Pliometria per correre più veloci

Pliometria

Cos’è l’allenamento pliometrico e in che modo può avvantaggiarti?

Oltre al classico strumento di allenamento di resistenza per migliorare la velocità di corsa  negli ultimi vent’anni c’è stata più ricerca che si è sviluppata nell’uso dell’allenamento pliometrico, accanto all’allenamento di resistenza tradizionale, al fine di migliorare maggiormente la velocità.

Ad esempio, la ricerca ha ampiamente dimostrato che ciò consente di ridurre il costo energetico della corsa, in sostanza consentendo di correre a un determinato ritmo più a lungo o di avere più energia nel serbatoio da utilizzare per una maggiore velocità.

Un secondo beneficio, meno noto, è il potenziale legame tra l’allenamento pliometrico e la riduzione delle lesioni muscolari e articolari.

La corsa di velocità richiede ai muscoli di creare e far fronte a forze relativamente grandi in tempi molto brevi e veloci.

L’allenamento pliometrico è legato all’aumento della capacità di generare rapidamente grandi forze, rendendo plausibile che potrebbe esserci un vantaggio nell’utilizzare questo allenamento per costruire resistenza agli infortuni.

Le esigenze di questo allenamento, tuttavia, richiedono un approccio molto ponderato per evitare di creare anche problemi di infortunio.

Cos’è un esercizio pliometrico e come funziona?

Un esercizio pliometrico è semplicemente quello che richiede un muscolo per allungarsi e poi accorciarsi molto rapidamente, utilizzando periodi di riposo relativamente lunghi per consentire di eseguirli in modo esplosivo.

Si tratta, in sostanza, di un esercizio esplosivo.

Ad esempio, immagina se ti chiedessi di saltare più in alto che puoi.

Otterresti questo obiettivo piegando rapidamente i fianchi e le ginocchia, quindi saltando potentemente.

La natura veloce dei movimenti consente di utilizzare l’energia immagazzinata nei tendini per aiutare i muscoli a generare più potenza, per prestazioni maggiori.

Esempi comuni di esercizi pliometrici: salto.

Questi movimenti, se usati in quantità sufficienti e fatti tecnicamente bene, migliorano la potenza esplosiva e consentono ai muscoli e ai tendini di immagazzinare e rilasciare più energia e, a loro volta, hanno dimostrato nei corridori allenati di ridurre l’energia utilizzata quando si corre di circa il 6%.

Un altro modo in cui l’allenamento pliometrico può essere utile è quando si tratta di meccanica di corsa.

Una delle caratteristiche più desiderabili è quella di migliorare la lunghezza del passo, cioè la distanza percorsa tra ogni contatto del piede.

Se riesci a coprire più distanza ogni passo senza usare più energia, aumenterai le tue prestazioni di corsa.

la ricerca mostra che l’allenamento pliometrico aumenta la lunghezza del passo e, quindi, le prestazioni di corsa in misura maggiore rispetto al non utilizzo di questo allenamento.

È adatto utilizzare l’allenamento pliometrico come corridore di distanza?

Come con qualsiasi strumento di formazione, il contesto è fondamentale.

L’allenamento pliometrico può coinvolgere forze sconosciute e grandi a cui molti corridori non sono abituati o preparati fisicamente.

Un buon livello di base è quello di avere una solida forza nella parte inferiore del corpo, non solo perché questo è fondamentale per assicurarsi di essere preparati per una routine pliometrica, ma anche perché l’allenamento della forza ha già dimostrato di fornire miglioramenti altamente desiderabili nelle prestazioni e nella resistenza agli infortuni.

Come corridore dovresti prima assicurarti di eseguire un programma di allenamento della forza strutturato, quindi a tempo debito iniziare a integrare esercizi pliometrici nel tuo programma e farli progredire.

Tuttavia, questo non dovrebbe mai essere a scapito dei fondamenti dell’allenamento della forza.

La differenza è che l’allenamento della forza costruisce la forza massima che i muscoli possono produrre e, in una certa misura, la velocità con cui può farlo.

L’allenamento pliometrico è molto più focalizzato solo sul successivo e, se l’allenamento della forza viene trascurato, probabilmente influenzerà le tue prestazioni.

Un altro modo per vedere questo è: non ha molto senso avere un’auto da corsa di Formula 1 che può andare da 0 a 200 kmph super rapidamente, se la velocità massima dell’auto è di soli 200 km orari.

Vale anche la pena notare che i muscoli, i tendini e le articolazioni sono già esposti a un sacco di carico dalla corsa..

Come posso progredire nell’allenamento pliometrico?

Per rafforzare il punto precedente, il tuo inizio è l’allenamento delle forza.

Da lì, dovresti iniziare a guardare usando movimenti che richiedono una rapida flessione e poi si estendono all’anca e al ginocchio, ma richiedono un basso impatto.

Ad esempio, uno squat o un affondo esplosivo.

Queste non sono vere pliometrie in quanto non vi è alcun atterraggio, che costringe i muscoli ad allungarsi e accorciarsi rapidamente sotto carico elevato.

Tuttavia, questo è spesso un punto di partenza necessario per la maggior parte dei corridori su cui costruire.

Da lì puoi iniziare a usare esercizi di salto stabili in una progressione logica, che potrebbe includere un salto in contromovimento.

Per sviluppare questo in un vero pliometrico è quindi possibile eseguire un salto di contromovimento ripetuto.

E poi finalmente inizia a includere movimenti a gamba singola.

La chiave con tutti questi è una progressione costante e logica.

Padroneggiare esercizi pliometrici che sono di base, che puoi fare con una forma perfetta, produrrà risultati maggiori rispetto a fare esercizi oltre la tua capacità o forza.

 

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