Per “recupero post-maratona” si intende l’insieme delle situazioni (atletiche, fisiche e psicologiche) che seguono lo svolgimento di una maratona.
I giorni successivi l’organismo si trova in una situazione particolarmente delicata in cui infortuni, rischio di infezioni (per l’abbassamento delle funzioni immunitarie dovute allo sforzo) e demotivazione possono essere facilmente riscontrabili.
Il concetto che deve passare è che per recuperare velocemente è importante:
Presentarsi al via con una preparazione adeguata (N° di lunghi, chilometraggio settimanale adeguato, periodo di scarico adeguato)
Affrontare la corsa con una distribuzione dello sforzo adeguato.
A questi elementi si aggiungono quelli utili per recuperare al meglio dopo la corsa:
1) Per i primi 2-3 giorni dopo la maratona evitare sforzi intensi: alcuni consigliano di fare 1
allenamento di 40-50’ di corsa lenta (per “smaltire la fatica”), ma sarebbe preferire l’utilizzo di bici/nuoto (sempre sforzi leggeri e di lunghezza non superiore all’ora).
2) Per almeno 5-6 giorni effettuare (se c’è la percezione che si sta recuperando bene lo sforzo) solamente allenamenti brevi (inferiori all’ora) di corsa lenta.
3) Di seguito è possibile inserire qualche seduta più lunga (fino a 1h20’) e qualche allungo, ma solamente nel caso in cui ci sia il recupero della motivazione e l’assenza di fastidi/affaticamenti.
4) Sedute impegnative è possibile inserirle (a seconda del grado di recupero) solamente 12-14 dopo la maratona.
5) Preferire per almeno le successive 6-8 settimane, la preparazione e la partecipazione a gare di 10-12 Km.
Altri mezzi/metodi per il recupero post-maratona
Trattamento con ghiaccio (crioterapia): è la metodologia che offre maggiori effetti, in particolar modo nei confronti del dolore muscolare che insorge nelle ore
successive alla maratona.
Si tratta di immettere le gambe o il corpo in acqua fredda (anche solo 10°C) per pochi
minuti.
L’effetto vasocostrittivo del freddo (come quando si schiaccia una
spugna) permette di far defluire dal muscolo le molecole responsabili dell’affaticamento e del dolore muscolare facilitando (nella fase successiva) il
recupero.
Bagni di contrasto: anche questa
metodologia ha ricevuto un numero sufficiente di consensi a livello scientifico. Si tratta di
alternare il trattamento del freddo (vedi sopra) con quello del caldo (anche tramite docce). Utile nei giorni successivi alla maratona.
Massaggi: l’efficacia dipende dal tipo di massaggio, da chi lo effettua e da quante ore si è finita la maratona.
In ogni modo è consigliabile affidarsi esclusivamente a personale esperto nel
massaggio sportivo.
Alimentazione, idratazione ed integrazione: ovviamente dopo la maratona è da prestare
immediatamente attenzione al recupero dell’idratazione (bere adeguatamente), e appena
possibile riuscire ad alimentarsi con cibi proteici (di facile digeribilità, come il Grana, il
Parmigiano o il Prosciutto di Parma) e ricchi di carboidrati (pasta, pane, dolci, ecc.).
I giorni successivi è sufficiente riprendere una dieta corretta senza trascurare frutta e verdura di stagione (ricche di antiossidanti).
