DA COMPLETO SEDENTARIO A CAMMINATORE
In questo capitolo affronteremo il percorso che ci porterà a passare da completi sedentari a camminatori.
Se il vostro massimo movimento degli ultimi tempi è stato quello da casa all’auto e dall’auto al lavoro, allora questo articolo fa al caso vostro!!!!
Indispensabile la gradualità ed impensabile poter pensare di passare dalla completa sedentarietà alla corsa!!
Per prima cosa è utile una visita medica di controllo generale del proprio stato di salute generale, poi buona abitudine che mi piace ripetere è quella di fare un’analisi dell’appoggio del piede da specialisti.
I piedi sono il vostro “attrezzo nobile di lavoro” e per questo bisogna calzare delle scarpe che si adattino alla vostra conformazione(supinatori, neutri oppure pronatori).
Inoltre, il vostro peso, la vostra età, il sesso saranno dei parametri importanti da valutare prima di stilare un programma personalizzato( fatto da preparatori atletici ed istruttori fitness).
Quello che vi propongo di seguito è un approccio generale a volersi muovere in salute; il nostro percorso si articolerà in diverse settimane, in fondo alle quali, sarete in grado ed in perfetta autonomia , di coprire a piedi un’ora e mezzo di passeggiata.
Pronti?
Via….
Il programma si articola in 3/4 uscite alla settimana, articolate in questo modo:
PRIMA SETTIMANA
- 20’ camminata facile su terreno pianeggiante
- 20’ camminata facile su terreno pianeggiante
- 10’ camminata facile su terreno pianeggiante+ 10’ su terreno lievemente ondulato
- 25’ camminata su terreno pianeggiante
Alcuni consigli sull’abbigliamento:
non coprirsi mai troppo, casomai vestirsi a strati in modo da potersi alleggerire durante l’uscita.
Usare capi di cotone traspirante oppure(meglio) comprare capi tecnici(se ne trovano a basso costo oggi in commercio)
Portarsi una borraccia con dell’acqua, oppure fermarsi a bere alle fontanelle se ci troviamo in zone attrezzate.
SECONDA SETTIMANA
Eccoci arrivati alla seconda settimana, nella quale inseriremo altre variazioni di pendenza e di ritmo, alternando per
esempio tratti di camminati veloce a tratti di camminata facile e tratti in salita leggera alternati a tratti in pianura.
- 20′ camminata facile+5′ di camminata in leggera pendenza
- 25′ camminata facile
- 10′ camminata facile in pianura+5 volte(1′ camminata veloce/1′ camminata facile)
- 30′ camminata facile su terreno pianeggiante
Alla fine di questa settimana, se vi sentite bene e se avete svolto le varie sedute senza particolare disagio o fatica, possiamo passare alle successiva tabella (che pubblicheremo prossima settimana); in caso contrario, è preferibile ripetere la stessa tabellina per 7 giorni ancora.
TERZA SETTIMANA
A questo punto siamo in grado di aumentare il livello di difficoltà e la durata temporale delle sedute di camminata.
- 20′ di camminata facile +10′ di camminata su terreno in leggera pendenza
- 35′ di camminata facile
- 10’camminata facile+8x(1’camminata facile/1’camminata veloce)
- 40′ camminata facile
Alla fine di ogni seduta possiamo dedicare un po’ di tempo ad allungare dolcemente i muscoli interessati nel gesto della camminata servendoci dello stretching dinamico (consultate la sezione di stretching ed i video esplicativi per ciascun esercizio).
Alla fine della prossima settimana possiamo cominciare a ritagliare dello spazio per il potenziamento muscolare …
Seguiteci……
QUARTA SETTIMANA
In questa settimana aumentiamo il tempo di ogni seduta di 5’/10′ in modo tale da migliorare la resistenza aerobica e il sistema cardio respiratorio.
- 20’camminata veloce+ 15’camminata lenta su leggera pendenza
- 20′ camminata in pianura facile+15′ camminata veloce
- 45′ camminata facile su terreno gallonato medio impegno
- 30′ camminata veloce
Dopo le sedute(almeno un paio di volte a settimana) ricordiamoci di inserire gli esercizi di stretching proposti sul nostro sito .
Buon proseguimento!!!!
QUINTA SETTIMANA
Eccoci arrivati alla quinta settimana.
In questa fase aumentare ulteriormente la durata delle sedute ed incrementare un pochino la forza attraverso l’ausilio delle salite.
- 20′ camminata veloce + 10′ camminata in leggera pendenza + 5′ camminata in media pendenza + 5′ cammino facile in pianura
- 50′ camminata facile in pianura
- 10′ cammino facile + 5x (2′ cammino facile/2’cammino veloce) + 10′ defaticamento cammino facile
- 35′ cammino veloce
Ricordiamoci sempre di inserire lo stertching dinamico dopo almeno un paio di sedute.
N.b. Vale sempre il consiglio di ripetere la settimana se eventualmente non fossimo stati in grado di svolgerla come da programma oppure se ci è sembrata molto impegnativa.
Alberto Biscardi
sesta settimana
Arrivati a questo punto, siamo in grado di camminare per 60 minuti e possiamo inserire tratti sempre più lunghi di cammino veloce.
- Camminata lunga di 60’+stretching dinamico
- 25’camminata veloce + 15′ cammino su pendenza media+ 10′ cammino veloce
- 40′ cammino +esercizi di stretching dinamico
- 30′ cammino veloce
A partire dalla prossima settimana inseriamo esercizi per irrobustire gli addominali .
Alberto biscardi
