RIPETUTE PER INCREMENTARE LA FORZA MUSCOLARE SPECIFICA

Lo stimolo allenante principale è quello di migliorare la capacità dei muscoli di correre velocemente, per creare una velocità di base elevata su cui “costruire il Ritmo Gara”.

Per questo motivo, i tratti di corsa saranno intensi e i recuperi sufficientemente lunghi da permettere di fare un N° di esecuzioni sufficientemente elevate.

In altre parole, si tratta di allenamenti in cui si effettuano molte ripetute (non molto lunghe, al massimo di 400m) a ritmi molto elevati per incrementare la capacità del muscolo di correre velocemente.

Ecco 3 esempi:

  • Ripetute sui 200m: 20 x [200m (Ritmo gara dei 1500m) + 200m di corsa blanda]. Ricordo che il Ritmo gara dei 1500m è circa 25”/Km più veloce del RG10000 (cioè il Ritmo Gara dei 10000). La velocità da tenere nelle ripetute è particolarmente elevata ed il volume di corsa (cioè 4 Km al ritmo dei 1500) è cospicuo. Sono ovviamente condizioni essenziali per allenare la Forza muscolare specifica del podista in funzione delle gare su strada; ritmi inferiori o volumi inferiori non sarebbero sufficientemente allenanti!

  • Ripetute sui 300m: 17 x [300m (Ritmo gara dei 2000m) + 200m di corsa blanda]. Ricordo che il Ritmo gara dei 2000m è circa 22”/Km più veloce del RG10000 (cioè il Ritmo Gara dei 10000). Anche in questo caso la velocità è elevata e il volume totale a tale velocità è cospicuo.Si consiglia di eseguirle a distanza di 7-10gg.

  • Ripetute sui 400m: 15 x [400m (Ritmo gara dei 3000m) + 200m di corsa blanda]. Il Ritmo gara dei 2000m è circa 17”/Km più veloce del RG10000 (cioè il Ritmo Gara dei 10000). Si consiglia di eseguirle a distanza di 7-10gg.

 

L’inserimento di queste ripetute è da preferire nel periodo di preparazione Generale, in sinergia con i Lunghi ed eventualmente le Salite.

In tale periodo è sempre bene alternare un Lungo (dai 15 Km in su) ad una seduta per la Forza muscolare specifica (Salite o Ripetute brevi).

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