Un adeguato livello di forza muscolare è necessario affinchè la catena muscolare estensoria sia in grado di accumulare il più possibile energia elastica e di restituirla prevalentemente grazie alle proprietà dei tendini e del connettivo.
Vuol dire che solo in presenza di un livello di forza muscolare adeguata, si riuscirà a far lavorare correttamente i tendini ed il connettivo.
I livelli di forza insufficienti invece, non permettono di sfruttare appieno l’elasticità muscolo tendinea della catena estensoria, limitando pesantemente l’efficienza del gesto ed incrementando il rischio di infortuni.
Questo vale principalmente per i muscoli anteriori della coscia e quelli che agiscono sulla spinta dei piedi (polpacci).
Ciò non significa che il runner debba necessariamente andare in palestra a “fare pesi”, ma che necessita di “resistenza muscolare locale” adeguata, cioè quella qualità che permette di produrre livelli di forza adeguata nel tempo, senza che la fatica ne comprometta l’efficienza.
La prima percezione che ha un runner con livelli insufficienti di “resistenza muscolare locale”, una volta che inizia a colmare questo tipo di lacune, è quello di correre i vari ritmi percependo un minor livello di fatica (anche a pari battiti cardiaci).
Le Ripetute in salita sono i mezzi allenanti (costituiti da corse) basilari per ottenere questo scopo.
In questo post, andremo proprio ad analizzare queste importanti forme d’allenamento, inquadrandole all’interno della stagione e fornendo le competenze per individualizzare i protocolli in base alle proprie esigenze.
Come spesso affermiamo, ogni tipologia di allenamento va contestualizzato all’interno della preparazione, anche in relazione alle caratteristiche individuali.
I lavori per la resistenza muscolare locale (che per comodità chiamiamo “forza”) sono introdotti solitamente nella parte iniziale della stagione, perché fungono da presupposti per i lavori di velocità e successivamente dei ritmi gara.
Ciò non toglie, che possano essere fatti allenamenti di richiamo (per quei runner che ne hanno necessità) anche in altri momenti dell’anno.
I lavori di forza devono precedere quelli di velocità; in questo modo il runner sarà in grado di migliorare la propria efficienza di corsa, diminuire la percezione della fatica e ridurre il rischio di infortuni.
Questa necessità è ancor più evidente per gli amatori, soprattutto per quelli che non hanno effettuato da giovani, discipline o allenamenti per le qualità neuromuscolari, o/e che hanno prediletto nella loro carriera podistica solamente allenamenti ad intensità moderate.
Il vantaggio di utilizzare le ripetute in salita, è che si abbina il lavoro di forza a quello normale di corsa (cioè per il potenziale aerobico), in un’unica seduta; condizione ideale per chi ha poco tempo per allenarsi. Modulando la tipologia di ripetute (medie e lunghe) che andremo ad affrontare in questo post, si potrà individualizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche.
Ma andiamo ora a vederle nel dettaglio.
Ripetute lunghe in salita (RLSAL)
Sono i mezzi allenanti principali dedicati alla forza, a patto che vengano eseguiti con la giusta tecnica esecutiva.
Infatti, l’efficacia delle RLSAL dipende dal volume effettuato con la giusta tecnica, piuttosto che dall’intensità stessa.
Infatti, l’errore da evitare quando si effettuano queste sedute, è quello di esagerare con l’intensità esacerbando alcuni atteggiamenti posturali non funzionali, come piegare eccessivamente il busto in avanti (corsa “seduta”), prolungare eccessivamente i tempi di contatto o aumentare eccessivamente la frequenza del passo.
La corretta tecnica esecutiva invece, prevede il busto il più possibile allineato ed al massimo con una minima inclinazione in avanti (a seconda della pendenza); tenere lo sguardo avanti è una buona strategia per assecondare questa postura.
L’impatto del piede deve avvenire sotto il baricentro (ombelico) e non più avanti. Altro aspetto importante è la percezione di una corsa “simmetrica”, cioè di uguale spinta tra la gamba destra e sinistra.
I passi devono essere di una cadenza di poco inferiore a quella che si tiene in una gara di 10 Km (quindi non eccessiva), o comunque tale da non affaticare la muscolatura durante tutta la durata della ripetuta.
È possibile ridurre la frequenza dei passi nel caso in cui si percepisca un livello di fatica eccessivo.
- L’intensità allenante non deve essere eccessiva, altrimenti non si riuscirebbe ad effettuare un congruo volume con una tecnica adeguata; arrivare in cima con eccessivo fiatone e con il pensiero “per fortuna è finita, perché non ce la faccio più…” è sintomo che si ha esagerato.
L’ideale è finire ogni ripetuta con il livello di fatica tipico della parte centrale di una gara di 10 Km; ovviamente è possibile che nell’ultima, i livelli di fatica siano superiori, ma senza che questi possano modificare la tecnica esecutiva.
