METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO NELLE ULTRA MARATONE

In questo articolo, in conclusione del nostro viaggio nel mondo delle ultra maratone, nel quale abbiamo toccato l’aspetto mentale e quello nutrizionale, ci occupiamo della parte che riguarda la metodologia di allenamento.

Il nostro principale obiettivo nella programmazione di una ultra , è quello di incrementare notevolmente l’utilizzo dei grassi come carburante per svolgere tutta la competizione.

Le sedute di allenamento dovranno tendere all’utilizzo dei lipidi fin dai primi km e per fare questo, dobbiamo creare le condizioni , ovvero quelle di un’elevata deplezione del glicogeno muscolare.

In che modo?

  1. Sedute di allenamento a digiuno , intese come allenamento che si effettua ad esempio la mattina senza colazione e con alle spalle una cena leggera a base di proteine e carboidrati derivati dalle verdure; questo tipo di allenamento stimola sicuramente i processi biochimici per l’utilizzo  dei grassi.
  2. Correre una distanza con sezioni progressive; ad esempio 20 km suddivisi in sezioni di 4000 metri effettuando in ciascuna un cambio di ritmo che ci porti da un’intensità di -5% della soglia anaerobica ad un’andatura superiore del 5% della SAN negli ultimi 4000 metri.
  3. Allenamenti b-giornalieri:si distribuisce allenamento in due fasi della giornata( allenamento di 17 km la mattina e 17 km la sera); questo tipo di allenamenti hanno il vantaggio di non stressare oltremodo la struttura muscolo scheletrica .
  4. Le sedute lunghissime: rappresentano un altro metodo per correre in deplezione di glicogeno, a patto che abbiano una durata di 32-36 km. Si tratta del metodo più utile soprattutto ai principianti
  5. Ripetute inverse: si inverte l’obiettivo dell’atleta rispetto alle ripetute classiche; si tratta di correre ad esempio un 1000 metri al ritmo della soglia anaerobica e di recuperare per 2000 metri al ritmi inferiore del 10-12%. In questo modo i 2000 metri sono visti come forma di recupero

Premesso tutto ciò, dedichiamo due tipologie di tabelle di allenamento, una per il podista amatore ed una per quello evoluto.

Si presuppone che entrambi abbiano già corso delle maratone; le tabelle si riferiscono al periodo specifico della preparazione.

Rimangono valide le seguenti raccomandazioni:

  1. inserire 24 ore di recupero tra una seduta e l’altra
  2. fare sempre 10′ di riscaldamento e 10′ di defaticamento
  3. nelle tabelle per indicare l’andatura facciamo riferimento alla san: esempio andatura +2%san si intende più lenta del 2% rispetto a quella della soglia anaerobica e viceversa -2% sarà più veloce della san.
SETTIMANA1° GIORNO2° GIORNO3°GIORNO
1

 

20 km +5% san24 km alternati in 500 metri +5% san/ 500 metri -5% san20 km  +10%san

10 km a ritmo san

215×80 metri salite con rec. Fino al 60% fc+ 3000 metri san

 

6000+15%san

5000+ 5%san

3000 san

2000 -2%san

1000  -3%san

1000 -4%san

2 ore fartlek collinare a sensazione con variazioni ogni 2′
38×500 metri salita con rec. Fino al 60% fc+ 3000 ritmo san5x 4000 metri

4000+15% san

4000 +10%san

4000 + 5% san

4000 %san

4000 -2 %san

36 km a ritmo di + 15% san
48×1000 metri salita con rec. Fino al 60% fc+ 4000 ritmo san20 km suddivisi in 1 km +10% san /1 km -1%sanmaratona
5scaricoscaricoscarico
68×500 metri salita con rec. Fino al 60% fc+ 4000 ritmo san28 km suddivisi in 1000 metri +5% san e 500 m -10%san30 km +15% san

10 km +10%san

3000 metri + 5% san

720x 1000 metri ripetute inverse recupero + 10%san e veloci -2 % san7000+15%san

6000+ 10%san

4000 +5%san

3000 +2%san

2000  san

1000 -2%san

2 ore e 30′ fartlek a sensazione con variazioni ogni 1′
84000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

4000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

4000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

4000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

6x 4000 metri

4000 +20%san

4000+15% san

4000 +10%san

4000 + 5% san

4000 +2 %san

4000 san

 

Lungo 45 km +15% san
95×1000 metri salita con rec. Fino al 60% san+ 4000 ritmo san28 km suddivisi in 1000 metri +5% san e 500 m -10%sanGara 50-60 km
1010 km ritmo san recupero cammino 6’+ 12x 1000 m aumentando andatura da +20%san+20%+ 15%+13%+10%+8%+5%+3%-2%san-5%san recupero fisso 90”tra i mille metri32 km suddivisi in 500 m +5% san e 500 metri -10%san34 km + 15% san

10 km +10 %san

4000 metri +5%san

114000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

4000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

4000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

4000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

4000 m + 5% san

2000 m+8 %san

1000 m +12%san

7000+15%san

6000+ 10%san

4000 +5%san

3000 +2%san

2000  san

1000 -2%san

3 ore fartlek intensità a sensazione con variazioni ogni 1′
125x 20 piegamenti sulle gambe angolo 90° +15 km alternati 1000 m+10%san/1000 m sanBi-giornaliero 30 km cadauno+15%sanriposo
1332 km suddivisi in 1000 metri +5% san e 500 metri -10%san7x 4000 metri

4000 +20%san

4000+15% san

4000 +10%san

4000 + 5% san

4000 +2 %san

4000 san

4000 -1%san

riposo

 

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