Migliora la tua tecnica di corsa

La tecnica di corsa e l’efficienza sono direttamente correlate.

Molto semplicemente, una scarsa tecnica di corsa si traduce in uno spreco di energia.

Meno energia viene sprecata a causa di difetti di forma, più può essere speso per portarti al traguardo più velocemente.

Sì, ci sono corridori che sono in grado di correre bene con idiosincrasie, o anche con una forma “orribile”, ma usare tali casi come scusa per ignorare i tuoi problemi di forma evidenti non va bene.

Quasi tutti possono apportare miglioramenti e il progresso è possibile con solo una piccola quantità di lavoro.

Dai un’occhiata

Un buon punto di partenza è la postura.

La maggior parte delle persone si inclina troppo in avanti.

Ciò li induce ad atterrare davanti al loro centro di massa.

Ciò aumenta il rischio di lesioni ai piedi, alla parte inferiore della gamba e persino all’anca.

Quindi la prima cosa è correggere la postura.

Spesso è il lavoro svolto al di fuori delle corse di allenamento che ripulirà la forma di un atleta.

“La mia filosofia sulla correzione dei difetti è semplice: incorporo allenamento della forza, esercizi di mobilità ad ostacoli, tratti dinamici e pliometria all’interno del programma di un atleta”.

 

Se  si  riesce a rafforzare l’intero individuo, possono diminuire grandi difetti e può emergere un corridore più forte e fluido. ”

Primi sospetti

1. Braccia ribelli: le braccia dovrebbero oscillare da davanti a dietro, i gomiti piegati a circa 90 gradi e le spalle rilassate.

Mentre le braccia oscillano dietro di te, pensa a “prendere le tasche”; le mani dovrebbero raggiungere poco prima dove si troverebbe una tasca posteriore.

Quando le braccia oscillano in avanti, possono assumere una varietà di posizioni a seconda della velocità con cui stai correndo.

Per lo sprint, le mani si avvicinano all’altezza degli occhi.

Poi ci sono tutte le posizioni intermedie.

Oltre a pensare consapevolmente alle braccia durante la corsa, una routine di forza in palestra può aiutare.

Un esercizio che puoi fare per lavorare sull’oscillazione del braccia è quello di “lavorare sulle braccia con i pesi delle mani, concentrandoti sul mantenimento dei gomiti. Puoi giocare con il peso. Venti secondi di lentezza con peso più pesante, riposo di 30 secondi, poi 20 secondi il più velocemente possibile con un peso più leggero.

2. Busto curvo: i corridori  con un core debole tendono a piegarsi in avanti quando corrono.

Non puoi mantenere una buona postura nelle ultime fasi di una corsa o di una gara dura se sei debole.

Mentre il core collassa,le braccia e le spalle non ricevono una gamma completa di movimenti.

Oltre a fare una forza per tutto il corpo e una routine di base, pensa a “stare alto” quando corri.

Esercitati con la visualizzazione immaginando che ci sia una stringa attaccata alla parte superiore della tua testa e ti stia tirando verso l’alto; mantieni tutto il corpo alto ed eretto dalla parte superiore della testa alla base della colonna vertebrale.

3. Tasso di falcata: la velocità di falcata “ideale” può essere leggermente dibattuta, ma puntare a 180 passi al minuto è stata ampiamente riconosciuta come ottimale. Durante la corsa, controllare periodicamente la velocità di falcata e apportare modifiche a seconda di dove si cade.

Qui è dove le esercitazioni di corsa possono davvero aiutare: A-skip, B-skip, corse a gamba dritta, butt-kicker e ginocchia alte sono tutti esempi di esercizi che rafforzano una buona meccanica e ti aiutano a togliere i piedi da terra con potenza esplosiva.

4. Ciclo delle gambe: le strane abitudini di oscillazione delle gambe e di sciopero del piede durante il ciclo di falcata sono indicative di debolezze muscolari o altri squilibri.
Prestare molta attenzione al colpo del piede, con eccessiva pronazione o supinazione di solito che indica un segno di debolezza nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia o tensione nella regione pelvica.
Assicurarsi che il piede colpisca il terreno in modo diretto ogni volta che colpisce il terreno, insieme a una routine di esercizi di rafforzamento correttivo, può aiutare ad appianare le inefficienze.

Fai gradualmente il cambiamento

È fondamentale apportare gradualmente piccole modifiche al fine di ridurre il rischio di lesioni. Scegli un’area di debolezza alla volta, come l’oscillazione del braccio, e concentrati solo su quel problema fino a quando non hai apportato miglioramenti.

Anche l’implementazione di esercizi, esercizi e la regolazione consapevole della forma durante la corsa devono essere eseguite gradualmente.

Se le braccia sono la tua area problematica, fai in modo che il tuo obiettivo sia quello di pensare davvero ai movimenti corretti delle braccia per l’ultimo km delle tue corse, ma solo per l’ultimo km.

Ripeti quella distanza per una settimana e continua ad aumentare di un km ogni settimana.

Seguire lo stesso protocollo per affrontare una qualsiasi delle aree problematiche di cui sopra.

Assicurati che eventuali modifiche al modulo o nuovi esercizi siano eseguiti correttamente.

Come corridore può essere difficile vedere te stesso; avere un allenatore esperto che ti guardi correre e monitorare i tuoi progressi. Il feedback è utile. Nella tua mente ti sentirai come se stessi facendo un enorme cambiamento quando, in realtà, potresti far cadere le spalle solo di pochi centimetri.

 

 

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