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Buongiorno Obiettivo Running, come faccio a calcolare esattamente il mio fabbisogno calorico giornaliero?
Grazie per la risposta
Si definisce fabbisogno calorico giornaliero la quantità di energia(espressa in kcal) necessaria al mantenimento del nostro peso corporeo.
Il fabbisogno calorico giornaliero è rappresentato dalla somma di diversi fattori:
il metabolismo basale, ovvero il fabbisogno calorico in condizioni di riposo assoluto, a digestione avvenuta e a temperatura costante. È l’energia necessaria a compiere i lavori interni necessari all’organismo. Il 20% circa di questa energia è utilizzata dai muscoli, il restante 80% dagli altri organi;
la termogenesi indotta dalla dieta, ovvero l’energia consumata dall’organismo per digerire e metabolizzare i nutrienti introdotti con la dieta. Comprende anche l’aumento del metabolismo dovuto al consumo di sostanze ad azione nervina (tè, caffè, tabacco);
il costo energetico dell’attività fisica, ovvero l’energia necessaria per compiere le attività muscolari. Dipende ovviamente dal livello di attività fisica, per soggetti molto sedentari è pari al 15% circa del metabolismo basale e può arrivare al 100% per chi svolge lavori molto pesanti.
Come si risale al fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero può variare di molto da individuo a individuo, poichè dipende dal peso totale, dalla massa magra, dall’età (il metabolismo basale diminuisce notevolmente con l’età), dall’attività lavorativa e da quella sportiva.
Se a questo aggiungiamo che anche la genetica fa la sua parte, poichè il metabolismo basale può variare del 15% da persona a persona, possiamo capire che è difficile calcolare con precisione il fabbisogno calorico solamente con l’aiuto di formule.
Tuttavia non è necessario calcolare con precisione le calorie consumate, poichè ognuno di noi può facilmente risalire al consumo calorico pesandosi tutte le mattine e calcolando le calorie che assume.Se il peso rimane invariato, il suo fabbisogno calorico è pari alle calorie ingerite.
Il calcolo del fabbisogno calorico tramite formule è importante in due casi:
per chi è sovrappeso e deve impostare un piano alimentare per raggiungere il peso forma;
per lo sportivo che deve reintegrare le energie spese durante l’attività sportiva senza rischiare di mangiare troppo (e quindi di ingrassare) nè troppo poco (e quindi non reintegrare al meglio le energie);
Una formula che farà inorridire i nutrizionisti, ma facilissima da calcolare e che può essere utilizzata come punto di partenza per ricavare il proprio reale consumo calorico, è la seguente (FC: fabbisogno calorico, H altezza in metri).
UOMINI: FC = H x H x 660
DONNE: FC = H x H x 600
Alcuni esempi:
donna 1,65 m -> FC = 1,65×1,65×600 = 1633 kcal/giorno;
uomo 1,78 m -> FC = 1,78×1,78×660 = 2091 kcal/giorno.
Per i curiosi, questa formula è ricavata da quella classica che stima il metabolismo basale in 1 kcal all’ora per kg di peso. Calcolando il metabolismo basale con un peso pari al peso forma (IMC 22 per gli uomini e 20 per le donne) e aggiungendo il 25% per le attività quotidiane, si trovano i due coefficienti (660 per gli uomini e 600 per le donne): moltiplicando questi per l’altezza al quadrato si ricava un valore approssimato del dispendio calorico da sedentari.
Se un soggetto vuole dimagrire dovrà seguire una dieta composta da una congrua quantità di calorie in meno rispetto al suo fabbisogno.
Ora che conosciamo il nostro fabbisogno calorico, passiamo alla seconda fase: la ripartizione dei macronutrienti.
Affronteremo questo aspetto in un prossimo articolo!
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Ciao Obiettivo Running, Sono Simone ed ho 27 anni, faccio sport di resistenza per un’ora al giorno , peso 65 kg per 170 cm.
Come posso organizzare e distribuire i miei pasti giornalieri?
Ciao Simone,
ti rispondo dicendoti che ti posso indicativamente dare dei consigli alimentari, ma sarebbe bene che tu andassi da un medico nutrizionista che ti possa fare un’analisi su misura in base alla tua giornata tipo.
Premesso ciò, le attività di resistenza, quali la maratona, fondo e mezzofondo, sci di fondo, ciclismo su strada, nuoto sulle lunghe distanze, triathlon necessitano di una buona scorta di energie che derivino prevalentemente dai carboidrati:
60% carboidrati
15% proteine
25% grassi
I carboidrati sono necessari per fornire energia indispensabile per gli sforzi prolungati.
Le proteine servono per mantenere una buona massa muscolare.
