Mezza Maratona: 3 ingredienti fondamentali

mezza maratona

Quindi, vuoi correre una mezza maratona veloce?

A differenza di una maratona, che richiede più carburante di quello che il tuo corpo può immagazzinare nei suoi muscoli, una mezza maratona è abbastanza breve da non doverti preoccupare di “colpire il muro” negli ultimi chilometri.

Ingrediente #1: la corsa lunga

Ogni corridore dovrebbe fare una corsa lunga settimanale, indipendentemente dalla distanza che ti stai allenando per completare.

Le corse lunghe costruiscono la tua resistenza generale in modo da poter correre ulteriormente, completare allenamenti più lunghi e intensi e aiutarti a mantenere ritmi più veloci per un periodo di tempo più lungo.

Se sei un principiante, le corse lunghe sono ancora più critiche, poiché la resistenza è il principale fattore limitante per i nuovi corridori.

Le corse lunghe aumentano l’economia di corsa (efficienza) e ti aiutano a coprire comodamente la distanza della mezza maratona, in modo da poterti preoccupare di correrla velocemente piuttosto che completare la gara.

Durante un periodo di allenamento di mezza maratona di 12-20 settimane, aggiungi un paio di km alla tua corsa lunga ogni 1-2 settimane, ma prendi una settimana di recupero ogni 4-6 settimane in cui la lunga distanza di corsa scende leggermente.

Corri almeno 21 km durante l’allenamento per assicurarti di poter completare comodamente la mezza maratona.

I vantaggi delle corse lunghe sono innegabili e più a lungo puoi correre in sicurezza, più puoi concentrarti sulla corsa veloce il giorno della gara.

foto: 101 Degrees West

Ingrediente #2: le tempo run

Il tempo run sono allenamenti classici per qualsiasi corridore di distanza.

Questo perché aiutano a spingere la tua resistenza a nuovi livelli. Più specificamente, aumentano la capacità del tuo corpo di eliminare il lattato dal flusso sanguigno, che è un sottoprodotto dell’esercizio fisico duro.

Le corse a tempo ti aiutano a correre a un ritmo più veloce senza accumulare troppo lattato, aiutandoti in definitiva a mantenere un ritmo più veloce per un periodo di tempo più lungo.

Gli allenatori descrivono il ritmo di corsa del tempo in diversi modi:

  • Il ritmo che puoi tenere per circa un’ora
  • Un ritmo “comodamente duro” (per chi ama correre con uno sforzo percepito)
  • Il ritmo che fa sì che la frequenza cardiaca raggiunga l’85-90% del massimo (se si preferisce l’allenamento con cardiofrequenzimetro)

I principianti possono iniziare con intervalli di tempo che sono semplicemente 2-5 minuti a ritmo di tempo con 1-2 minuti di corsa facile come recupero in mezzo.

Mira a completare circa un totale di 15-20 minuti a ritmo di tempo.

I corridori avanzati possono saltare la corsa di recupero e invece correre 20-30 minuti, a ritmo di tempo senza riposo.

E, naturalmente, ti consigliamo di correre qualche chilometro facile prima e dopo qualsiasi allenamento a tempo per assicurarti di avere un riscaldamento e un raffreddamento adeguati.

 

Ingrediente #3: Allenamenti specifici per mezza maratona

La specificità è la regola d’oro nella corsa: il tuo allenamento deve essere specifico per la tua gara obiettivo.

Questi allenamenti sono più avanzati, quindi se sei un principiante, puoi semplicemente eseguire facili chilometraggi, lunghe corse e allenamenti a tempo. Ma se sei avanzato e vuoi seguire una grande mezza maratona personale, gli allenamenti specifici della gara possono portare la tua forma fisica a nuovi livelli e aiutarti a ottenere di più il giorno della gara.

Un allenamento specifico per la mezza maratona assomiglia molto alla gara.

Nella sua forma più semplice, correrai a ritmo di mezza maratona per 13-15 km. Ecco due esempi:

  • Due ripetizioni di 5K a passo di mezza maratona obiettivo, con 2 minuti di corsa facile come recupero.
  • Termina una lunga corsa di 20 km con ultimi 5-8 km a ritmo di mezza maratona (questo allenamento ti fa correre veloce su gambe stanche, rendendolo ancora più specifico per la gara stessa).

Allenamenti come questi dovrebbero essere fatti nelle ultime 4-6 settimane prima della gara dell’obiettivo.

Per essere chiari, questi sono allenamenti avanzati! La maggior parte dei principianti vedrà un rapido miglioramento senza queste sessioni più impegnative.

Implementa queste sessioni di allenamento per mezza maratona nel tuo prossimo programma e raccoglierai i frutti: più resistenza, livelli di fitness più elevati e, soprattutto, una mezza maratona più veloce!

 

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