Obiettivi misurabili per la mobilità, la forza e l’equilibrio della corsa
Autovalutazioni che ogni corridore dovrebbe essere in grado di superare.
I corridori sono abili nel fissare obiettivi concreti e misurabili per la corsa, dal volume di allenamento ai tempi di gara.
Quando si tratta di lavoro supplementare di forza e mobilità, tuttavia, tendiamo a ripiegare su vaghe intenzioni di fare di più – o semplicemente di fare qualsiasi cosa.
La mancanza di obiettivi misurabili, tuttavia, rende difficile sapere se ci stiamo riuscendo e rimuove la motivazione di essere in grado di vedere i progressi.
Di conseguenza, spesso non riusciamo ad essere coerenti nel nostro lavoro supplementare, anche se sappiamo che possiamo renderci corridori migliori diventando più forti, più mobili e migliorando il nostro equilibrio.
Ciò di cui abbiamo bisogno sono valutazioni su cui lavorare in ogni area.
Il programma presentato qui fornisce autovalutazioni per testare le tue abilità di movimento, mobilità e forza.
Questi parametri di riferimento sono correlati alle prestazioni di corsa e alla prevenzione degli infortuni.
Dopo la tua autovalutazione, praticherai esercizi ed esercizi che miglioreranno le tue capacità atletiche.
Raggiungere questi obiettivi non è una garanzia che salirai sul podio in una gara.
Tuttavia, sarai un atleta migliore e più duraturo e aumenterai le tue possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di prestazione in corsa.
Abilità di movimento
Equilibrio a gamba singola
Perché è importante: la corsa è un’attività con una gamba sola; dovresti essere in grado di bilanciare su una gamba per stare bene ed evitare lesioni.
Il tuo obiettivo: raggiungere o superare il tempo di equilibrio a gamba singola per la tua età, come elencato nella tabella seguente.
| Età | TEMPO IN SECONDI, OCCHI APERTI |
| 18-39 | 45 |
| 40-49 | 42 |
| 50-59 | 42 |
| 60-69 | 32 |
| 70-79 | 22 |
| 80-99 | 9 |
| Nella media: | 33 |
- Stare su una superficie dura a piedi nudi, le mani incrociate sulle spalle.
- Solleva una gamba da terra e non toccare l’altra gamba.
- Tenere fino a 45 secondi o fino a quando la perdita di equilibrio e il piede non in posizione colpisce il terreno.
- Confronta il tuo tempo con le medie di cui sopra. Se sei al di sotto della media, hai bisogno di un migliore equilibrio.
Migliora il tuo equilibrio a gamba singola: il test e l’esercizio sono gli stessi. Esercitati a stare in piedi su una gamba.
I muscoli della parte inferiore della gamba e del piede sono fondamentali per l’equilibrio. Utilizzare i seguenti esercizi per migliorare la destrezza della parte inferiore della gamba. Pratica questi esercizi più volte al giorno, la maggior parte o tutti i giorni della settimana.
. yoga delle dita dei piedi
. rotazioni della caviglia
SQUAT
Perché è importante: uno squat completo richiede mobilità, coordinazione ed equilibrio.
Se riesci a eseguire uno squat a tutta profondità e senza dolore, allora soddisfi queste richieste.
In assenza di un infortunio specifico, l’accovacciamento fa bene ai muscoli e alle articolazioni.
Gli squat caricati ti renderanno anche più forte e più resistente.
Il tuo obiettivo: accovacciati comodamente a una profondità che porti i fianchi all’altezza del ginocchio o appena sotto il livello, mantenendo i piedi piatti con i talloni a terra. (L’anatomia individuale può dettare limitazioni sulla profondità dello squat).
Autovalutazione: Squat come descritto e mostrato sopra.
Osservati in uno specchio, sia dritto in avanti che di profilo.
Mantieni i piedi piatti e rimani equilibrato.
Prendi nota della posizione di qualsiasi tensione o dolore eccessivo.
Sei equilibrato e in controllo? Le tue ginocchia si muovono eccessivamente oltre le dita dei piedi? Ti senti a tuo agio ?
