pavimento ed è usato per rafforzare i quadricipiti e i glutei.

Mentre il mito che gli squat fanno male alle ginocchia è falso, accovacciarsi con una forma scadente può ferire le ginocchia, il che ci porta ai miei primi tre consigli per insegnare a un corridore come eseguire uno squat bilaterale adeguato.

Suggerimento #1: tieni i talloni piatti e le ginocchia allineate sopra il dito medio del piede

Per garantire il corretto equilibrio nella parte inferiore dello squat e per garantire che i muscoli target siano caricati (i glutei e i quadricipiti) è necessario mantenere i talloni piatti sul pavimento e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio.

Se ti accovacci e i talloni si sollevano, le ginocchia viaggeranno eccessivamente in avanti, il che metterà stress indesiderati sull’articolazione del ginocchio, sui tendini e sui legamenti, più stress di quello che viene posto sui muscoli bersaglio.

Se mantieni il peso distribuito in modo più uniforme dal tallone alla punta e le ginocchia indietro in modo da poter vedere le dita dei piedi, i muscoli target riceveranno uno stress ottimale mentre le articolazioni del ginocchio riceveranno pochissimo stress.

Quando inizi ad accovacciarti, è comune che le ginocchia vogliano cedere verso l’interno. Per risolvere questo problema, pensa a stendere il pavimento con i piedi.

Suggerimento #2: non lasciare che la forma della colonna vertebrale cambi

Mantenere una colonna vertebrale neutra quando si è accovacciati per rimuovere qualsiasi stress posto sulla parte bassa della schiena.

Prima di iniziare lo squat, rinforza gli addominali con la colonna vertebrale in posizione neutra.

Mentre pieghi i fianchi, le ginocchia e le caviglie, lascia che il busto si pieghi leggermente in avanti.

Ciò ti consentirà di trovare un equilibrio ottimale anteriore-posteriore nella parte inferiore dello squat.

Molti corridori pensano di dover mantenere una colonna vertebrale verticale nello squat, ma questo non è corretto.

La colonna vertebrale sarà ad un angolo in avanti rispetto all’anca.

Zombie Squat

Per fare questa variazione, stai in piedi con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.

Tieni un peso da 4-5 kg di fronte a te all’altezza delle spalle.

Rinforza gli addominali e inizia ad accovacciarsi.

Stendi il pavimento e usa il peso come contrappeso per trovare il tuo centro in basso.

Prova a sederti alla coscia parallela o appena sotto.

Nota tutto il peso del tuo corpo nelle tue cosce. Questo è un buon segno! Quindi, alzati e stringi i glutei in alto. Pratica lo Zombie Squat fino a quando non ti senti abbastanza a tuo agio da aggiungere peso.

Suggerimento #3: carica lo squat per migliorare la tua forma

Molti corridori hanno familiarità con il mettere la barra sulla schiena.

Dalla mia esperienza i corridori di allenamento della forza normalmente non eseguono particolarmente bene lo squat posteriore con bilanciere.

Invece, opto per i corridori a caricamento frontale quando si accovacciano.

Ecco 3 varianti di squat anteriore da provare:

Front Squat Variation #1 – Calice Squat

Come: stai con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio o un kettlebell longitudinalmente davanti al petto / parte superiore dello stomaco.

Rinforza gli addominali e stendi il pavimento.

Accovacciati tenendo i talloni piatti e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio. Cerca di portare la coscia in parallelo o appena sotto. Lascia che il busto si pieghi in avanti abbastanza da mantenere l’equilibrio. Alzati e stringi i glutei in alto.

3-5 serie da 8-12 ripetizioni

Front Squat Variation #3 – Angled Barbell Squat

Come: posizionare un’estremità di un bilanciere in un angolo appoggiato al muro. Caricare l’estremità opposta del bilanciere con piastre di peso e raccogliere l’estremità del bilanciere. Tenere l’estremità del bilanciere all’altezza del petto con i gomiti rivolti verso il basso.

Stare con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.

Supporta l’estremità del bilanciere in modo che non scavi nel petto. Rinforza gli addominali e stendi il pavimento. Accovacciati tenendo i talloni piatti e le ginocchia in linea con e dietro il dito medio. Cerca di portare la coscia in parallelo o appena sotto. Lascia che il busto si pieghi in avanti abbastanza da mantenere l’equilibrio. Alzati e stringi i glutei in alto.

Do: 3-5 serie da 8-12 ripetizioni

Non fermarti qui

Continua ad esplorare

La respirazione nella corsa

Migliorare la respirazione nella corsa   Quali allenamenti di corsa migliorano la funzione respiratoria? Molti  pensano che respirando con il naso si corra più lentamente

Tre esercizi essenziali per il runner

Numerosi studi evidenziano che l’allenamento della forza migliora le prestazioni di corsa, in particolare l’economia di corsa. Nonostante lo sappiano, i corridori spesso evitano l’allenamento

i cANALI PODCAST DOVE ASCOLTARCI

ci trovi anche su

Iscriviti alla newsletter

Se vuoi entrare a fare parte della famiglia di obiettivo running iscriviti alla newsletter in modo da accedere prima a promozioni e sconti

Questo sito usa Cookie di Analytics per raccogliere dati in forma aggregata e cookie di terze parti per migliorare l'esperienza utente. Generalmente i servizi non rilasciano cookie a meno che l'utente non usi espressamente il servizio