Senza addentrarsi eccessivamente in una materia fisiologicamente complessa, possiamo affermare che all’impatto del piede al suolo (appoggio) il muscolo subisce delle perturbazioni meccaniche che possono inibire (o rendere semplicemente scoordinata) la contrazione successiva (spinta) o facilitare la restituzione dell’energia elastica.
L’inibizione è data da “fenomeni vibratori del muscolo”, mentre la restituzione di energia elastica dalle “oscillazioni muscolari”.
In altre parole, tanto più la catena muscolare “oscilla”, tanto più sarà facilitata la restituzione di energia elastica; tanto più la catena muscolare “vibra” e tanto più sarà inibita la restituzione di energia elastica.
Precisiamo solo un ultimo aspetto di natura “temporale”.
Le vibrazioni sono sempre presenti e generano le oscillazioni.
Solo se la catena muscolare è sufficientemente dotata, è in grado di minimizzare le vibrazioni per massimizzare l’effetto oscillatorio (restituzione di una quota considerevole di energia elastica).
Sopra è raffigurata un’immagine abbastanza chiara (tratta dal libro di Betti-Castellani-Piga) del fenomeno spiegato; di conseguenza, l’utilizzo delle calzature/accessori e l’allenamento (soprattutto quello neuromuscolare) dovrà essere finalizzato al massimizzare le oscillazioni e minimizzare le vibrazioni muscolari.
VIBRAZIONI-OSCILLAZIONI: UN ESEMPIO MOLTO CHIARO
Prima di cercare di comprendere le basi dell’allenamento neuromuscolare al fine di ottimizzare le prestazioni nella corsa, faremo un esempio per comprendere al meglio questo fenomeno.
Sarà capitato a diversi podisti di affrontare gare con salite/discese notando che atleti con pari performance in pianura, correvano in discesa a diverse velocità.
Alcuni, anche su pendenze modeste, danno maggiormente l’impressione di frenare l’azione (con un cospicuo rallentamento dell’andatura), mentre altri riescono a mantenere una falcata ampia e reattiva anche a pendenze elevate.
È ovvio che nei primi (cioè quelli che corrono in maniera contratta) in queste circostanze c’è predominanza delle vibrazioni muscolari, mentre nei secondi (quelli che corrono in maniera fluida anche su pendenze elevate) predominano le oscillazioni.
Un altro aspetto interessante da tenere in considerazione è dato dall’esito di molte ricerche sperimentali che hanno visto come in popolazioni di podisti, alcuni indici di potenza muscolare (scatti sui 30m, salti in alto da fermo, ecc.) erano parziali predittori della prestazioni su strada.
Ciò significa che nel mondo del podismo amatoriale alcuni atleti hanno carenze muscolari tali da limitare la performance di corsa di durata.
Ciò può essere dovuto all’età, oppure al fatto che la corsa di resistenza è in grado di ridurre gli indici di forza muscolare per una concorrenza di adattamenti fisiologici (semplicemente, “se corro lentamente….mi abituo a correre lentamente”).
Questo elemento rinforza ancor di più la necessità di un potenziamento adeguato, oltre all’uso di calzature/accessori adeguati, per ogni tipologia di podista.
Nel prossimo paragrafo, tratteremo quando e quali sono i casi in cui un podista può necessitare di un potenziamento muscolare per colmare le lacune di Forza e/o di programmi semplicemente in grado di ottimizzare (in maniera specifica) i buoni livelli già esistenti.
ALLENIAMO LA STIFFNESS MUSCOLARE
La qualità sopra citata, di restituire correttamente l’energia elastica, esaltando le oscillazioni muscolari e limitando le vibrazioni, ha un nome? Si, si chiama stiffness neuromuscolare!
Più specificatamente, per il runner è quella caratteristica che permette di rispondere alle sollecitazioni dell’impatto del piede al suolo in maniera ottimale, restituendo la massima porzione di energia elastica possibile (con tutti i conseguenti benefici).
Quando un runner non è dotato di una stiffness adeguata, la spesa metabolica (a pari velocità) sarà maggiore e di conseguenza la fatica non permetterà di mantenere per diverso tempo tale velocità.
La stiffness ottimale è ovviamente specifica al modello funzionale dello sport praticato (per un velocista è ovvio che sia superiore da quella di un maratoneta).
Tutti i runner hanno bisogno di allenare in maniera specifica la stiffness?
Ovviamente è difficile dare una risposta esauriente in poche righe.
Esistono test da campo e da laboratorio in grado di valutarla, ma richiedono mezzi adeguati.
Comunque, chi ha visibilmente uno stile di corsa rilassato (anche a velocità di gara sui 10 Km) è meno necessario che abbia bisogno di lavorare sulla stiffness.
Altro indice interessante è dato dal confronto tra le intensità di gara in salita e in discesa.
solitamente i discesisti più forti (a pari velocità in pianura) hanno meno bisogno di lavorare sulla stiffness rispetto a chi va più forte in salita.
Infatti, contrariamente a quanto si possa credere, andare in salita richiede meno stiffness (ma maggior consumo metabolico) rispetto alla corsa in pianura e in discesa.
In che maniera è possibile lavorare in maniera ottimale sulla stiffness (sia per chi è già dotato, sia per chi ha evidenti carenze)?
È una risposta molto difficile perché dipende da soggetto a soggetto (grado di stiffness di partenza, grado di forza di base, facilità di andare incontro ad infortuni, livello di allenamento, ecc.).
Prima di tutto possiamo dire che tutti gli allenamenti ad alta intensità (Allunghi, ripetute brevi,sprint in salita ecc.) con adeguati recuperi, sono in grado di migliorare questa qualità per chi è dotato di livelli di Forza Generale adeguata.
Chi invece ha livelli di Forza Generale inadeguata è necessario prima di tutto colmare questo tipo di lacuna attraverso un adeguato potenziamento muscolare generale.
Ricordiamo che per “potenziamento muscolare generale” non necessariamente si intende “lavoro in palestra” o l’utilizzo dei pesi”.
Già lo squat monopodalico ad angoli del ginocchio particolarmente chiusi (vedi figura sopra), permette di impegnare ed allenare la forza massima (per chi ha lacune di forza) senza l’utilizzo dei pesi.
Una valida alternativa potrebbe essere anche l’utilizzo degli esercizi statico-dinamici, oppure il semplice inserimento di salite/discese abbastanza ripide negli allenamenti di corsa, oppure effettuare diverse ripetute di Corsa Media in salita di circa 1 Km, percorrendo a ritmo intenso (dopo un adeguato recupero) anche la discesa (vedi Circuiti di Lydiard).
Ricordiamo inoltre che alcuni soggetti fanno particolarmente fatica a recuperare gli allenamenti ad alta intensità (Allunghi, Ripetute brevi, corsa balzata, Sprint brevi in salita, ecc.), quindi la somministrazione di questi mezzi deve essere fatta nel giusto dosaggio di volume ed intensità.
Quanto è possibile guadagnare, in termini di performance, da un corretto allenamento per la stiffness?
Anche in questo caso è difficile dare una riposta precisa, perché dipende sia dai margini di miglioramento, che dall’ottimizzazione dell’allenamento.
L’esperienza e la conoscenza delle proprie lacune e dei propri punti forti (accoppiati ad una programmazione adeguata) è garanzia di un buon risultato in relazione alle proprie capacità
