L’allenamento Polarizzato è l’ideale anche per gli amatori?

Nel 2010 Stephen Seiler pubblicò uno studio intitolato What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? (Qual è la soluzione ideale in termini di distribuzione di volume ed intensità per gli atleti di endurance?).

Questo studio divenne un vero e proprio punto di riferimento per l’allenamento degli sport di resistenza.

In questa ricerca Seiler cercò di capire quali fossero le caratteristiche che accomunavano i programmi di allenamento di diverse discipline di endurance di atleti professionistici (10-13 allenamenti a settimana), arrivando a queste conclusioni:

• Circa l’80%dell’allenamento totale è svolto ad intensità inferiori alla soglia delle 2 mM (millimoli/litro di lattato), in altre parole, a ritmi medio-bassi.
• Circa il 20%invece, è svolto tramite allenamenti intervallati ad intensità pari o leggermente superiori a quelle di gare della durata di circa 40’ (Ripetute brevi e medie).

circa 2 allenamenti a settimana avevano queste caratteristiche.

Questi dati (rappresentano ovviamente una media) fanno riflettere come gli atleti di alta qualificazione diano grande importanza ad un elevatissimo volume di allenamento, che per forza di cose deve essere effettuato a ritmi medio-bassi.

L’alta intensità invece viene effettuata a ritmi pari o leggermente superiori a quelli di gara, in maniera intervallata, per dare qualità all’allenamento limitando lo stress.

Visto che la predominanza degli allenamenti viene fatta agli “estremi” dei ritmi possibili, prese il nome di allenamento polarizzato.

Nell’immagine sopra, è riportato uno schema presente nello studio di Laursen 2010, nel quale viene evidenziato come a livello biologico sia gli allenamenti di durata che quelli ad alta intensità (in forma intervallata) vadano a stimolare il potenziale aerobico.

Questo spiega molto bene il senso dell’allenamento polarizzato, che sfrutta tutti gli stimoli biologici disponibili per migliorare la potenza aerobica del runner.

Ma l’allenamento polarizzato è necessario anche per gli amatori?

A livello di ricerca, è stato visto che runner non professionisti possono raggiungere (in media) livelli di allenamento paragonabili tra di loro, utilizzando mezzi diversi tra loro, come i ritmi medi, i ritmi gara, gli allenamenti intervallati o quelli ad altissima intensità come la speed endurance.

Questo significa che anche per gli amatori è quantomai importante:

1. Variare gli stimoli allenanti, in maniera tale da non stressare univocamente il proprio organismo, utilizzando sia le intensità tipiche dell’allenamento polarizzato che altri ritmi allenanti. In altre parole, non fate sempre gli stessi allenamenti.
2. Utilizzare comunque un programma progressivamente strutturato e finalizzato alla distanza che si vuole preparare
3. Adattare l’allenamento alle caratteristiche ed all’età del soggetto; questa condizione è quantomai necessaria, visto che tra i podisti troviamo soggetti delle più svariate caratteristiche neuromuscolari e metaboliche.

Quanti Km a settimana?

Ovviamente non è possibile dare una risposta univoca per tutti, ma si può indicare una soglia minima (cioè necessaria) in base a quelli che sono gli obiettivi di ogni runner.

• Principianti: per chi non ha mai corso e sta iniziando, o vuole iniziare, gli imperativi sono 2: gradualità ed idoneità.

Gradualità perché per chi non ha mai corso è fondamentale iniziare alternando corsa e cammino.

Idoneità, perché una visita medica è fondamentale per comprendere se le intensità della corsa sono o non sono adeguate al proprio stato di salute.

• Correre per stare bene: per chi fa sport con regolrità correre almeno 150’ alla settimana (suddivisi in 3-4 sedute) è il requisito essenziale per ottimizzare il proprio stato di salute.

Compatibilmente con la propria idoneità  si possono inserire anche tratti più intensi all’interno degli allenamenti.

• Preparazione di gare di 10 Km: in questo caso, valgono le stesse indicazioni del punto precedente, e riuscire a correre i 10 Km in meno di 1 ora.
• Preparazione maratonine: in questo caso i requisiti sono più complessi del semplice chilometraggio settimanale.

Infatti, si dovrebbero effettuare una serie di lunghi di distanza progressiva per arrivare a correre con disinvoltura i 21.097 Km in gara ed avare un tempo sui 10 Km inferiore ai 51-54’.

Potete trovare tutti i requisiti necessari e le indicazioni per l’allenamento nel nostro post dedicato alla preparazione per la maratonina per principianti.

• Preparazione maratona: in questo caso i requisiti minimi sono diversi e più complessi. Leggi il nostro post dedicato all’allenamento per la maratona.