PIANETA ULTRA (PARTE TERZA)-METODOLOGIA DI ALLENAMENTO

Nel caso delle ultramaratone , abbiamo necessità di incrementare notevolmente l’utilizzo di grassi come carburante per svolgere tutta la competizione e migliorare la gstione mentale della fatica e delle crisi eventuali.

Le sedute di allenamento dunque dovranno muoversi in questa direzione, ovvero fornire uno stimolo allenante che induca utilizzo dei grassi sin dai primi km di gara.

In che modo?

  1. sedute di allenamento a digiuno , inteso come allenamento senza colazione la mattina presto con alle spalle una cena leggera con base proteica e pochi carboidrati(derivati dalle verdure); questo tipo di allenamento stimola la potenza lipidica, ma usato con buon senso e con una certa esperienza e maturità sportiva.
  2. correre una distanza con sezioni progressive; ad esempio 20 km suddivisi in blocchi (5) da 4000 metri , con cambio di ritmo ogni blocco , partendo da ritmo san -5% e finendo a ritmo san +5%.
  3. allenamenti bi-giornalieri si distribuisce l’allenamento  in due fasi della giornata ( ad esempio si corrono 18 km la sera e 18 km la mattina seguente) per mettere l’organismo  in condizioni di utilizzare i grassi come carburante , a causa della deplezione di glicogeno nella prima seduta e l’affrontare la seconda in condizioni di mancata ricarica di carboidrati.Questo tipo di allenamento ha oltretutto il vantaggio di non stressare l’apparato osteo-muscolare.
  4. sedute lunghissime:   rappresentano un altro modo efficacie per correre in situazione di deplezione di glicogeno, a patto che siano di almeno 32-36 km. Devono essere corse ad un ritmo di poco superiore a quello che si terrà in gara.
  5. ripetute inverse: nelle ripetute classiche 4*2000 ad esempio, vanno corse circa il 2%più veloci della san e poi fare un recupero di corsa ad una andatura del 15% inferiore ; nelle ripetute inverse invece si corre ad esempio un 1000 al ritmo san e si recupera 2000 metri al ritmo del 10% inferiore.

 

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