Preparare i diecimila metri

L’allenamento per i 10 km prevede lo sviluppo di un’elevata potenza aerobica.

In genere i diecimila si corrono anche leggermente al di sopra della SAN e si deve essere capaci di poter “oltrepassare”la soglia senza cadere in fenomeni di acidosi muscolare che deteriorerebbero troppo la prestazione.

In questo e nei prossimi articoli, indichiamo delle tabelle in base ai tempi che si vorrebbero impiegare.

Dal momento che i 10 km , come detto, si corrono intorno alla san, è indispensabile conoscere questo valore attraverso un test opportuno(vedi test da campo per la valutazione della soglia anaerobica).

Oltre al valore della SAN, bisogna considerare anche altri aspetti muscolari relativi al podista:

  • ci sono podisti che corrono bene leggermente sotto soglia, ma appena “sforano”, vanno subito in forte acidosi: hanno una forte prevalenza di fibre muscolari lente
  • podisti che invece, a parità di valore di san, riescono a mantenere ritmi piu’ alti della san senza risentirne: hanno un maggior numero di fibre intermedie ricche di mitocondri

Le tabelle che seguono, necessitano di presupposti:

  1. i podisti devono avere una buona base aerobica
  2. si devono fare ottimi riscaldamenti ed almeno 10′ di defaticamento

tabella valida per chi vuole correre un 10 km in 35’/40′

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la tabella che segue, per chi vuole correre i diecimila in 40′-45′

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Se vuoi andare forte, ecco la tabella per correre i diecimila in 33′-35′

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