Migliora la tua corsa con gli step-up
Perché gli step-up ti rendono un corridore più potente, tecniche e suggerimenti su come eseguirli e due allenamenti di esempio.
Probabilmente sai che l’allenamento della forza migliora la resistenza nella corsa.
Lo step-up è un esercizio di forza che deve essere incluso al tuo programma di forza per diversi motivi.
- In primo luogo, la corsa è un’attività a gamba singola (unilaterale), quindi alcuni dei tuoi sollevamenti dovrebbero includere esercizi unilaterali.
- In secondo luogo, correre in salita comporta salire ripetutamente. Gli step-up assomigliano anche al movimento della pedalata su una bicicletta, quindi se sei un ciclista o un triatleta, gli step-up aiuteranno il tuo ciclismo. Infine, gli step-up richiedono stabilità e forza dagli estensori del ginocchio e dell’anca, dagli ad/abduttori dell’anca, dai piedi e dal core, rendendoli un ottimo investimento del tempo di allenamento.
Esegui step-up in palestra usando una scatola pliometrica, uno step regolabile o una panca pesi.
All’esterno, utilizza una panchina da picnic; un ceppo d’albero; o una grande roccia piatta. Il tuo appoggio deve essere stabile e l’area intorno al tuo piede deve essere libera da pericoli di inciampo.
Esercizi step-up: padroneggia la tecnica
La gamba di lavoro è la gamba utilizzata sia per salire che per controllare la discesa. Puoi alternare le gambe di lavoro o fare tutte le tue ripetizioni su una gamba e poi tutte le tue ripetizioni sull’altra.
Suggerimenti per il tuo movimento verso l’alto
Posiziona il tuo piede di lavoro su un gradino. contrai i tuoi addominali. Sposta leggermente il peso in avanti e spingi forte attraverso la gamba di lavoro. Alzati in piedi con la gamba bloccata e i glutei, i quadricipiti e gli addominali impegnati. Senti la tua gamba che lavora mentre fa il movimento.
Evita di rimbalzare sulla gamba.
Suggerimenti per il tuo movimento verso il basso
Piegati leggermente in avanti e abbassati con la gamba non in esercizio.
Usa la tua gamba da lavoro per controllare la tua discesa. Puoi muoverti alla velocità che vuoi finché hai il controllo. Porta la gamba da lavoro a terra e ripeti l’esercizio per il numero dato di ripetizioni.
Variabili
Aggiungi varietà e regola la difficoltà degli step-up manipolando le variabili sottostanti. Inizia facilmente e progredisci gradualmente cambiando una o due variabili.
Altezza
I step-up bassi sono più facili degli step-up alti. Gli step-up alti reclutano più massa muscolare rispetto ai bassi step-up. Inizia con step-up bassi e progredisci nel corso delle settimane a gradini più alti.
Per controllare: flettere l’anca, il ginocchio e il piede per portare la coscia parallela al suolo.
Stabilità
Aumenta o diminuisci la difficoltà step-up facendo affidamento sulla gamba non in esercizio per l’equilibrio. Dal meno al più difficile, ecco 2 opzioni:
- Step-up a due gambe: sali e posiziona completamente il piede non in esercizio sul gradino e distribuisci il 50% del peso corporeo attraverso ogni gamba.
- Passa all’equilibrio di una gamba: sali e guida la gamba non in esercizio verso l’alto, sollevando il ginocchio e il piede in alto come se stessi per calpestare il terreno. La gamba di lavoro fa tutto il lavoro e tutto il bilanciamento.
È possibile caricare lo step-up in modo asimmetrico tenendo un peso nella mano opposta alla gamba di lavoro. Questo crea un carico aggiuntivo sul piede, sui glutei e sugli addominali sul lato della gamba che lavora. È possibile utilizzare il carico asimmetrico con una qualsiasi delle strategie di stabilità sopra descritte. Alla fine, dovresti essere in grado di raggiungere l’equilibrio a gamba singola con un carico asimmetrico.
Direzione
Orientati in diverse posizioni rispetto al gradino e sali con angoli diversi.
- Forward: lo step-up standard. Affronta il passo dritto e sali.
- Stesso lato laterale: stare parallelo al gradino e salire dal lato usando la gamba più vicina al gradino.
- Lato opposto laterale: questo è un passaggio incrociato. Posizionati in posizione sfalsata vicino a un angolo del gradino. Usa la gamba più lontana dal gradino e sali sul gradino
- Stesso lato rotazionale: stare parallelo al gradino. Ruota verso il gradino e sali con la gamba più vicina al gradino. Il movimento è simile a uscire da un’auto. Scendere mentre si ruota di nuovo nella posizione iniziale.
Carico
Carica il step-up tenendo in mano manubri, kettlebell, un sacchetto di sabbia o strumenti simili. Indossare un giubbotto pesante o uno zaino appesantito. Oppure, metti un bilanciere sulla schiena o sulle spalle.
Esempio di routine
Due allenamenti di forza (allenamenti A e B) a settimana sono l’ideale. Separali da 48-72 ore. Aggiungi peso se riesci a fare 8-10 ripetizioni. Ci sono molti modi per incorporare step-up nella tua routine. Ecco un esempio:
Allenamento A: Usa una panchina del parco dopo una corsa facile. Esegui una serie di 6-10 ripetizioni di ciascuno degli step-up multidirezionali. Usa la quantità di aiuto di equilibrio di cui hai bisogno. Cerca di progredire verso l’equilibrio a gamba singola. Indossa uno zaino carico se hai bisogno di peso aggiuntivo.
Allenamento B: Vai in palestra. Fai 2-3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba per tre settimane aggiungendo peso e / o aumentando l’altezza dello step. iniziale per una singola serie di 6 ripetizioni.
