dopo l’allenamento quante proteine dovrei ingerire?
Quale tipo di questi macronutrienti è da preferire a pasto, prima di andare a letto, o dopo l’allenamento?
In questo post cercheremo di rispondere a tutte queste domande, avvalendoci sempre della letteratura scientifica internazionale per supportare i nostri consigli.
Elemento essenziale, quando si parla di proteine, è la distribuzione di queste nell’arco della giornata.
Rispetto ai Carboidrati e ai Lipidi, questi macronutrienti non possono essere immagazzinati nell’organismo, quindi, per soddisfarne il fabbisogno costante, è da ripartirne l’assunzione in diversi momenti della giornata, in particolar modo per chi fa sport.
È da prestare attenzione anche ad altri fattori importanti come:
- La velocità di assorbimento media degli Amminoacidi è di circa 5-10 grammi/ora, con differenze dovute ai tipi di proteine e agli altri macronutrienti ingeriti contemporaneamente.
- Una porzione consistente delle proteine ingerite (fino al 50%) è trattenuta dall’intestino e tessuti annessi.
- L’organismo è comunque in grado di modulare la digestione delle proteine e l’assorbimento degli aminoacidi, al fine di soddisfare la necessità o meno di questi.
Per questi motivi, non è da considerare solo la qualità delle proteine, ma anche il tempo di digestione ed assorbimento.
Ad esempio, durante i pasti sono da preferire fonti miste, o comunque in grado di avere tempi di digestione/assorbimento diversi, in modo da garantire un apporto costante di aminoacidi nell’intervallo tra i pasti.
Per chi fa sport, in particolar modo dopo la pratica sportiva, è bene preferire proteine in grado di essere digerite/assorbite velocemente, per facilitare l’anabolismo, cioè il recupero.
Partendo dal proprio fabbisogno giornaliero, è consigliabile suddividerlo tenendo in considerazione alcune semplici regole.
1) QUOTA MASSIMA A PASTO
È bene introdurre non più di 30g di proteine per pasto (oppure 0.4 grammi/Kg di peso), preferendo sempre fonti miste per soddisfare una dieta variata, uno spettro aminoacidico ampio e diluire l’assorbimento nel tempo, garantendo un apporto costante di aminoacidi per la sintesi proteica.
2) TEMPISTICA E SOMMINISTRAZIONE POST-SFORZO
Per chi fa sport e ha bisogno di recuperare velocemente, è importante distribuirne una quota sufficiente nelle finestre temporali in cui la sintesi proteica è maggiore.
In questi casi, la porzione ideale è di 20-25 grammi di proteine (Doering e coll 2016) dopo il termine dell’esercizio fisico.
L’ideale sarebbe consumare in questo momento proteine a rapido assorbimento, ad alto valore biologico ed ad alto contenuto (ideale 3 grammi) di Leucina.
Immediatamente dopo lo sforzo, non è da trascurare anche l’apporto di carboidrati, sia per la massima sensibilità di accumulo in questa fase, sia per il fatto che questi macronutrienti sono in grado di favorire la sintesi proteica.
Nelle fasi successive, il consumo di circa 20 grammi di proteine ogni 3 ore dopo lo sforzo, contribuisce a mantenere costante la disponibilità di aminoacidi all’organismo (Areta e coll 2013).
3) PRIMA DI ADDORMENTARSI
Diversi studi hanno dimostrato come l’ingestione di proteine prima di andare a letto, stimoli il recupero muscolare e la sintesi proteica.