Pasta, pane, riso, patate , cereali ma anche frutta e verdura sono i padroni della tavola, anche più volte al giorno.
Proprio per l’elevato apporto richiesto, è necessario prestare molta attenzione anche all’alimentazione prima, durante e post allenamento per favorire l’efficacia dell’allenamento stesso.
Bisogna quindi provvedere ad un rifornimento costante di energie, frazionandone assunzione su 5-6 pasti.
Quasta deve diventare una regola costante nel periodo di allenamento sopratutto per quelle attività che prevedano una durata intorno o superiore all’ora.
Esempio di dieta:
Colazione:
latte p.s. 200 grammi
biscotti secchi 50 grammi
fette biscottate 50 grammi
marmellata o miele 20 grammi
Spuntino
frutta fresca 200 grammi
pane integrale 40 grammi
Pranzo
pasta 150 grammi
formaggio grattugiato 5 grammi
pesce 200 grammi
pane integrale 40 grammi
verdura in quantità
frutta fresca 200 grammi
olio 35 grammi
Spuntino
frutta fresca 200 grammi
crackers leggeri (1 pacchetti)
Cena
riso 130 grammi
formaggio grattugiato 5 grammi
carne 150 grammi
pane integrale 40 grammi
verdure in quantità
frutta fresca 200 grammi
olio 35 grammi
Ciao Obiettivo Running,leggendo alcuni programmi di allenamento per la corsa tra gli allenamenti previsti c’è
la corsa rigenerante,di cosa si tratta?
Si parla di ritmo “rigenerante” quando le pulsazioni cardiache si attestano tra il 70 e l’80% della pulsazione di SAN(soglia anaerobica).
Se la mia soglia anaerobica è a 165 bpm, se mi alleno a 125 bpm sto facendo una corsetta rigenerante.
Si tratta di ritmi molto blandi che vengono utilizzati solo nei programmi in cui ci si allena tutti i giorni o quasi, poiché in un programma da 4-5 uscite settimanali le sedute più tranquille sono di fondo lento dove si viaggia ad andature superiori, tra l’85 e il 90% della frequenza di soglia anaerobica.
Spesso il problema di molti atleti è proprio quello di non riuscire a fare sedute rigeneranti e nemmeno di fondo lento, perché si tende sempre a tirare avvicinandosi a ritmi di soglia aerobica, che vanificano il beneficio di un allenamento più tranquillo.
Da un punto di vista più moderno, meno orientato alla prestazione assoluta ma più al benessere e all’allungamento della carriera sportiva, un allenamento rigenerante potrebbe essere quello in piscina, che non necessariamente dovrebbe essere blando: anche tirando parecchio, le articolazioni lavorano in scarico e gli arti inferiori si utilizzano comunque poco, soprattutto se si cura la tecnica.
Alberto
Ciao Obiettivo Running, Sono una persona che fa sport 4 sere a settimana intorno alle 2030. Finisco e tra doccia e tutto si fanno le 22. A meno di andare a dormire oltre le 2 di notte, che tipo di cena potrei fare per poter avere una “veloce” digestione? E’ una questione di individuare cibi a transito veloce? Potrebbe essere un’idea spezzare la cena in 2 più leggere (una prima, una dopo)? Come sempre grazie.
Il problema di come conciliare alimentazione corretta e sport serale è molto comune.
In linea di massima si può optare per una divisione dei pasti in due momenti, prima e dopo l’allenamento.
Il pasto successivo dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine, ma pochi grassi, per esempio yogurt, pane e marmellata oppure un dolce al cucchiaio povero di grassi.
Il pasto precedente è quello più critico, poiché deve essere ben digerito prima dell’attività sportiva. Un pasto completo, anche se leggero, dovrebbe essere mangiato almeno 3 ore prima dell’attività fisica, 2 ore prima si può ancora mangiare qualcosa di sostanzioso ma più digeribile (niente carne o pesce o formaggi grassi), come yogurt intero e frutta, barrette bilanciate, un piatto di pasta o riso con verdure (non abbondante). In ogni caso, l’esperienza è quella che conta: se durante l’attività fisica avvertiamo pesantezza perché non abbiamo digerito bene il pasto precedente, significa che era sbagliato e dobbiamo correggerlo. Molto dipende anche dall’impegno sportivo: se devo fare un allenamento impegnativo, dove vado vicino ai miei limiti fisiologici, come nel nuoto o nella corsa a livelli medio-alti, allora è bene aver completamente digerito il pasto precedente la seduta di allenamento, per non rischiare di avere problemi di digestione che influenzano la prestazione o, peggio, provochino malori.
Alberto Biscardi
