Le Ripetute medie in salita (RMSAL)
Di questo mezzo allenante, ne esistono 2 varianti:
- le Ripetute medie per lo sviluppo della forza
- quelle per “mezzofondisti”.
Ma partiamo con quelle che a noi interessano maggiormente, cioè le Ripetute medie in salita per la forza.
Ovviamente si differenziano dalle RLSAL per la lunghezza e per l’intensità; utilizzando intensità superiori per periodi di tempo inferiori, questo tipo di lavoro è più specifico per competizioni pianeggianti della lunghezza di 10 Km o inferiori.
Il difetto di questo tipo di seduta, è (soprattutto le prime volte) è la difficoltà ad effettuarle con la giusta intensità. Infatti, eseguendole con eccessivo vigore, si rischia di trasformarle in Ripetute per mezzofondisti, il cui obiettivo non è lo sviluppo esclusivo della forza.
Mi spiego meglio: effettuando troppo velocemente questo tipo di ripetute, non si riuscirebbe ad effettuare un numero sufficiente di ripetizioni per dare uno stimolo allenante importante sulla forza.
Inoltre, l’accumulo di metaboliti prodotti renderebbe più faticosa la seduta, rendendo più difficile il correre con una tecnica esecutiva adeguata e creando affaticamenti che richiedono più giorni per essere smaltiti.
Riuscire ad effettuare tutte le ripetizioni in programma, con la giusta tecnica esecutiva è sinonimo di aver eseguito l’allenamento nel migliore dei modi.
Ma andiamo a vedere nel dettaglio le caratteristiche della seduta tipo.
- Tecnica esecutiva: sovrapponibile a quella delle RLSAL.
- L’intensità allenante: anche in questo caso non deve essere tale da arrivare in cima con eccessivo fiatone e con il pensiero “per fortuna è finita, perché non ce la faccio più…”. L’ideale è finire ogni ripetuta con il livello di fatica tipico della parte centrale di una gara di 5 Km; ovviamente è possibile che nell’ultima i livelli di fatica siano superiori, ma senza che questi possano modificare la tecnica esecutiva.
- Lunghezza della ripetuta: l’ideale sarebbe 300m.
- Pendenza della salita: l’ideale è dal 4-10%; si possono raggiungere pendenze leggermente superiori rispetto alle RLSAL, perché a velocità elevate è più facile mantenere la tecnica esecutiva. Anche in questo caso, ben vengano salite con pendenze eterogenee; è bene preferire comunque un terreno duro e regolare (asfalto o cemento).
- Numero di ripetizioni: l’ideale è iniziare con 7-8 ripetizioni ed arrivare ad un massimo di 10-12. L’aumento del carico può avvenire sia tramite un aumento delle ripetizioni, sia grazie un aumento della pendenza.
- Recupero tra le ripetizioni: il tempo necessario per effettuare la discesa di corsa lenta/blanda. Se il tempo necessario non è sufficiente, è consigliabile ridurre l’intensità delle ripetute.
- Quante volte a settimana: anche in questo caso dipende dalle caratteristiche del runner e dal resto del programma degli allenamenti. Idealmente, se si vuole dare continuità a questa tipologia di stimoli allenanti, è bene effettuare una seduta ogni 7-10 giorni.
- Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (almeno 20’) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali in pianura ed un paio in salita.
Le RMSAL per mezzofondisti
Questa forma d’allenamento è solitamente utilizzata dai mezzofondisti per allenare (oltre alla forza muscolare) anche la capacità di mantenere velocità molto elevate nel finale di gara in pista (ultimi 10-30”).
Da qui è abbastanza semplice comprendere come questa qualità serva poco ai runner amatori, che corrono solitamente distanze superiori ai classici 800-1500-5000m; inoltre, anche volendo preparare queste distanze un runner amatore dovrebbe dedicarsi prevalentemente a qualità che nel suo caso avrebbero un maggiore margine di miglioramento, cioè la Velocità di gara.
Non solo, gli stimoli allenanti tipici delle RMSAL per mezzofondisti sono in grado di provocare livelli di fatica che (secondo molti tecnici) andrebbero ad inibire gli adattamenti degli sforzi di durata (Capacità e Velocità di gara); non a caso, anche i mezzofondisti veloci (800-1500m) eseguono pochi allenamenti di questo tipo.
Ma che differenze ci sono con le RMSAL per la forza?
Le differenze maggiori sono relative all’intensità, ovviamente superiore, a tal punto da arrivare molto affaticati alla fine della salita (seppur con un’esecuzione tecnica corretta); di conseguenza il numero di ripetizioni è inferiore ed è maggiore il tempo di recupero tra ogni ripetuta.
Conclusioni ed applicazioni pratiche
Come abbiamo ripetuto più volte, un runner con poca forza muscolare non riesce ad essere veloce, perché non è in grado di massimizzare la funzionalità del sistema motorio e l’elasticità; di conseguenza viene penalizzato in termini di Velocità di gara.
Ne consegue, che i runner che hanno maggiori lacune di forza, debbano dedicare maggiore tempo a questa qualità ad inizio stagione ed effettuare eventuali richiami durante il resto del periodo.
Soggetti che invece hanno livelli di forza adeguata possono dedicare meno tempo a questa qualità (a meno che debbano preparare gare con salite o maratone), iniziando più precocemente il lavoro di velocità
. Nell’immagine sotto, è possibile vedere un esempio di un confronto tra 2 runner con diverse caratteristiche, e le possibili ricadute applicative in ambito di allenamento delle qualità neuromuscolari.
Potete vedere come un runner dotato di forma muscolare adeguata (parte alta dell’immagine) possa iniziare precocemente i lavori di velocità.
