Programmazione gare 10-12 km-periodo specifico

PERIODO DI PREPARAZIONE SPECIALE

Importante: per migliorare la propria velocità di gara, è opportuno lavorare tramite ripetute ad intensità leggermente superiore a quelle di gara, creando adattamenti che incrementano la capacità del nostro organismo di competere a determinate intensità.

La velocità di riferimento è quindi quella dei 5000m (RG 5000m), cioè 10”/Km più veloce della velocità ottenuta nell’ultima gara di 10 Km o
12”/Km più veloce della velocità ottenuta nell’ultima gara di 12 Km.

Ad esempio, se ho corso l’ultima gara di 12 Km in 48’ (cioè a 4’00”/Km) il mio RG 5000m sarà di 3’48”/Km.

1° Settimana di carico

1) 1h10’ LL
2) Riscaldamento + 15 x 400m (RG 5000, cioè al
Ritmo Gara ipotetico dei 5000m) recupero 200m di corsa blanda tra ogni ripetuta + 5-10’
Defaticamento (Def).
* 40-50’ CL
3) 60’ CL (eventualmente 5 All se non si è affaticati)

2° Settimana di carico

1) Riscaldamento + 10 x 600m (RG 5000m) rec. 300m + 10-15’ di Def.
2) 60’ CL
*40-50’ CL
3) Non competitiva di 14-18 Km corsa in progressione oppure Progressivo di 1h10’ (50’ CL + 20
CM).

Settimana di scarico

1) Riscaldamento + 10 x 200m (RG 3000) rec. 100-200m + 5-10’ Defaticamento (Def).
2) 60’ CL
* 30-40’ CL
3) Gara di 10-12 Km (corsa al 95% delle propria possibilità) oppure Progressivo di 60’ (30’ CL
+ 20’ CM + 10’ RG 10000m) oppure Non competitiva.

3° Settimana di carico

1) CL 60’
2) Riscaldamento + 6 x 700m (RG 5000m) rec 300m + 10-15’ di Def.
* 40-45’ CL
3) Progressivo di 70’ (20’ CL + 40’ CM + 10’ CV) oppure Non competitiva di 14-18 Km corsa in
leggera progressione.

4° Settimana di carico

1) CL 60’
2) Riscaldamento + 5 x 1000m (RG 5000m) rec 400m + 10-15’ di Def.
*40-45’ CL
3) Progressivo di 1h20’ (40’CL + 30’CM +10’ RG 10000) o Non competitiva (corsa a piacere, ma
sempre in progressione con il finale a RG 10000m)
N.B.: nel caso in cui alla Domenica (seduta N° 3) si volesse partecipare ad una Gara (al 90% delle
proprie possibilità), si possono invertire le sedute 2 e 3, evitando di fare quindi le ripetute (5×1000).

Settimana di scarico

1) CL 40’
2) Progressivo di 60’ (45’ CL + 15’ CM)
3) CL 60’

in questo periodo si trasformerà in velocità di gara (tramite gli allenamenti con le ripetute a RG 5000m) la velocità su
cui si è lavorato nel periodo generale.

Allo stesso tempo, gli allenamenti più lunghi subiranno un incremento della velocità per migliorare la capacità di correre a lungo a ritmi elevati.

È possibile che le settimane di carico risultino abbastanza pesanti, quindi è possibile inserire una settimana di scarico in più.

Sarà comunque normale sentirsi affaticati dopo la seconda e la quarta settimana di carico;
l’importante invece sarà sentirsi bene e in forma dopo le settimane di scarico. Rimane comunque uno schema flessibile, che si deve
adattare ai tempi a disposizione e agli impegni extrasportivi che ognuno di noi ha.

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