- Lunghezza della ripetuta: l’ideale sarebbe 1 Km.
Chi non ha a disposizione un GPS per misurare la salita, può aggiungere 20-45” (a seconda della pendenza) al ritmo al Km del tempo più recente sui 10Km. In ogni modo, la durata non deve mai superare i 5’.
- Pendenza della salita: l’ideale è dal 4-8%; per chi prepara Trail o gare su strada con salite, la pendenza può anche essere superiore. Quello che importa principalmente è l’esecuzione tecnica, più facile da mantenere con una pendenza moderata.
In ogni modo, maggiore è la pendenza e maggiore è l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva adeguata.
Ben vengano salite con pendenze eterogenee, perché stimolano maggiormente il runner ad adeguare la forza impressa ad ogni inclinazione, ottenendo un effetto allenante sulla tecnica di corsa.
Il terreno ideale su cui effettuare la salita dovrebbe essere il più possibile simile a quello che si affronta nelle gare a cui si intende partecipare.
- Numero di ripetizioni: l’ideale è iniziare con 4 ripetizioni (3 per chi non è abituato a correre in salita) ed arrivare ad un massimo di 6. L’aumento del carico può avvenire sia tramite un aumento delle ripetizioni, sia grazie un aumento della pendenza.
- Recupero tra le ripetizioni: il tempo necessario per effettuare la discesa di corsa lenta/blanda. È importante iniziare ogni ripetizione avendo recuperato dalla fatica di quella precedente.
- Quante volte a settimana: dipende dalle caratteristiche del runner.
Di norma, atleti con caratteristiche resistenti tollerano abbastanza bene questo tipo di sedure e possono farne anche 1 a settimana. Gli atleti con caratteristiche veloci soprattutto se non abituati alle salite, possono diluire le sedute in 10-14 giorni.
- Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (almeno 20’) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale e 3-4 allunghi non massimali in salita. Un riscaldamento inadeguato porta a fare con eccessiva difficoltà la prima ripetuta.
I parametri indicati sopra sono tanti, ma vedrete che già dopo la prima seduta capirete quali sono i punti su cui focalizzarsi maggiormente.
Ad esempio, se ci si accorge che l’ultima ripetizione viene fatta con una tecnica inadeguata perché si è troppo stanchi, allora significa che l’intensità tenuta nelle altre è stata eccessiva.
Se ci si accorge che il consumo di ossigeno sale eccessivamente nel corso dell’ascesa, allora significa che è necessario utilizzare un’andatura inferiore.
Ricordatevi che a pari intensità percepita, in salita i muscoli rimangono contratti per un tempo maggiore rispetto alla pianura, e questo è di per sé già un effetto allenante, anche a velocità moderate.
Cosa fare se non riesco a correre bene in salita?
La prima cosa da fare è quella di non preoccuparsi, visto che il corpo umano è in grado di adattarsi con facilità agli sforzi di resistenza; le alternative che permettono di migliorare l’attitudine di correre bene le ripetute in salita sono diverse.
Ad esempio, per un principiante, può essere normale fare fatica a correre correttamente in salita per tutti i 5’ della ripetuta.
In questi casi può alternare corsa a cammino.
Ad esempio, può alternare 45” di corsa (con adeguata tecnica esecutiva) a 15” di cammino.
Oppure, nel caso in cui si riesca a correre in salita (anche su pendenze elevate), ma si tende a inclinare troppo in avanti il busto, è consigliabile iniziare un programma di Allenamento funzionale del core; se fatto con costanza, aiuta a migliorare in salita perché migliora la forza della catena posteriore.
Chi invece si accorge che tende a fare passi troppo “pesanti” che tendono ad affaticare precocemente la muscolatura, allora può focalizzarsi sul correre facendo il meno rumore possibile.
In questo modo, sarà portato a reclutare le catene muscolari in maniera più efficiente.
Per quei runners che percepiscono eccessiva fatica mentale quando affronta le salite (malgrado riescano ad effettuarle correttamente senza che la fatica ne comprometta l’esecuzione) le soluzioni possono essere diverse.
La prima è quella di effettuare l’allenamento in luoghi dove sono presenti, nelle vicinanze, almeno 2-3 salite diverse. Alternando ascese diverse, all’interno della stessa seduta, permette non poco di ridurre la percezione mentale della fatica.
Altra strategia può essere quella di focalizzare l’attenzione sul panorama e sui dettagli che questo offre.
E’stato dimostrato (Schucker et al 2009, Hill et al 2017) che quando la nostra attenzione è riposta verso dettagli diversi dalle sensazioni corporee, il costo energetico tende a migliorare, e probabilmente anche la percezione della fatica.
