L’importanza dell’idratazione

Come riconoscere il proprio stato di idratazione

Prima di vedere quali sono gli elementi che permettono di intuire se il nostro stato di idratazione non è ottimale, cerchiamo di vedere quali variabili possono influenzarlo.

Sono le caratteristiche dello sforzo (lunghezza ed intensità), dal clima, dall’idratazione durante l’attività (quanto si è bevuto durante l’allenamento/gara) e dalla frequenza con la quale ci si allena (o si gareggia).

Non solo, in climi caldi, anche l’attività lavorativa provoca una notevole perdita di sudore; quando è particolarmente torrido, anche durante la notte la perdita di sudore può essere elevata…ce ne accorgiamo svegliandoci tutti sudati.

Di conseguenza non sono solamente le situazioni tipiche dell’allenamento/gara a determinare il tasso di idratazione, ma anche le attività quotidiane, se svolte in condizioni particolari.

Anche l’età può essere una variabile che incide sul tasso di disidratazione.

Infatti, con il passare degli anni lo stimolo della sete tende a diventare meno sensibile, facendo perdere uno degli indicatori (che vedremo meglio dopo) più efficaci dello stato di idratazione.

Attualmente le linee guida più autorevoli sono quelle dell’ACSM (American College of Sports Medicine).

Nel loro documento indicano come siano le caratteristiche dell’urina (osmolarità e gravità specifica) ad indicare meglio il tasso di idratazione, insieme al peso corporeo.

Ma il protocollo WUT (Casa et al 2019) è sicuramente il più semplice e pratico da fare in autonomia da parte degli atleti; esso consiste nell’annotazione di 3 parametri:

  • W (Weight): se si verifica un calo di peso maggiore di 0.5-1 kg da un giorno all’altro
  • U (Urine color): un volume ridotto di urina di colore scuro (color succo di mela o più scuro)
  • T (Thirst): una notevole sensazione di sete.

Gli autori indicano come in presenza di almeno 2 di questi indicatori è del tutto probabile essere disidratati.

Ad esempio, se la mattina successiva ad un allenamento/gara impegnativi mi alzo pesando 0.7 Kg meno del giorno precedente con una sensazione di sete (e/o facendo un’urina di colore scuro), allora significa che dovrò prestare attenzione a reidratarmi correttamente nelle ore successive (vedremo dopo come).

Il buon senso implica comunque che il peso vada misurato solo alla mattina (in condizioni standard), mentre gli altri 2 indici possono essere valutati anche in altri momenti…va da sé che anche solo uno di questi possa essere un campanello d’allarme.

 

Se inizio l’allenamento (o la gara) in uno stato di idratazione non ottimale, il mio rendimento sarà inferiore…in particolar modo in climi caldi.

A sostegno di questa affermazioni esistono diverse pubblicazioni (Heaton et al 2017Racinais et al 2015Evans et al 2017).

Questo principio è fondamentale per chi si allena con una certa frequenza o per chi passa diverso tempo in ambienti caldi.

È ovvio che al pari di un’importante idratazione pre-sforzo, è anche fondamentale idratarsi correttamente durante l’attività sportiva.

un recupero ottimale avviene quando il corpo è in un corretto stato di idratazione.

Infatti, è logico ipotizzare come il funzionamento dei metabolismi responsabili del recupero post-esercizio dipendano anche dallo stato di idratazione delle cellule muscolari, del connettivo e dei tessuti in generale…oltre che dal volume del sangue.

Ricordo inoltre, che la disidratazione ha effetti deleteri anche sull’umore.

Le linee guida e tanto buon senso

A livello sperimentale è stato visto come l’ideale sia consumare, nell’ora post-esercizio, 1.5 litri d’acqua per ogni Kg di peso perso a causa dello sforzo (Racinais et al 2015); lo 0.5 in più (rispetto al peso perso) è dovuto al fatto che una parte dell’acqua ingerita verrà poi eliminata sottoforma di urina.

Il buon senso implica comunque che quando la perdita di liquidi con la sudorazione è copiosa, è impossibile riuscire a bere troppa acqua nell’ora successiva allo sforzo; questo perché non sarebbe sostenibile dall’apparato gastrointestinale.

È quindi possibile ingerire i liquidi necessari anche nelle ore successive, cercando un giusto compromesso tra una reidratazione veloce (soprattutto se la sudorazione è stata copiosa) e l’assenza di disagi nel bere.

Oggi sappiamo anche che per accelerare questo processo è consigliabile aggiungere all’acqua una quantità adeguata di sali (soprattutto il sodio).

Questi velocizzano l’assorbimento intestinale, migliorano il gusto della bevanda e contribuiscono a recuperare parte dei Sali persi con la sudorazione.

Altri ingredienti consigliati (sia per velocizzare l’assorbimento di acqua a livello intestinale, sia per velocizzare il recupero) sono le proteine e i Carboidrati.

Per i carboidrati, se sciolti nell’acqua, viene consigliata una percentuale non superiore al 6-12% (Heaton et al 2017).

È evidente come le linee guida indicate sopra sono fondamentali in particolar modo per chi fa tanti allenamenti settimanali.

 

In climi caldi, seguire la raccomandazione di consumare 5 porzioni di frutta verdura di stagione al giorno è fondamentale.

Nell’immagine sotto invece potete vedere il risultato dello studio di Maughan et al 2016, nel quale venne confrontato l’indice di idratazione di diverse bevande.

Indice di idratazione

In altre parole, viene riportato quanto, della bevanda, viene trattenuta all’interno del corpo dopo 2 ore, indicando quindi il potere idratante.

Come potete vedere nella colonna più a sinistra, all’acqua viene dato come indice di riferimento 1, e solamente il latte, il succo d’arancia e la soluzione idratante orale hanno valori statisticamente superiori all’acqua.

È da considerare che questo protocollo è stato fatto su soggetti normalmente idratati (non dopo l’esercizio fisico), ma fornisce comunque spunti interessanti.

Escludendo la soluzione idratante orale (solitamente utilizzata in casi clinici di una certa gravità), il latte ed il succo d’arancia rappresentano le 2 migliori soluzioni, da preferire anche agli sports drink.

Quello d’arancia è l’unico succo di frutta utilizzato nello studio, ma non è quindi da escludere come altri succhi di frutta possano essere ottime soluzioni, se non (ancora meglio) la frutta intera.

In questo paragrafo abbiamo visto come non sia necessario acquistare integratori per reidratare correttamente l’organismo; questi infatti, andrebbero utilizzati solamente in quelle condizioni in cui non è possibile accedere ad alimenti.

Nel prossimo paragrafo invece, andremo ad analizzare come anche l’acqua utilizzata possa avere un impatto significativo sul recupero.

Conclusioni e consigli finali

Abbiamo visto come la reidratazione post sforzo sia importante per assecondare il recupero (che è ideale in uno stato di idratazione ottimale) e per presentarsi all’allenamento successivo in condizioni di idratazione adeguate.

Esistono inoltre metodi di valutazione “fai da te” per intuire se siamo o meno disidratati.

Abbiamo anche indicato come bere circa 1.5 volte il peso corporeo perso durante lo sforzo sia necessario per recuperare i fluidi persi; questa quantità dovrebbe essere ingerita in maniera tale da non creare disagi all’apparato digerente.

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