È noto nella comunità scientifica dalla fine degli anni 1960 che la capacità di eseguire esercizi di resistenza è fortemente influenzata dalla quantità di glicogeno pre-esercizio (carboidrati) immagazzinati nei muscoli scheletrici, con l’esaurimento del glicogeno muscolare che diventa il fattore decisivo che limita l’esercizio prolungato a intensità moderate (dal 65 al 75 percento della massima potenza aerobica, VO2 max).
Qualsiasi maratoneta che ha colpito il muro lo sa anche intimamente.
È anche noto che più glicogeno nei muscoli prima dell’esercizio si traduce in un maggiore uso di glicogeno durante l’esercizio e quindi aumenta la capacità di sostenere un’alta intensità (ad esempio, un ritmo più veloce).
La ricerca ha anche dimostrato che l’affaticamento può essere ritardato con l’integrazione di carboidrati durante l’esercizio.
Quando il glicogeno muscolare viene esaurito da un esercizio prolungato, i muscoli rispondono al serbatoio vuoto sintetizzando e immagazzinando più di quanto fosse precedentemente presente, un processo in gran parte controllato dall’insulina ormonale.
Svuota un serbatoio pieno e ottieni un serbatoio più grande riempito al suo posto.
Iniziare dal basso
Iniziare gli allenamenti con basso glicogeno muscolare aumenta la trascrizione di geni e proteine specifici coinvolti nell’adattamento all’allenamento, rendendolo una strategia promettente per migliorare l’accumulo di glicogeno, che è un fattore cruciale per le gare lunghe (maratona, ultramaratona).
L’allenamento consiste in una serie di minacce a diversi aspetti della sopravvivenza del tuo corpo.
Poiché i carboidrati sono il carburante preferito dai muscoli durante l’esercizio, un serbatoio di carburante a basso contenuto di carboidrati (glicogeno) sta minacciando la sopravvivenza dei muscoli.
Quando esiste questa minaccia, il tuo DNA si dà da fare a trascrivere geni che alla fine portano a creare un serbatoio di carburante glicogeno più grande per alleviare la minaccia.
Per preparare il tuo corpo a immagazzinare più glicogeno per le lunghe gare, l’allenamento a basso contenuto di glicogeno può essere realizzato in diversi modi:
(1) Allenarsi due volte al giorno senza consumare carboidrati tra un allenamento e l’altro
(2) Correre a lungo (almeno 90 minuti) in giorni consecutivi (e consumare una dieta a basso contenuto di carboidrati tra una corsa e l’altra)
(3) Consumare una dieta a basso contenuto di carboidrati durante i periodi di allenamento di lunga durata e bassa intensità
(4) Non consumare carboidrati durante le corse lunghe.
Esecuzione su vuoto
Per quanto riguarda quest’ultimo metodo per evitare i carboidrati durante la corsa, che va contro ciò che fa la maggior parte dei maratoneti, uno degli scopi principali delle corse lunghe è quello di esaurire (o almeno abbassare gravemente) la riserva di glicogeno dei muscoli.
I muscoli impoveriti di glicogeno costringono i muscoli a fare affidamento più efficacemente sul grasso per l’energia, stimolano il fegato a produrre nuovo glucosio da fonti non glucidiche (un processo chiamato gluconeogenesi) e stimolano una maggiore sintesi e stoccaggio di glicogeno durante il recupero, che sono tutti importanti adattamenti per prepararsi a lunghe gare, in particolare maratone e ultramaratone.
Se consumi carboidrati durante le tue lunghe corse, non esaurirai il serbatoio del carburante del glicogeno.
Per creare il più grande deposito di glicogeno muscolare possibile, è necessario esaurire il glicogeno muscolare su base regolare.
Nella gara di maratona stessa, è importante consumare carboidrati per prevenire un grave calo della glicemia.
Dal momento che non dovresti mai fare nulla di diverso nella maratona che non hai fatto in allenamento, devi bilanciare gli adattamenti fisiologici con le preoccupazioni pratiche.
Per facilitare questo equilibrio, suggerisco di alternare lunghe corse durante le quali si consumano e non si consumano carboidrati.
Quando consumi carboidrati, usa gli stessi gel e bevande sportive che userai sul percorso della maratona.
Se corri due volte nello stesso giorno per l’allenamento a basso contenuto di glicogeno, i tempi della seconda corsa sono importanti: fai la tua seconda corsa prima che abbastanza glicogeno venga sintetizzato e immagazzinato nei muscoli (entro poche ore).
Non fare sempre allenamento a basso contenuto di glicogeno, poiché i carboidrati sono necessari per alimentare l’allenamento ad alta intensità.
Allenati con glicogeno muscolare normale o alto durante i periodi di allenamento ad alta intensità e con glicogeno muscolare basso durante i periodi di allenamento a bassa intensità.
