Qual è il vero vantaggio delle corse di recupero?

Qual è il vero vantaggio delle corse di recupero?

Le corse di recupero in realtà non ti aiutano a recuperare, ma vale comunque la pena farlo per i loro benefici di allenamento.

È opinione diffusa che lo scopo delle corse di recupero – che possiamo definire relativamente brevi e lente, le corse intraprese entro 24 ore dopo una corsa più dura – sia quello di facilitare il recupero dal precedente duro allenamento.
Senti gli allenatori parlare di come le corse di recupero aumentino il flusso di sangue alle gambe, eliminando l’acido lattico e così via.

La verità è che i livelli di acido lattico tornano alla normalità entro un’ora anche dopo gli allenamenti più brutali.

L’acido lattico inoltre non causa affaticamento muscolare in primo luogo, né vi è alcuna prova che il tipo di attività leggera che una corsa di recupero comporta promuova la riparazione del tessuto muscolare, il rifornimento di glicogeno o qualsiasi altra risposta fisiologica che sia effettivamente rilevante per il recupero muscolare.

Maggiore fitness, non recupero più veloce

Tuttavia, le corse di recupero sono quasi universalmente praticate dai top runner.

Questo non sarebbe il caso se questo tipo di allenamento non fosse vantaggioso.

Quindi, qual è il vero vantaggio delle corse di recupero?

Il vero vantaggio delle corse di recupero è che aumentano la tua forma fisica, forse quasi quanto le corse più lunghe e veloci, sfidandoti a correre in uno stato pre-affaticamento (cioè uno stato di affaticamento persistente dall’allenamento precedente).

Ci sono prove che gli adattamenti del fitness si verificano non tanto in proporzione a quanto tempo si trascorre ad allenarsi, ma piuttosto in proporzione a quanto tempo si trascorre esercitando oltre il punto di affaticamento iniziale negli allenamenti.

I cosiddetti allenamenti “chiave” (corse che sono impegnative nel loro ritmo o durata) aumentano la forma fisica portando il tuo corpo ben oltre il punto di affaticamento iniziale.

Gli allenamenti di recupero, d’altra parte, vengono eseguiti interamente in uno stato di affaticamento e quindi aumentano anche la forma fisica nonostante siano più brevi e / o più lenti degli allenamenti chiave.

La prova del beneficio speciale dell’esercizio pre-affaticamento proviene da un interessante studio dell’Università di Copenaghen, in Danimarca.

In questo studio, i soggetti hanno esercitato una gamba una volta al giorno e l’altra gamba due volte a giorni alterni.

La quantità totale di allenamento era uguale per entrambe le gambe, ma la gamba che veniva allenata due volte a giorni alterni era costretta ad allenarsi in uno stato pre-affaticamento negli allenamenti pomeridiani (recupero), che si verificavano poche ore dopo gli allenamenti mattutini.

Dopo diverse settimane di allenamento in questo modo diviso, i soggetti si sono impegnati in un test di resistenza con entrambe le gambe.

I ricercatori hanno scoperto che la gamba allenata due volte a giorni alterni aumentava la sua resistenza del 90% in più rispetto all’altra gamba.

Scorciatoie per l’efficienza

Ulteriori ricerche hanno dimostrato che quando gli atleti iniziano un allenamento con fibre muscolari impoverite di energia e danni muscolari persistenti da allenamenti precedenti, il cervello altera i modelli di reclutamento muscolare utilizzati per produrre movimento.

In sostanza, il cervello cerca di evitare l’uso delle fibre muscolari usurate e invece di coinvolgere fibre muscolari più fresche che sono meno consumate proprio perché sono meno preferite in condizioni normali.

Quando il tuo cervello è costretto a uscire dai suoi normali schemi di reclutamento muscolare in questo modo, trova “scorciatoie” neuromuscolari che ti consentono di correre in modo più efficiente (usando meno energia a qualsiasi velocità) in futuro.

La corsa pre-affaticata è una sorta di alluvione lampo che ti costringe a modificare il normale percorso.

Regole di esecuzione del ripristino:

  • Ogni volta che corri di nuovo entro 24 ore dal completamento di un allenamento chiave (o qualsiasi corsa che ti ha lasciato gravemente affaticato o esausto), la corsa di follow-up dovrebbe di solito essere una corsa di recupero.

 

  • Non esistono regole assolute che disciplinino la durata e il ritmo appropriati delle corse di recupero. Una corsa di recupero può essere lunga e veloce quanto vuoi, a condizione che non influisca sulle tue prestazioni nel tuo prossimo allenamento chiave programmato. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, le corse di recupero non possono essere particolarmente lunghe o veloci senza sabotare il recupero dal precedente allenamento chiave o sabotare le prestazioni nel prossimo. È necessaria una piccola sperimentazione per trovare la formula di corsa di recupero che funziona meglio per ogni singolo corridore.

 

  • Non essere troppo orgoglioso di correre molto lentamente nelle tue corse di recupero, come i corridori d’élite del Kenya sono famosi per fare. Anche la corsa molto lenta conta come pratica di corsa pre-affaticata che produrrà miglioramenti nella tua economia di corsa, e correre molto lentamente ti consente di correre più a lungo senza sabotare il tuo prossimo allenamento chiave.

 

  • Le esecuzioni di ripristino sono necessarie solo se si esegue quattro volte a settimana o più. Se corri solo tre volte a settimana, ogni corsa dovrebbe essere un “allenamento chiave” seguito da un giorno libero. Se corri quattro volte a settimana, le tue prime tre corse dovrebbero essere allenamenti chiave e la tua quarta corsa deve essere solo una corsa di recupero se viene eseguita il giorno dopo un allenamento chiave invece del giorno dopo un giorno di riposo. Se si esegue cinque volte a settimana, almeno una corsa deve essere un’esecuzione di ripristino e se si esegue sei o più volte a settimana, almeno due esecuzioni devono essere esecuzioni di ripristino.

 

  • Raramente è necessario inserire due corse facili tra le corse dure, e raramente è consigliabile fare due corse dure consecutive entro 24 ore.

 

  • Le corse di recupero sono in gran parte inutili durante l’allenamento di base, quando la maggior parte degli allenamenti sono moderati sia in intensità che in durata. Quando inizi a fare allenamenti formali ad alta intensità e lunghe corse esaustive, è tempo di iniziare a fare corse di recupero in un rapporto 1: 1 con questi allenamenti chiave.

 

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