Migliora il tuo squat:
- Inizia ad accovacciarti. Migliorerai mentre pratichi. Usa una sedia bassa, uno sgabello o una scatola come bersaglio. Accovacciati sotto controllo, tocca il bersaglio e torna alla partenza.
SQUAT A GAMBA SINGOLA
Perché è importante: la corsa è una serie di salti a gamba singola e devi eseguire uno squat parziale a gamba singola all’atterraggio.
Devi essere in grado di accovacciarti su una gamba per evitare lesioni e dare il meglio di te.
Il tuo obiettivo: esegui uno squat a gamba singola a 1/4 dell’intera profondità dello squat per 10-20 ripetizioni.
Autovalutazione:
- Stare su una gamba.
- Abbassa il corpo verso il suolo di diversi centimetri. Pausa. Alzati.
- Ripetere l’operazione per cinque ripetizioni.
Sei indolore e solidamente in controllo? Buono!
Hai lottato per l’equilibrio? Quindi è necessario praticare lo squat a gamba singola.
Migliora il tuo squat a gamba singola: aggiungi un po ‘di stabilità se hai difficoltà con lo squat a gamba singola. Metti qualche dito su un muro o un divano.
Usa solo la quantità di aiuto necessaria per rendere lo squat impegnativo ma fattibile.
- Pratica frequentemente lo squat a gamba singola.
- Usa gli esercizi per i piedi descritti sopra per migliorare l’equilibrio.
Obiettivi di mobilità
ESTENSIONE DELL’ANCA
L’estensione dell’anca avviene nell’andatura mentre la gamba di posizione si estende dietro il busto, spingendoti in avanti mentre glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci si contraggono.
Devi essere in grado di estendere l’anca mantenendo una colonna vertebrale e un bacino neutri con il busto impilato sui fianchi.
Il tuo obiettivo: ~ 20 gradi di estensione dell’anca
Autovalutazione:
Migliora l’estensione dell’anca: una maggiore mobilità del flessore dell’anca, la forza dei glutei e la stabilità del core miglioreranno l’estensione dell’anca. Segui questi esercizi per saperne di più.
- ALLUNGAMENTO FLESSORE DELL’ANCA
- PONTE PER I GLUTEI
DORSIFLESSIONE DELLA CAVIGLIA
Perché è importante: la dorsiflessione si verifica alla caviglia quando lo stinco si muove verso il piede mentre il corpo passa sopra il piede durante la corsa.
La mancanza di dorsiflessione può contribuire al dolore al piede, al ginocchio, all’anca e alla schiena.
Il tuo obiettivo: ~ 20-30 gradi di dorsiflessione alla caviglia.
Autovalutazione:
- Inginocchiati su un ginocchio di fronte a un muro.
- Metti la mano piatta sul pavimento, le dita parallele al muro. Posiziona il piede in modo che le dita dei piedi tocchino la mano.
- Rimuovi la mano.
- Spingere il ginocchio verso il muro mantenendo il piede piatto e il ginocchio allineato sopra il 2 ° dito.
- Se riesci a raggiungere il muro senza che il tallone si alzi o che il ginocchio devii dentro o fuori, allora hai sufficiente dorsiflessione.
Migliora la dorsiflessione della caviglia: questi ESERCIZIi ti faranno lavorare le caviglie in tre dimensioni con ginocchia dritte e piegate.
1.DORSIFLESSIONE IN GINOCCHIO
- DORSIFLESSIONE CON LA GAMBA DRITTA
Alluce (alluce) dorsiflessione/estensione
Perché è importante: l’alluce è una fonte significativa di stabilità durante la fase di posizione. Pensalo come il pollice del piede. Deve essere forte, stabile e mobile. Durante l’andatura di corsa, tutta la tua forza propulsiva viene trasmessa attraverso l’alluce nel terreno mentre la tua gamba di posizione diventa la gamba oscillante.
Il tuo obiettivo: ~ 50-70 gradi di alluce dorsiflessione.
Autovalutazione:
Inginocchiati su un ginocchio con il piede posteriore flesso in avanti. Prova ad appiattire l’alluce del piede posteriore a terra.
