Parola d’ordine: velocità

Allenamento di velocità 1

Quando si introduce il lavoro di velocità in un programma di allenamento, è importante farlo in sicurezza.

Correre più velocemente ti costringerà a uscire dalla tua zona di comfort e iniziare a reclutare le tue fibre muscolari a contrazione rapida precedentemente inutilizzate.

Fare troppo, troppo presto, tuttavia, si tradurrà in lesioni, quindi è importante cospargere di velocità il lavoro a piccole dosi.

I passi sono un modo semplice ed efficace per accendere delicatamente quelle fibre muscolari a contrazione rapida che alimenteranno i tuoi futuri allenamenti di velocità.

Dopo una o due delle tue vecchie corse regolari durante la settimana, trova un tratto di strada pianeggiante e accelera per 8-12 secondi.

Una volta che ti avvicini alla velocità massima, decelera gradualmente fino a fare jogging.

Ripeti da quattro a sei volte e prenditi un minuto o giù di lì tra una ripetizione e l’altra per riprendere fiato e prepararti a ripartire.

Ricorda, questi non sono sprint a tutto campo ma brevi accelerazioni.

Allenamento di velocità 2: Fartlek

Una volta che hai fatto passi da gigante una parte regolare del tuo regime di allenamento, sarai pronto per iniziare a salire la scala del lavoro di velocità.

Fartlek – svedese per “gioco di velocità” – è un ottimo modo per far girare le ruote. Questo tipo di allenamento di velocità può essere fatto su strade, sentieri o tapis roulant e tutto ciò di cui hai bisogno è un po ‘di immaginazione o un orologio affidabile.

Essenzialmente, fartlek è una serie di pickup più veloci con un intervallo di recupero in mezzo.

La lunghezza e la velocità dei pickup, così come gli intervalli di recupero, dipende totalmente da te.

Quando sei sulle strade o sui sentieri, dopo una facile corsa di riscaldamento di un miglio o due, trova un oggetto a breve distanza, che si tratti di un albero, di una roccia o di un palo del telefono, e corri ad esso a un ritmo più veloce di quanto faresti normalmente.

Una volta raggiunta la tua destinazione o inizi a sentirti affaticato, fai jogging delicatamente o addirittura cammina fino a quando non ti senti recuperato e poi ripeti il processo fino a casa.

Se preferisci un po ‘più di struttura nel tuo gioco di velocità o sei legato al tapis roulant, imposta l’orologio in modo che i tuoi pickup siano di durata predeterminata, che si tratti di 30 secondi, 10 minuti o qualsiasi altra via di mezzo.

Usa i pickup più corti per esercitarti nello sprint e utilizza gli intervalli più lunghi per correre forte a un ritmo costante che speri di mantenere in una gara.

Mescola sia la corsa breve e veloce che i tratti più lunghi e costanti per attingere al tuo sistema anaerobico e aumentare la tua capacità aerobica, migliorando così la tua capacità di mantenere un ritmo più veloce.

Prova a eseguire un allenamento fartlek una volta alla settimana e concediti qualche giorno di corsa facile o riposo in seguito per assicurarti di recuperare completamente.

Speed Workout 3: Ripetizioni in collina

Le ripetizioni in salita ti aiuteranno a diventare più forte e più veloce e miglioreranno la tua forma di corsa allo stesso tempo.

Insieme ai fartlek, gli allenamenti in collina fungono da buon allenamento di transizione prima di aggiungere allenamenti più avanzati, come sessioni di pista e corse a tempo, nel tuo programma.

Correre su una collina incoraggia una buona forma di corsa perché sei costretto ad alzarti sull’avampiede, sollevare le ginocchia e guidare le braccia per spingerti in avanti.

Prova a correre alto e pianta il piede sotto il centro di gravità mentre fai passi brevi, veloci e potenti.

A livello muscolare, si impegna tutto, dalla parte inferiore delle gambe ai muscoli posteriori della coscia, ai flessori dell’anca, al core e alla parte bassa della schiena quando si corre in salita, il tutto mentre si combatte la gravità.

È essenzialmente un sollevamento pesi specifico per le tue gambe.

Più forti puoi rendere questi muscoli, più resistente sarai alle lesioni.

Dal momento che devi lavorare di più per salire su una collina di quanto non faccia per andare avanti su un terreno pianeggiante, la tua frequenza cardiaca si eleverà più rapidamente, fornendo uno stimolo istantaneo al tuo sistema cardiovascolare.

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