Come strutturare un allenamento

Nella corsa la durata ideale dell’allenamento è di 1 ora. Oltre, il rischio di infortuni aumenta notevolmente, al di sotto si rischia un approccio troppo blando, si consumano poche calorie e si perdono molti benefici dell’attività fisica.

Ci sono quattro tipi di allenamento che si possono fare in questo periodo di tempo, che ci consentono di migliorare ulteriormente spingendoci vicini ai nostri limiti, ma senza esagerare.

Per chi si allena 3 volte a settimana, inizialmente consiglio di fare due fondi lenti e un fondo medio, quindi un solo fondo lento, un medio e un progressivo (o fartlek), per arrivare a fare sporadicamente il fondo lento e concentrarsi solo sul fondo progressivo (inserendo un Fartlek ogni tanto, se piace) o sul progressivo e il medio.

Per chi si allena più di tre volte consiglio di inserire un fondo lento o ancora meglio, di dedicarsi a un altro sport!

Le andature (fondo mediofondo lento e fondo veloce) negli allenamenti dei runner non sono sempre identiche, perché dipendono dalla distanza di gara che si sta preparando. Ovviamente un fondo lento per un maratoneta sarà più lungo e più lento rispetto a un fondo lento per un atleta che prepara un 10000, e lo stesso vale per il fondo medio e il fondo veloce (o le ripetute).

Negli allenamenti che propongo le andature sono basate su un tempo di allenamento costante (di un’ora), e quindi non faccio alcun tipo di differenziazione, salvo quelle relative alle caratteristiche individuali, cioè le piccole modifiche alle andature che ognuno di noi deve adottare per tarare l’allenamento sulle proprie caratteristiche e il proprio stato di forma.

Il fondo lento

Dal punto di vista fisiologico l’intensità di questo allenamento è pari alla soglia aerobica , o di poco superiore.

Il ritmo è costante e deve consentire di sostenere una conversazione durante l’allenamento, diventa un poco impegnativo verso la fine, quando la stanchezza inizia a farsi sentire, per la prima metà la fatica deve essere veramente minima… Quindi non forzate altrimenti state facendo altro e perderete il beneficio di questo allenamento.

Concentratevi sul ritmo, che deve essere costante, e sfruttate l’occasione per misurare la vostra velocità se lungo il percorso avete segnato dei riferimenti chilometrici. I primi 10 minuti devono essere considerati di riscaldamento e vengono percorsi a un ritmo più lento, quindi ci si attesta su un ritmo e si cerca di mantenere quello fino alla fine.

Ricordate che la fatica deve aumentare durante l’allenamento! Se la fatica rimane costante significa che il ritmo diminuisce progressivamente. Quindi lo ripeto: i primi 30-40′ di allenamento devono essere veramente poco impegnativi.

Il fondo medio

Si parte con 15′-20′ di riscaldamento, quindi si fanno 30-40 minuti molto impegnativi, a un ritmo  inferiore alla soglia anaerobica (circa il 90% della SAN, cioè più lento di circa 20-30” al km). Si deve fare fatica a parlare, soprattutto dopo i primi 20′. I primi allenamenti di questo tipo devono essere fatti partendo a un ritmo “di sicurezza”, leggermente più lento rispetto alle proprie possibilità, con l’obiettivo di non rallentare alla fine dell’allenamento. Bisogna sempre cercare di mantenere il ritmo fino alla fine quindi meglio partire piano, all’inizio. Si conclude con 5′-10′ di defaticamento a un ritmo blando.

In linea di massima il ritmo da tenere è 20-25” al km più veloce del fondo lento (circa l’8% più veloce), a seconda del ritmo di quest’ultimo (più è lento, maggiore sarà la differenza con il medio):

  • fondo lento a 6′ -> medio a 5’35”
  • fondo lento a 5’30” -> medio a 5’05”
  • fondo lento a 5′ -> medio a 4’40”

Il fondo progressivo

Questo è l’allenamento d’elezione per il runner “equilibrato”. Si parte e ci si attesta dopo un adeguato riscaldamento (5-10′) sul ritmo del fondo lento per un totale di 30′, quindi si corre 20′ al ritmo del fondo medio, per concludere con 8-10′ alla soglia anaerobica e si finisce con 5′ di defaticamento a ritmo blando. Le velocità da tenere nell’ultimo tratto è di circa 20” al km inferiore rispetto a quella del fondo medio.

Per esempio 5’30”/km il primo tratto, 5′ il secondo, 4’40” l’ultimo.

Anche in questo caso “vince” non chi va più forte, ma chi conclude l’allenamento mantenendo i ritmi che si è prefissato. Se durante l’ultimo km scoppiate, avete sbagliato ritmo. Questo è un allenamento vario, stimolante, impegnativo ma non troppo, e molto efficace. Fate sempre un defaticamento al passo o a ritmo blando per 5′, prima della doccia.

Il fartlek

È un allenamento alternativo al fondo progressivo anche se meno efficace perché i tratti veloci non sono concentrati alla fine dell’allenamento. Si tratta di alternare tratti al ritmo del fondo lento con tratti al ritmo del fondo medio, per esempio 10′ e 10′ o 10′ lenti e 5′ veloci o 5′ lenti e 5′ veloci.

Se i tratti veloci diventano sempre più brevi e anaerobici, il fartlek diventa un allenamento simile alle ripetute con recupero al ritmo del fondo lento… Un allenamento più impegnativo e per runner più evoluti, che sconsiglio ai principianti.

 

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