I corridori sono sempre alla ricerca di modi per recuperare più velocemente, sentirsi meglio.

Ma hai pensato a come la tua dieta potrebbe influenzare il tuo dolore muscolare?

Chiunque abbia fatto un allenamento duro o lungo e si sia svegliato un giorno o due dopo con dolore muscolare estremo (altrimenti noto come DOMS o dolore muscolare a insorgenza ritardata) può relazionarsi.

Alzarsi dal letto può essere una sfida, per non parlare di uscire per un’altra corsa.

La tua alimentazione può essere una componente chiave per aiutare a r

idurre il dolore e riportarti più velocemente nell’allenamento e nelle corse.

Mangia abbastanza calorie

Se non stai assumendo abbastanza calorie dopo la corsa, il tuo corpo non avrà abbastanza nutrienti per recuperare.

Sembra semplice, ma per molti non è facile.

Per molti corridori dopo corse lunghe o dure, i livelli di leptina sono in genere più alti (segnalazione di pienezza), mentre i livelli di grelina sono soppressi (segnalazione della fame).

Ciò potrebbe richiedere a un corridore di elaborare una specifica strategia di rifornimento post-corsa che sembra diversa in questi giorni di allenamento rispetto ad altri.

In genere, più calorie liquide, anche se non hai fame, saranno più facili da assumere.

Concentrarsi su zuppe e frullati che contengono cibi ad alta densità energetica come avocado, noci e semi può contenere un grande pugno in un piccolo volume.

Assicurati di non limitare i carboidrati e le proteine, poiché entrambi lavorano insieme sinergicamente per aiutarti a sostituire le riserve di glicogeno e riparare i muscoli.

Quando mangiare dopo l’allenamento

Probabilmente hai sentito parlare di quella magica “finestra di recupero” post-esercizio che enfatizza l’assunzione di cibo in 30-60 minuti dopo un allenamento.

Cos’è esattamente quel “qualcosa” e deve essere cronometrato perfettamente?

In poche parole, se vogliamo provare a fare tutto il possibile per ridurre il dolore muscolare post-esercizio, allora sì, la composizione nutrizionale post-allenamento e i tempi nutrizionali sono molto importanti.

Le nostre principali preoccupazioni post-esercizio sono riparare il corpo e ripristinare le riserve di glicogeno.

Dopo l’esercizio, si ottiene un maggiore tasso di risintesi del glicogeno muscolare in base al maggior tasso di sensibilità del muscolo all’insulina.

In effetti, la scelta di carboidrati più semplici (~ 1,5 g / kg di peso corporeo) nei 30 minuti dopo il completamento dell’esercizio può aiutare a promuovere i più alti tassi di risintesi del glicogeno.

Alimentazioni regolari di carboidrati ogni 2 ore, da 4 a 6 ore dopo l’esercizio, possono garantire che il glicogeno venga reintegrato correttamente per una maggiore intensità back to back o giorni di allenamento più lunghi.

Il consumo di proteine e carboidrati dopo un allenamento (non solo carboidrati) ha dimostrato di aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare, oltre ad aumentare i tassi di risintesi del glicogeno a livelli ancora più elevati.

Le fonti di aminoacidi a catena ramificata superiore (BCAA) tendono a produrre i più alti tassi di sintesi proteica muscolare e possono essere trovate in alimenti come latticini, carne, fagioli e tofu.

Avere la tua strategia nutrizionale post-allenamento composta può aiutare a ridurre significativamente il dolore muscolare e farti andare avanti per il tuo prossimo giorno di allenamento.

Un buon obiettivo è quello di consumare 45-60 grammi di carboidrati con 15-20 grammi di proteine nella finestra di 30 minuti post-allenamento.

Come idratare

Mentre l’assunzione di nutrienti e i tempi sono importanti, la mancata reidratazione post-esercizio può anche portare a una serie di effetti sul recupero muscolare.

La disidratazione, anche in piccole quantità, può contribuire a ridurre la potenza, la resistenza e la forza.

Un buon obiettivo per la sostituzione è quello di sostituire tutti i liquidi persi durante l’attività , tuttavia, questo può essere ancora più accuratamente composto con l’uso di un test del sudore.

Integrazione di Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3, come EPA e DHA, sono acidi grassi polinsaturi con proprietà di bilanciamento dell’infiammazione.

Mentre un certo livello di stress ossidativo e infiammazione sono necessari per un adeguato adattamento all’allenamento, è quando i livelli diventano cronici e incontrollati che diventa più dannoso che benefico.

In generale, gli studi suggeriscono che sembra esserci una sorta di effetto benefico con l’integrazione di omega-3, ma la durata dell’uso (l’uso più lungo sembra più efficace) e il dosaggio di EPA / DHA (1,5-2 grammi / die) produce un effetto migliore.

Alimenti ricchi di magnesio

Se dovessimo scegliere un minerale per essere il re per aiutare a ridurre il dolore muscolare, il magnesio sarebbe quello.

Il magnesio stesso ha una serie di funzioni particolari per l’atleta di resistenza, ma in relazione al dolore muscolare, svolge un ruolo chiave nel tenere sotto controllo l’acido lattico, regola la contrazione e il rilassamento muscolare e aiuta con la sintesi proteica.

La raccomandazione RDA per l’assunzione di magnesio è di circa 420 mg / die per gli uomini e 320 mg / die per le donne.

Tuttavia, questo non tiene conto dei maggiori requisiti di magnesio di cui gli atleti di resistenza potrebbero aver bisogno a causa dell’aumento dell’utilizzo di energia e della perdita di magnesio attraverso il sudore.

Innanzitutto, concentrarsi sull’inclusione di alimenti ricchi di magnesio dovrebbe essere una priorità prima di considerare l’integrazione.

Gli alimenti ricchi di magnesio includono semi di zucca, avocado, noci, fagioli, riso e spinaci. In questo momento, la ricerca è mista per sapere se l’integrazione di magnesio è necessaria, soprattutto per coloro che non ne sono carenti.