Quale sport per dimagrire?

Ogni anno gli addetti ai lavori propongono nuove macchine, nuovi corsi, nuovi metodi per muoversi e bruciare calorie.

Quale sport per dimagrire in modo giusto

Oggi va di moda dire che le calorie non servono a niente e sentiamo esperti che si riempiono la bocca di acronimi come EPOC, HIIT, o paroloni come densità mitocondriale, il nuovo mantra degli appassionati di fitness.
Nonostante tutto questo, LA VERITA’ è questa:
  • lo sport più adatto per dimagrire è quello che fa consumare la maggior quantità di calorie nel tempo a disposizione.

In altre parole, le calorie non serviranno a niente, ma nessuno è ancora riuscito a dimostrare che si può dimagrire con una dieta ipercalorica, quindi quel che conta, ahimé, è sempre il deficit energetico ovvero la differenza tra le calorie assunte e quelle consumate, e di conseguenza più calorie riesco a consumare con lo sport, più semplice sarà mantenere nel tempo un deficit calorico (differenza tra le calorie assunte e consumate) adeguato per dimagrire.

Vediamo nel dettaglio le varie attività “specifiche”, ovvero che non tengono conto delle calorie consumate, ma pretendono di basarsi su criteri più mirati al dimagrimento, ovvero alla perdita di grassi, piuttosto che al semplice “consumare tante calorie”.

Attività blanda per consumare grassi

Quando l’attività fisica viene svolta ad una intensità inferiore alla soglia aerobica, l’organismo consuma soprattutto grassi.

Durante la camminata in piano, anche se abbastanza veloce, per esempio, si consumano più del 70% di grassi.

Ma si consumano anche poche calorie all’ora. E quindi pochi grammi di grassi!

Inutile quindi puntare su attività che fanno consumare tanti grassi, perché significherebbe consumare pochissime calorie all’ora, con il risultato che per ottenere un significativo consumo calorico bisognerebbe praticare per tante ore (cosa che in pochissimi possono permettersi di fare).

Inoltre questo tipo di attività è fine a se stessa, ovvero è poco allenante.

L’efficienza del nostro organismo migliora pochissimo: non combattiamo l’ipertensione, il colesterolo buono non aumenta, l’efficienza del cuore non migliora, non vengono prodotte endorfine in quantità importante, ecc ecc.

PALESTRA

Fare pesi è sicuramente importante, anche per il dimagrimento, per diversi motivi, ma non per quelli che vengono sbandierati spesso da molti addetti ai lavori, come l’EPOC o il consumo calorico dei muscoli a riposo.

La forza è molto importante in tutti gli sport, anche in quelli di resistenza di lunga durata come corsa e ciclismo, perché consente di aumentare la prestazione e quindi di consumare più calorie.

Inoltre, consente di evitare il catabolismo muscolare durante una dieta.

Per ottenere questi risultati, bastano un paio di sedute a settimana, della durata di almeno 45-60 minuti, concentrandosi sui movimenti multiarticolari che coinvolgano grandi masse muscolari come squat e stacco da terra in primis; e panca piana, trazioni alla sbarra (o lat machine), distensioni sopra la testa (miltary press o lento avanti) per quanto riguarda il comparto superiore.

Se eseguite la vostra attività aerobica in palestra, potete inserire l’attività di forza immediatamente prima dell’attività aerobica.

Chi dice che la massa muscolare fa consumare calorie anche a riposo non considera che un kg di massa magra fa consumare 15-20 kcal in più al giorno: una quantità di energia troppo bassa (per costruire un kg di massa magra possono volerci mesi, ammesso che si riesca a fare!).

E non ha molto senso parlare di EPOC (consumo di calorie post-esercizio), perché se l’attività aerobica è sufficientemente intensa ottengo lo stesso risultato, con il vantaggio di aver consumato molte più calorie.

L’HIIT

È la moda del momento: sforzi molto brevi, ma intensi, con lo scopo di stimolare il metabolismo in modo molto intenso e provocare reazioni che consentono di bruciare calorie anche dopo lo sforzo, nella fase di recupero, e rendere l’organismo in grado di consumare calorie anche a riposo, aumentando il metabolismo.

In realtà:

  • un EPOC equivalente si ottiene anche con l’attività aerobica allenante.
  • l’EPOC è comunque una frazione abbastanza piccola rispetto alle calorie che si possono consumare con l’attività aerobica prolungata.

to be continued…

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