In questo capitolo non parleremo di scarpe da corsa ma delle scarpe che indossiamo tutti i giorni; lo facciamo perché ha importanti implicazioni nei confronti della “forza del piede”.
La debolezza a carico delle strutture muscolari e connettivali legate al piede originano dal fatto che oggi tendiamo a scegliere scarpe (per le attività extrasportive) maggiormente basate sullo stile e sulla moda, piuttosto che sulla funzione.
Vengono quindi a perdersi tutte quelle qualità (propriocezione, forza, resistenza, stabilità) che poi si ripercuotono sulla tecnica di corsa e sulla performance.
In sostanza, con le scarpe odierne non vengono stimolati a sufficienza quei geni responsabili del rinforzo dei muscoli dei piedi
Ma non è relativo solamente all’eccessiva protezione che offrono le scarpe odierne o al dislivello tacco/punta (che non è funzionale); infatti, le calzature attuali tendono ad avere la punta troppo stretta.
A risentirne è in particolar modo l’alluce (il “ditone” del piede) che perde forza e la capacità di dislocarsi lateralmente.
Perdendo questa importante sensibilità, durante la corsa viene a perdersi un elemento importante per la stabilità e per la spinta propulsiva.
Le conseguenze sono una perdita di efficienza meccanica (si spende più energia di quella che servirebbe) e un maggiore rischio di infortuni (Wilkinson et al 2016).
Non solo, esistono dei meccanocettori tra il primo ed il secondo metatarso del piede che se sollecitati stimolano la muscolatura estensoria (quadricipite) rendendo il movimento più efficiente (Albini 2018). Ma questo può avvenire solamente se c’è uno spazio fisiologico tra le dita dei piedi, ed in particolar modo tra l’alluce ed il secondo dito.
Allora come fare?
In una recente revisione (Xu et al 2023) è stato visto come indossare, durante le attività giornaliere, scarpe minimaliste sia in grado di incrementare la forza dei piedi dal 9 al 57% e il diametro dei muscoli dal 7 al 10%.
Attenzione, si parla di indossare scarpe minimaliste durante il giorno, non durante la corsa!
Nella figura a sotto, sono indicate le caratteristiche di una scarpa minimalista.
Tornando alla revisione citata sopra, gli autori concludono come utilizzando queste scarpe si potrebbe evitare di effettuare programmi di potenziamento per i piedi.
È ovvio che gli effetti non possono essere gli stessi per tutti.
Ad esempio, chi deve indossare scarpe anti-infortunistiche, avrà molta poca scelta a disposizione. Anche chi passa gran parte del tempo seduto in ufficio, potrà avere minori benefici.
In ogni modo, è importante essere consapevoli che indossare scarpe minimaliste durante il giorno contribuisce a rendere i nostri piedi più forti.
Questo tipo di calzature non ha la stessa varietà delle scarpe comuni, ma esistono comunque minimaliste in pelle, eleganti, scarponi, sportive, ecc
Prima di concludere, mi limito ad altri 2 semplici consigli per prendersi cura dei propri piedi. Il primo, e molto semplice, è quello di stare scalzi quando si sta in casa; anche con questa soluzione si avranno solo benefici senza perdite di tempo!
Il secondo, molto importante, è quello di prendersi cura della mobilità delle dita e della sensibilità della fascia plantare.
Per ultimo (ma non meno importante) ricordo come anche indossare scarpe minimaliste durante le attività quotidiane contribuisca a rinforzare i piedi.
Per quanto riguarda la corsa, il discorso è più complesso; infatti, mentre corro lo scambio delle forze al suolo è molto maggiore rispetto al cammino, e può essere diverso da atleta ed atleta.
Di conseguenza, la scarpa ideale per correre deve essere in parte scelta soggettivamente.