Migliora la tua mobilità alluce: se non riesci a fare l’autovalutazione potresti sentire tensione nella fascia plantare che merita un allungamento.
Segui i link qui sotto per gli esercizi per migliorare la tua mobilità alluce.
- mobilizzazione manuale dell’alluce
- allungamento della fascia plantare in piedi
Obiettivi di forza
SOLLEVAMENTO DEL POLPACCIO A GAMBA SINGOLA
Perché è importante: la debolezza del polpaccio e della parte inferiore della gamba spesso contribuisce alla fascite plantare, alla tendinopatia di Achille, alle fratture da stress e alle tensioni del polpaccio. (I fianchi deboli e immobili contribuiscono anche alle lesioni della parte inferiore della gamba.)
Il tuo obiettivo: dovresti essere in grado di fare almeno 20 continui sollevamenti del polpaccio a gamba singola senza dolore con poca discrepanza tra la gamba destra e sinistra.
PONTE A GAMBA SINGOLA
Perché è importante: essere in grado di fare bridge su una gamba mette alla prova la forza di estensione dell’anca e la stabilità dell’anca / core che sono essenziali per un passo di corsa efficace.
Il tuo obiettivo: sostenere il livello dei fianchi mentre tieni un ponte a una gamba
Autovalutazione:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.
- Ponte verso l’alto spingendo i fianchi verso il soffitto.
- Raddrizza una gamba mantenendo le cosce parallele in modo da essere supportato su una gamba. Tenere premuto per 10 secondi. Ripetere sull’altro lato.
Esito positivo se:
- ha mantenuto i fianchi a livello.
- sentivi il gluteo della gamba di supporto facendo il lavoro.
- sentivi poca o nessuna discrepanza di forza tra i lati destro e sinistro.
Più lavoro necessario se:
- l’anca non supportata è caduta.
- hai sentito dolore lombare.
- notevole discrepanza tra i lati destro e sinistro.
Migliora la tua forza dei glutei: fai ponti per fianchi più forti e stabili. Pratica questi esercizi ogni giorno o a giorni alterni.
RIPETIZIONI SQUAT
Perché è importante: lo squat non è solo un movimento umano di base, è anche un superbo esercizio di rafforzamento delle gambe e dell’anca che ti renderà un corridore migliore.
Il tuo obiettivo: fai un minimo di 20 squat a tutta profondità e senza dolore.
Migliora il tuo squat: inizia con la strategia di mobilità discussa per lo squat sopra.
Una volta che sei in grado di accovacciarti correttamente, inizia a fare squat a corpo libero ogni giorno.
Fai 1-3 set che lavorano a un livello 8 di sforzo su una scala da 1 a 10.
Fermati quando sai che puoi ottenere solo altre due ripetizioni.
Aggiungi ripetizioni e set nel corso di diverse settimane.
Una volta raggiunto il tuo obiettivo, aggiungi il carico tramite manubri,bilancieri od altri attrezzi.
Gli squat caricati dovrebbero essere fatti 2-3 volte a settimana con 24-48 ore di recupero tra gli allenamenti.
Flessioni
Perché sono importanti: 1) Forza di base / postura di corsa: le flessioni sono un investimento migliore del tuo tempo.
Una buona postura push-up è simile a una buona postura di corsa.
Gli addominali anteriori, i glutei e i flessori dell’anca devono tenere il tronco e i fianchi in posizione per le flessioni.
2) Alluce dorsiflessione: le flessioni aiutano a mantenere la mobilità dell’alluce poiché la posizione push-up richiede la flessione dell’alluce.
3) Se cadi: le flessioni costruiscono spalle, braccia e polsi forti. Polsi e braccia forti possono salvarti da ossa rotte o da un viso rotto se cadi.
Il tuo obiettivo: gli uomini dovrebbero essere in grado di fare almeno 10 flessioni, le donne dovrebbero farne cinque, con le mani a terra in buona forma.
Migliora le tue flessioni: se le flessioni da terra sono troppo difficili, usa un tavolo, un piano di lavoro, una scala o un muro per alzare le mani.
Fai 2-3 serie di flessioni 3-4 giorni alla settimana per costruire la tua forza.
