L’essere in grado di correre 10 Km in almeno 51-54’ è una condizione necessaria, ma non sufficiente per finire la maratonina sotto le 2 ore.
Ovviamente serve anche una preparazione specifica e una capacità di organizzare il proprio allenamento che andremo ora ad approfondire.
TROVARE IL TEMPO A DISPOSIZIONE PER ALLENARSI
Gli impegni familiari, il lavoro ed altri hobby portano via tempo, ma se si vuole preparare una mezza, il primo imperativo è trovare tempo per allenarsi almeno 3 volte a settimana!
Altrimenti conviene desistere e rinviare il tutto ad un altro momento.
I 3 ALLENAMENTI FONDAMENTALI
- LUNGO. È importante distribuire questo allenamento nel periodo di preparazione in maniera tale da farne 2 ogni 2/3 settimane.
il più “lungo” deve essere fatto 14 giorni prima della gara, e dovrebbe essere di almeno 18-20 Km.
Ma facciamo un esempio:
una possibile progressione di “lunghi” da inserire con la frequenza indicata sopra potrebbe essere: 12-13-14-15-17-18-20 Km in circa 9-11 settimane.
Nei weekend in cui non si fanno i lunghi, sarà possibile (anzi, consigliabile) fare delle gare di 10-12 Km, senza correrle tutte al massimo delle proprie possibilità.
- L’ALLENAMENTO DI VELOCITA’ (seconda tipologia di allenamento settimanale) invece ha lo scopo di preservare le doti neuromuscolari, che tenderebbero a deteriorarsi correndo i lunghi.
L’allenamento ideale sono le variazioni che consiste nell’alternare 30” veloci (leggermente più intensi del ritmo che si terrebbe in una gara di 10 Km) a 1’ di corsa blanda di recupero.
Il totale di minuti varia dai 9’ (le prime volte) fino ai 21’-24’ della penultima settimana di allenamento.
- La TERZA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO è quella in cui il runner deve saper adattare lo stimolo in base alle condizioni di fatica.
Se si è stanchi, è sufficiente fare l’intero allenamento di corsa lenta(anche molto lenta), se invece ci si sente bene, è possibile fare una leggera progressione, fino al ritmo medio (nella terza parte dell’allenamento), cioè la velocità più alta alla quale non si va in affanno respiratorio.
In ogni modo, è sempre bene iniziare l’allenamento di corsa lenta e poi orientare il tutto in base alle proprie sensazioni.
Ricordo che questo è un allenamento molto importante, perché permette di bilanciare il carico di allenamento degli altri 2 (una sorta di “allenamento cuscinetto”).
In altre parole, se si ha bisogno di “smaltire” dei carichi di lavoro, si correrà tranquillamente, mentre se i precedenti stimoli allenanti non hanno portato affaticamenti, è possibile fare una seduta in leggera progressione.
Per la durata di questo allenamento, valgono le stesse considerazioni di quello precedente.
SCARICO
Arriviamo all’ultimo punto, solitamente il più trascurato da molti runner.
È importante comprendere come l’ultima settimana debba essere dedicata a lasciare che la fatica delle precedenti lasci spazio agli adattamenti che permettono all’organismo di migliorarsi.
