Correre la mezza maratona come obiettivo principale di una parte della stagione agonistica, richiede una preparazione molto mirata e specifica, finalizzata esclusivamente a quella distanza.
Dico questo perchè spesso la mezza maratona viene utilizzata come mezzo di allenamento per altre distanze; chi vuole correrla invece al massimo delle proprie potenzialità, deve tenere conto di molte sfumature.
Questo significa in primis lo sviluppo di un consistente volume di kilometri, ma anche recuperi più rapidi e la possibilità di pigiare sull’acceleratore.
Bisogna lavorare su 3 fronti:
- sviluppo del motore: potenza aerobica
- sviluppo del serbatoio del carburante (capacità aerobica)
- sviluppo di un’ottima carrozzeria: potenziamento gambe, core etc
E’ difficile generalizzare una preparazione per la mezza maratona; questo perchè dobbiamo sempre far riferimento all’atleta che abbiamo di fronte, al suo background podistico, al suo livello di forma attuale, al suo recente passato etc etc.
Mi limiterò in questa sede a fare un esempio:
Il corridore competitivo sui 10-15 km che effettua già una mole importante di lavori sul versante della potenza aerobica, si troverà nelle condizioni utili per fare un’ottima performance sui 21,097 km.
In pratica gli manca la capacità di resistere un po’ più a lungo.
Ovviamente non potrà tenere la velocità di soglia anaerobica per l’intera distanza di gara, ma si dovrà cercare un compromesso; calando di pochi secondi al km, spesso si riesce a correre una porzione di km in più di quelli che la velocità di SAN ci consentirebbe.
In termini molto sintetici, si tratta di acquistare resistenza(capacità serbatoio) senza togliere la potenza.
Un atleta che corre i 12 km alla media di 3’30” al km, può considerare come fascia ideale per la parte specifica della programmazione, i ritmi che vanno da 3’30” al km a 3’50” al km.
Alberto Biscardi
