Molto spesso si sente parlare di Potenza Aerobica, Capacità Aerobica, Costo Energetico, Potenza Lattacida, ecc.

Sono tutte grandezze utilizzate per spiegare le variabili che possono influenzare la performance del runner; per chi non ha conoscenze di Fisiologia o di Biologia è possibile far confusione tra una grandezza e l’altra, rischiando di non ottimizzare al meglio il proprio allenamento.

Le grandezze fondamentali

• La Velocità di Gara è la velocità teorica sulla quale si imposta la competizione. Si allena correndo agli stessi ritmi della gara considerata, a ritmi leggermente inferiori o superiori, solitamente in forma di ripetute
• La Capacità di Gara è la capacità di riuscire a correre alla “Velocità di gara” per tutta la competizione, cioè senza cali indotti dalla fatica nella fase finale. È una qualità che si allena correndo a velocità non troppo inferiori (come può essere la Corsa Media per preparare i 10000) a quelli di gara per una distanza sufficientemente lunga, oppure in forma progressiva.
• Rigenerazione/Volume: indica la capacità di recuperare velocemente da allenamenti impegnativi; si allena tramite un elevato ed adeguato volume di Km settimanali, soprattutto in forma lenta.
• Resistenza aerobica: qualità che permette di correre a lungo; è una qualità che si allena correndo a lungo a ritmi lenti o leggermente superiori, per un periodo di tempo elevato. Contribuisce ad allenare anche la qualità di Rigenerazione/Volume.
• Qualità neuromuscolari: sono la Forza (Resistenza muscolare locale) e Velocità (stiffness e forza orizzontale) del runner, qualità fondamentali per correre velocemente, limitando gli effetti della fatica ed il rischio di infortuni. Si allenano prevalentemente grazie ad intensità molto elevate ed alla corsa in salita.

Approfondimento: le grandezze fisiologiche

Massimo consumo di ossigeno

“Il massimo consumo di ossigeno (Vo2max) si raggiunge in un test incrementale quando in risposta a un aumento della richiesta energetica non si ha un aumento di consumo di ossigeno”.

E’ quindi la massima quantità di ossigeno che un atleta può utilizzare nell’unità di tempo (minuto) per ogni Kg di peso corporeo: si misura in ml/Kg/min ed identifica la massima potenza aerobica.

Esso dipende dalla disponibilità dell’organismo di fornire ossigeno ai muscoli e dalla capacità di questi di utilizzarlo.

È facile quindi dedurre come maggiore sia questa qualità e maggiore sia il potenziale di un corridore di fondo; ciò non è completamente vero in quanto la velocità in regime aerobico di un atleta è data anche da:

• % di utilizzo del Vo2max durante la gara
• costo energetico della corsa (vedi sotto)

Quindi la velocità che si tiene una gara dipende anche dalla percentuale di utilizzo del Vo2max e dal costo energetico della corsa, compatibilmente con la capacità di mantenere questa intensità per tutta la competizione.

Costo energetico

Rappresenta l’energia (espressa in ml di ossigeno) necessaria per spostare un Kg di peso corporeo e per ciascun chilometro nel gesto tecnico.

In linea di massima tra i 10 e 20 Km/h (per maratoneti d’elitè) è relativamente indipendente dalla velocità, ma ogni corridore è più “economico” alle velocità alle quali si allena di più.

Minore è il costo energetico e minore è l’energia che il corridore deve utilizzare ad una determinata velocità; lo possiamo paragonare ai Km percorsi da un’auto con 1 litro di carburante.

Soglia anaerobica

“La soglia anaerobica (SAN) è il valore massimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato nel sangue per alcune decine di minuti”.

La soglia anaerobica è praticamente la massima velocità alla quale esiste ancora un equilibrio tra la produzione di lattato e il suo smaltimento.

In media corrisponde ad un consumo di ossigeno compreso tra l’80-87% del Vo2max; la frequenza cardiaca (sempre secondo valori medi riferiti ad atleti d’elitè) è compresa tra l’88 ed il 96%; la concentrazione di lattato in media è di 4 mM/l, ma può subire sostanziali variazioni in base alle caratteristiche dell’individuo.

Capacità Aerobica

Indica il tempo durante il quale l’atleta riesce a mantenere la velocità di soglia anaerobica; solitamente per un top runner è di 1 ora, per gli amatori anche 40’.

Soglia aerobica

E’ il valore minimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato per alcune decine di minuti.

Solitamente è un valore compreso tra il 70-75% del Vo2max; i battiti cardiaci sono di norma compresi tra 79-89% della massima frequenza cardiaca; la concentrazione di lattato mediamente si aggira tra 1.9-3 mM/l

Massima potenza aerobico-lipidica

Velocità alla quale si consuma la quantità maggiore di lipidi nell’unità di tempo (minuto). E’ da precisare quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la maggior parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma quella in cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi. Solitamente corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori maratoneti) alla soglia aerobica.

Potenza anaerobica

Potenza massima estrinsecabile dal muscolo per pochi secondi. È una qualità fondamentale nei 100 e 200m, importante nei 400 ed entra in gioco in tutte quelle gare che finiscono in volata. Si misura tramite test che permettono di rilevare la potenza espressa dal muscolo in breve tempo.

Capacità anaerobica

È la quantità di lavoro che si riesce ad effettuare ad intensità particolarmente elevate; un’elevata capacità anaerobica permette di mantenere costante la Potenza anaerobica (o intensità leggermente inferiori) per qualche secondo senza che la fatica comprometta la performance. È una qualità fondamentale per i mezzofondisti veloci e soprattutto per i velocisti.