Ripetute lunghe in salita (RLSAL)
Sono i mezzi allenanti principali dedicati alla forza, a patto che vengano eseguiti con la giusta tecnica esecutiva.
Infatti, l’efficacia delle RLSAL dipende dal volume effettuato con la giusta tecnica, piuttosto che dall’intensità stessa.
Infatti, l’errore da evitare quando si effettuano queste sedute, è quello di esagerare con l’intensità esacerbando alcuni atteggiamenti posturali non funzionali, come piegare eccessivamente il busto in avanti (corsa “seduta”), prolungare eccessivamente i tempi di contatto o aumentare eccessivamente la frequenza del passo.
La corretta tecnica esecutiva invece, prevede il busto il più possibile allineato ed al massimo con una minima inclinazione in avanti (a seconda della pendenza).
Tenere lo sguardo avanti è una buona strategia per assecondare questa postura.
L’impatto del piede deve avvenire sotto il baricentro (ombelico) e non più avanti.
Altro aspetto importante è la percezione di una corsa “simmetrica”, cioè di uguale spinta tra la gamba destra e sinistra.
I passi devono essere di una cadenza di poco inferiore a quella che si tiene in una gara di 10 Km (quindi non eccessiva), o comunque tale da non affaticare la muscolatura durante tutta la durata della ripetuta.
È possibile ridurre la frequenza dei passi nel caso in cui si percepisca un livello di fatica eccessivo.
- L’intensità allenante non deve essere eccessiva, altrimenti non si riuscirebbe ad effettuare un congruo volume con una tecnica adeguata; arrivare in cima con eccessivo fiatone e con il pensiero “per fortuna è finita, perché non ce la faccio più…” è sintomo che si ha esagerato. L’ideale è finire ogni ripetuta con il livello di fatica tipico della parte centrale di una gara di 10 Km; ovviamente è possibile che nell’ultima, i livelli di fatica siano superiori, ma senza che questi possano modificare la tecnica esecutiva.
- Lunghezza della ripetuta: l’ideale sarebbe 1 Km. Chi non ha a disposizione un GPS per misurare la salita, può aggiungere 20-45” (a seconda della pendenza) al ritmo al Km del tempo più recente sui 10Km. In ogni modo, la durata non deve mai superare i 5’.
- Pendenza della salita: l’ideale è dal 4-8%; per chi prepara Trail o gare su strada con salite, la pendenza può anche essere superiore. Quello che importa principalmente è l’esecuzione tecnica, più facile da mantenere con una pendenza moderata. In ogni modo, maggiore è la pendenza e maggiore è l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva adeguata. Ben vengano salite con pendenze eterogenee, perché stimolano maggiormente il runner ad adeguare la forza impressa ad ogni inclinazione, ottenendo un effetto allenante sulla tecnica di corsa. Il terreno ideale su cui effettuare la salita dovrebbe essere il più possibile simile a quello che si affronta nelle gare a cui si intende partecipare.
- Numero di ripetizioni: l’ideale è iniziare con 4 ripetizioni (3 per chi non è abituato a correre in salita) ed arrivare ad un massimo di 6. L’aumento del carico può avvenire sia tramite un aumento delle ripetizioni, sia grazie un aumento della pendenza.
- Recupero tra le ripetizioni: il tempo necessario per effettuare la discesa di corsa lenta/blanda. È importante iniziare ogni ripetizione avendo recuperato dalla fatica di quella precedente.
- Quante volte a settimana: dipende dalle caratteristiche del runner.
- Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (almeno 20’) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale e 3-4 allunghi non massimali in salita. Un riscaldamento inadeguato porta a fare con eccessiva difficoltà la prima ripetuta.
I parametri indicati sopra sono tanti, ma vedrete che già dopo la prima seduta capirete quali sono i punti su cui focalizzarsi maggiormente; ad esempio, se ci si accorge che l’ultima ripetizione viene fatta con una tecnica inadeguata perché si è troppo stanchi, allora significa che l’intensità tenuta nelle altre è stata eccessiva. Se ci si accorge che il consumo di ossigeno sale eccessivamente nel corso dell’ascesa, allora significa che è necessario utilizzare un’andatura inferiore; ricordatevi che a pari intensità percepita, in salita i muscoli rimangono contratti per un tempo maggiore rispetto alla pianura, e questo è di per sé già un effetto allenante, anche a velocità moderate.
