Le maratone autunnali sono incombenti e decine di migliaia di corridori si stanno finalmente preparando a fare la fila per vedere cosa possono fare dopo tutti questi mesi di attesa.
Un grande pezzo di successo sta nelle fasi finali della preparazione in cui si esegue il programma della maratona, una fase di allenamento quando ci si allontana e si cerca di camminare sul filo del rasoio tra andare in gara ben riposati, ma non così riposati da diventare stantii.
Di tanto in tanto accade che vada stantio, ma la maggior parte dei corridori sbaglia nella direzione opposta non fidandosi del processo di cono della maratona, cercando di fare troppo quando dovrebbero riposare.
È un errore che può fare la differenza tra un PR e una delusione.
Fortunatamente, ci sono alcuni principi di base che puoi ricordare quando le paure che tutti affrontiamo di essere pigri o di perdere l’allenamento ti tentano di fare troppo.
- La riduzione dei lavori funziona.
Uno studio del 2007 condotto da Laurent Bosquet, allora all’Università di Montreal, in Canada, ha scoperto che un cono può accelerare di oltre il 5,6%.
Questa è la differenza tra una maratona 3:20 e una maratona 3:31. Si noti, tuttavia, che il beneficio del 5,6% è un caso estremo.
Non dovresti aspettarti di ottenere così tanto, ma fidati che un corretto assottigliamento si tradurrà in un momento migliore.
- Negli ultimi giorni, l’allenamento extra non aiuterà.
Il fieno è nel fienile e il tuo obiettivo è riposare, senza lasciare che il tuo fieno “di allenamento” si ammuffi. È troppo tardi per cercare di recuperare l’allenamento perso all’inizio del ciclo di allenamento.
- Il cono ideale deriva dalla riduzione del volume, ma non dell’intensità.
Devi fare un po ‘di speedwork durante il cono per mantenere nitidi tutti i tuoi sistemi energetici e neuromuscolari. Ciò significa un mix di tutto, dai passi al lavoro aerobico. Quello che non ti serve è spingere nessuno di questi al massimo.
- Funziona meglio riducendo progressivamente, non tutto in una volta.
L’articolo di Bosquet ha scoperto che il cono ideale alla fine ha ridotto il volume totale del 40-60% entro l’ultima settimana, compresi gli allenamenti di velocità.
Nel cono ideale, corri tanti giorni alla settimana quanti ne corri normalmente (magari con uno o due giorni di riposo extra, con tempi giudiziosi), ma riduci il volume in tutto, dagli allenamenti alle lunghe corse, così come il chilometraggio totale settimanale.
- 28-29 giorni prima della gara
Il sabato, anche se la gara è di domenica, perché c’è un altro allenamento martedì prossimo, e hai bisogno di almeno tre giorni per recuperare, fai una lunga corsa di 32-34 km, finendo con 20 km a ritmo di maratona.
Questa è una vasta gamma, mi rendo conto; essere più specifici dipende dalla tua esperienza. Per un maratoneta con esperienza che fa almeno 100 km a settimana in media negli ultimi mesi, tieni la parte del ritmo della maratona per 20 km. Per i corridori a basso chilometraggio e i nuovi maratoneti, scendi a 15 km. Questo non è solo un allenamento importante, ma un test critico del tuo obiettivo di maratona. Se non riesci a raggiungere il tuo ritmo target, probabilmente deve essere regolato.
- 27-21 giorni prima della gara
Giorni di allenamento:
Martedì: Fai una normale sessione di velocità.
Venerdì: Fai una corsa a tempo. Volume normale.
Domenica: Vai lungo, riducendo l’intensità a facile. Fai 30-32 km max. La maratona è ora a 20-21 giorni di distanza.
Volume totale settimanale: Normale.
- 20-14 giorni prima della gara
Giorni di allenamento:
Martedì: Allenamento a velocità normale.
Venerdì: Tempo. Volume leggermente ridotto (del 10-15 percento).
Domenica: 20 km, che termina con il 50-60% di km a passo di maratona rispetto a due settimane fa. Questo non dovrebbe essere super-difficile.
Volume settimanale totale: 10% al di sotto del normale.
- 13-7 giorni prima della gara
Giorni di allenamento:
Martedì: Allenamento normale regolato a circa 2/3 del volume totale.
Venerdì: Tempo. Ridotto a circa la metà del volume normale.
Domenica: 10-12 facile.
Volume totale settimanale: Almeno il 20% al di sotto del normale.
- Settimana finale (ipotizzando la gara domenicale)
Giorni di allenamento:
Martedì: 6-8 x 600m @ ritmo (non più veloce di 12K ritmo) con 20-25 secondi di recupero tra le ripetizioni. Inoltre, fino a 4 x 150m, veloce ma rilassato. Fermati mentre giri ancora rapidamente senza stress.
Mercoledì, giovedì, Venerdì: Due giorni facili. Prenditi un giorno libero.
Sabato: 20-30 minuti facile, con 4 allunghi da 100 m. 20 minuti sono sufficienti per la maggior parte dei corridori per sentirsi riscaldati e andare senza intoppi.
Domenica: gara
Volume totale settimanale: Per gli ultimi 7 giorni prima della gara (contando la corsa lunga di domenica scorsa), il 50 per cento del normale.
