QUANTA ACQUA BERE PER NON DISIDRATARSI
Gli effetti nocivi della disidratazione si esplicano prevalentemente con un aumento della condizione di fatica fino ad arrivare a conseguenze anche per la salute (come il colpo di calore); i segni ed i sintomi della disidratazione sono amplificati in climi caldi.
Fortunatamente, l’organismoacclimatandosi è in grado di incrementare la propria volemia (quantità di sangue nel sistema cardiocircolatorio), tollerare meglio lo sforzo in climi caldi, dare un inizio precoce alla sudorazione (evitando di accumulare calore) ed espellere meno sali con il sudore.
Inoltre, lo stoccaggio e l’ossidazione dei substrati energetici rilascia e produce una quantità endogena di acqua superiore al litro in sforzi che vanno ad esaurire importanti scorte di glicogeno.
Risulta quindi fondamentale, per l’atleta, comprendere come misurare in maniera oggettiva il proprio stato di idratazione al fine di individuare le giuste strategie per prevenire di disidratarsi.
Gli elementi per verificare il proprio stato di idratazione/disidratazione sono 3:
Il peso corporeo:
dopo l’esercizio fisico, la quantità di peso perso, è da addebitarsi quasi esclusivamente alla perdita di acqua tramite sudore.
Rapportando questa perdita al proprio peso (vedi formula nell’immagine sotto), è possibile valutare quanta acqua si è persa.
Ad esempio, se prima di un allenamento/gara si pesa 74 Kg e dopo 72, significa che si è perso il 2.7%.
Colore dell’urina:
in un soggetto sano, il colore dell’urina è relativo allo stato di idratazione (sono pochi altri i fattori in grado di alterarlo come i coloranti presenti in alcuni vegetali come gli spinaci o in alcuni integratori/farmaci); più è chiaro il colore e meglio si è idratati.
identificare il proprio stato di sete
come vedremo successivamente, la sensazione di sete sta diventando sempre più un importante indicatore (anche se non può essere l’unico) del proprio stato di idratazione.
Infatti gli ultimi approfondimenti scientifici legati alle discipline di resistenza e disidratazione hanno permesso di constatare che in condizioni reali (cioè atleti in gara, e non soggetti sedentari in laboratorio come venne fatto inizialmente), una perdita pari o inferiore al 4% del peso corporeo non andava a penalizzare la performance (Goutlet 2013).
Ulteriori revisioni bibliografiche dello stesso autore (Goutlet 2011) rilevavano come il bere per la sete che si ha, fosse la soluzione migliore per ottenere performance migliori in prove di corsa di 90’ circa.
Queste considerazioni, hanno portato a riformulare il paradigma del reintegro dei fluidi in gara secondo le seguenti linee guida (Goutlet 2012):
- Durante sforzi inferiori all’ora, è ragionevole ipotizzare che la disidratazione non influenzi la performance, ma è comunque importante bere per placare l’eventuale sensazione di sete ed evitare l’ipertermia.
- Durate sforzi di durata superiore all’ora, bere per la sete che si ha; possibilmente bevande isotoniche, con carboidrati ed eventualmente sali .
- Per evitare che la sete subisca alterazioni dovute ad altri fattori, è comunque consigliabile adottare strategie di re-idratazione in gara che permettano di perdere non più del 2-3%del proprio peso corporeo.
