Piano di mobilità
La vita moderna spesso significa molto seduta.
È facile essere travolti dal lavoro, dai social media e dai servizi di streaming.
Alzo lo sguardo e sono state diverse ore di seduta, fissando uno schermo.
Stare seduti ancora troppo a lungo deruba i fianchi, la colonna vertebrale e le spalle della mobilità, rendendoti così un atleta meno efficace.
Ma puoi rimanere mobile anche se sei confinato a casa.
Hai molteplici opportunità di mantenere o aumentare le tue capacità di movimento con il minimo tempo, spazio e nessuna attrezzatura speciale.
Piano di mobilità
La cosa più importante da ricordare è questa: devi muoverti di più.
Nessuna postura o posizione è la migliore.
Idealmente, dovresti assumere posizioni diverse frequentemente durante il giorno.
Il modo migliore per mantenere la mobilità soddisfacendo al contempo i requisiti di lavoro e genitorialità è alzarsi frequentemente e spostarsi per alcuni minuti.
Una strategia è quella di impostare un timer ogni ora o giù di lì.
Alzati quando suona e trascorri 5-10 minuti facendo alcune delle seguenti esercitazioni, quindi torna al lavoro.
Ripeti per tutto il giorno.
Guadagnerai mobilità e concedendoti una pausa dal lavoro tornerai riposato e più produttivo.
Un’altra strategia prevede di lavorare da posizioni diverse, non solo seduti alla scrivania.
Esercitazioni per la mobilità
3D Hip Flexor Stretch
Inginocchiati su un ginocchio e infila il piede posteriore sotto con il piede tirato verso lo stinco.
Inclina i fianchi all’indietro pensando di tirare la cintura con la fibbia fino al mento. Questo dovrebbe iniziare un allungamento nella coscia della gamba inginocchiata. È possibile variare l’allungamento in due modi: ruotare il piede inginocchiato verso l’esterno (rotazione interna dell’anca) o ruotare il piede verso l’interno (rotazione esterna dell’anca) ed eseguire l’allungamento allo stesso modo. Fai 10-20 ripetizioni.
Diverse posizioni lavorative
Estensione dell’anca alla tua scrivania
Sedersi su una sedia non è l’unica opzione quando si digita sul computer. Puoi fare l’allungamento del flessore dell’anca sopra alla tua scrivania. Oppure puoi semplicemente inginocchiarti su entrambe le ginocchia (alto inginocchiato) o su un ginocchio (mezzo inginocchiato) mentre sei alla tua scrivania.
Questo aiuta ad aprire i fianchi e migliorare l’estensione dell’anca. L’estensione dell’anca è essenziale per spingere da terra durante la corsa. Inginocchiarsi mentre si digita alla scrivania richiede anche di estendere la colonna vertebrale. Una colonna vertebrale alta e neutra è una postura di corsa efficiente. Piegarsi non è necessariamente un male, ma farlo per ore e ore non favorisce una postura di corsa efficiente.
Posizioni di seduta sul pavimento
Se lavori su un laptop, puoi lasciare del tutto la scrivania e salire sul pavimento. Il pavimento offre una galassia di nuove posizioni sedute:
- a gambe incrociate,
- sdraiate lateralmente,
- sullo stomaco: l’elenco è infinito.
Puoi lavorare, guardare video e comunicare con gli altri mentre ti impegni in movimenti e posture variabili. Semplicemente alzarsi e scendere da terra è un esercizio pratico ed è qualcosa che la maggior parte degli adulti fa raramente.
Continua a muoverti, continua a cambiare
Stare seduti fermi tutto il giorno non è un modo per un atleta di vivere. Il movimento frequente è essenziale per mantenere la salute delle articolazioni e le capacità di movimento. Puoi mantenere le tue capacità di movimento assumendo diverse posture e posizioni sedute ed eseguendo alcuni esercizi di mobilità durante il giorno.
